Az adagok méretének csökkentése hatékony módszer lehet a diéta felesleges kalóriáinak, zsírtartalmának és cukorjának csökkentésére, de ez szintén meglehetősen nehéz. Az éttermi és gyorséttermi részek sokkal nagyobbak, mint amelyek az egészséges táplálkozáshoz megfelelőek. És próbáljon meg partira menni, vagy akár egyszerűen egy barátja házába vacsorázni anélkül, hogy túlzsúfolódna.
Nézzünk szembe a tényekkel: Nem tudunk mindig enni tökéletes méretű adagokat. De ha többször próbáljuk megtenni, ez egy ideális hely a kezdéshez. A kulcs természetesen az, hogy megtanuljuk, milyen az egészséges adagok mérete. Ezután új, jobb étkezési szokásokat hoz létre olyan technikák kihasználásával, amelyek segítenek teljesebben érezni magát kevesebb étkezés közben.
A kisebb adagok elfogyasztásakor lényegében figyelni kell arra, hogy mit és mit tesz a tányérra, mindaddig, amíg az második jellegűvé nem válik. Természetesen egy tökéletes világban pontosan megmérjük az összes ételt, mielőtt megesznénk. De a való világban elősegíti a csapkodást.
1. Cél az elégedett, nem töltött
"Ez egy nagy elmeváltás, mivel a legtöbb ember nem gondolja, hogy befejezték, amíg nem tudnak újabb harapást elvégezni" - mondja Amy Shapiro, RDN, CDN, a New York City-ben alapuló Real Nutrition alapító, a LIVESTRONG-nak..com. "Emlékeztetem ügyfeleimre, hogy később mindig ismét étkezhetnek, és ez segít nekik ahhoz, hogy alkalmazkodjanak ahhoz az elképzeléshez, hogy nem„ teltek ”."
2. Hasonlítsa össze a részeket a mindennapi tárgyakkal
A Cleveland Clinic szerint az ismerős tárgyak felvétele egyszerű módszer a megfelelő méretű részek kezelésére. Helyezze az asztalra vagy a konyhai pultra egy kártyapaklit, baseball-t, teáscsésze ( nem egy bögre kávét) és négy kocka. A hús adagolása nem lehet nagyobb, mint a kártyacsomag; a sajt egyetlen adagja nem lehet nagyobb, mint a négy kocka; tészta vagy rizs, a teáscsésze; és a zöldség adagjának körülbelül a baseball méretének kell lennie. Hasonlítsa össze a tányéron lévő étel adagját az étkezés méretével minden étkezéskor. Hamarosan megszokja, hogy szemmel fedi, és nincs szüksége a vizuális segédeszközökre.
3. Élvezze a Carbs intelligens útját
"Azt javaslom, hogy a szénhidrátot párosítsa a zöldségekkel és a fehérjékkel, hogy elégedett legyen egy kisebb mennyiséggel" - mondja Shapiro. "Ne feledje, hogy a szénhidrátok természetéből adódóan nem rosszak. Csak okosan kell adagolni."
Például a burgonyapürével nem több, mint egy gombóc az ököl méreténél, jegyzi meg.
És ne feledje, hogy az elfogyasztott szénhidrát minősége befolyásolja. Válasszon magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű kenyeret és gabonafélét, hogy növelje a teljesség érzetét és javítsa az emésztést.
"Ne csak szedd le az édes ételeket, mert bűnösnek érzed magad, amikor megeszed. Ülj le és csésze kávéval vagy teával finomítsd."
4. Cserélje le a tányérokat
Az új méretű adagai kissé elvesznek lehetnek egy óriási tányéron, meggyőzve egy kicsit többet. Tehát próbáljon meg egy kisebb "ebédet" vagy salátalapot használni a szokásos tányér helyett az összes étkezéshez. Töltse fel, majd azonnal hűtse le a megmaradt anyagokat, hogy ne kísértjen visszamenni másodpercre.
5. Ne hagyja ki a reggelit
Egyél legalább egy kicsi, késő reggelit. "Ha nem éhes az első ébredéskor, akkor nem kell azonnal ennie" - mondja Shapiro. "De azt javaslom, hogy két órán belül megegyen valamit, ha csak egy darab gyümölcs vagy egy megfelelő táplálkozási bár."
Ez a taktika megakadályozza a túl nagy adagok bejutását ebéd és vacsora számára cukor iránti vágy vagy alacsony energiamennyiség miatt - magyarázza.
6. Tartsa ellenőrizve az ételeket
Az éttermekben a mantrádnak "felét kell fogyasztania", különösen az alkalmi láncos éttermekben és vacsorákban, ahol az adagok gyakran nevetségesen nagyok. Az étkezés megrendelésekor kérje meg a szervert, hogy hozzon egy önálló tartályt étkezésével, és csomagolja fel annak felét, mielőtt még az első falatot megtenné. Most van egy finom ebéd, amelyet másnap dolgozni kell: pénzmegtakarítási bónusz!
7. Lassítsa le
A lassabb rágás és nyelés segíthet hozzászokni a kisebb adagokhoz, mint az új norma. A Brit Táplálkozási Egyesület szerint az ülés és az étkezés szabadidejű elfogyasztása ahelyett, hogy egy táplálékot elkóborolna, az agyadnak időt igényelhet, hogy jelezze, hogy tele van.
A lassú étkezés különösen az édes kezekkel fizethet meg - jegyzi meg Shapiro. "Ne csak lebukd, mert bűnösnek érzi magát, amikor megeszi. Ülj le és csésze kávéval vagy teával finomítsd."
Figyelem
Táplálkozásának megváltoztatása előtt konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden táplálkozási igény kielégítésre kerül-e, és hogy a szedött gyógyszerek hatékonysága ne kerüljön veszélybe.
