Mint elsődleges tüzelőanyag-forrása, a szénhidrátok fontosak a szervezetben. Ha sportos tevékenységek során reménykedni fog abban, hogy a lehetőségeihez igazodjon, akkor az energiaszükséglethez igazítania kell a szénhidrát-bevitelét - túl sok szénhidrát vezethet zsírnövekedéshez, és túl kevés szénhidrát hagyhatja lassúvá és fáradtvá.
Tipp
Az, hogy miként állítja be étrendjét az edzéshez, az Ön fitnesz céljaitól függ. Állítsa be a szénhidrát mennyiségét az energiateljesítményéhez.
Tipikus edzés
A legtöbb edző ember véletlenszerűen ezt az egészség és a fogyás előnyeit szolgálja. Ha a hét legtöbb napján napi egy órát edz, akkor nem feltétlenül kell a szénhidrát-táplálékot a normál tartományból beállítania - az amerikai kalória kb. 60 százaléka az USA Élelmezési és Gyógyszerügyi Igazgatósága szerint. Néhány napig tartson étkezési naplót, és jegyezze fel, hogyan érzi magát. Ha észreveszi, hogy a szénhidrát-bevitel az ajánlott tartományon belül van, de elmarad a testmozgás rutinjától, próbálkozzon a bevitel testreszabásával.
Diéta edzéshez
A súlyemelőknek étrendjük részeként proteinre van szükségük az edzéshez, az izmok javításához és növekedéséhez, de a szénhidrátok is fontosak. Minden olyan szénhidrát, amelyet a szervezet nem használ fel azonnali energiává, glikogénként tárolódik, ami hozzájárul az edzéshez. Ha nem eszik elegendő szénhidrátot, akkor a glikogén tárolódik és a test zsírokhoz és fehérjékké válik energiává.
Ha folyamatosan stresszol, és megpróbálja építeni az izomzatot, akkor a lehető legtöbb fehérjét akarja, hogy az izomszövetbe menjen, nem pedig az energiatermelés felé. A legtöbb súlyemelő jól működik a normál szénhidrát-bevitel mellett, de ha lassú és nehéz vagy, akkor próbálja meg kissé növelni. Ez a kicsi növekedés elegendő lehet az energiatárolók újjáépítéséhez. A szénhidrát nagy részének edzése edzés előtt és után segíthet abban, hogy az energia rendelkezésre álljon, amikor erre is szüksége van.
Intenzív kardió és szénhidrát
Ha komoly futó, úszó vagy kerékpáros vagy, az edzését szinte teljes egészében a szénhidrátok táplálják. A napi két-négy órás edzés növeli a szénhidrát-igényt.
Ha túl sokáig üt a falba, akkor próbálkozzon fokozatosan növelni a szénhidrát-bevitelt, és ne felejtsük el, hogy edzés közben óránként kb.
Tervezze meg étkezését egy hosszú esemény előtt három-négy órával, és törekedjen arra, hogy a testzsír szénhidrát fogyasztása testtömeg-kilogrammonként három-négy gramm legyen, javasolja az Egyesült Államok Antidopping Ügynöksége (USADA). Annak érdekében, hogy elkerüljük a gyomorpanaszokat hosszú események során, csökkentsük a szénhidrát-bevitelünket minél közelebb van az esemény kezdetehez - egy-két gramm / kg, ha egy esemény kezdete után egy-két órán belül eszik.
Próbálja ki a Carb Loading-t
Dobja el az edzés előtti szénhidrátot a teljes napi kalória kb. 50% -ára kb. Hét nappal, majd az esemény előtti három vagy négy napi 70% -ra növelje azt. Állítsa be a fehérje- és zsírtartalmát az ingadozó szénhidrát-bevitel kompenzálására - fontos, hogy a szénhidrát szintje ellenére is normál kalóriaszinten maradjon. Igyon egy kis, könnyen emészthető ételt a verseny reggelén, és repüljön a cél felé.
