Könnyű összekeverni az ásványi anyagokat, a mangánt és a magnéziumot, mivel a nevük annyira hasonló. De különbség van a mangán és a magnézium között - összetételükben, a test működésében, a beviteli igényekben, valamint a hiány és a toxikus tünetek között.
A mangán előnyei vannak az egészségének
A mangán nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyre a testének szüksége van, de nem képes előállítani, ezért élelmet vagy kiegészítőt kell beszereznie. Kofaktor számos enzimre, amelyek szükségesek a test működéséhez. A teste körülbelül 10-20 milligramm mangánt tartalmaz, amely a csontokban, a májban, a hasnyálmirigyben, a vesékben és az agyban található.
A mangán elősegíti az immunrendszert, a csontok kialakulását és a reproduktív rendszert; szükséges a fehérje, koleszterin és szénhidrátok anyagcseréjéhez. Ezenkívül a K-vitamin mellett a mangán szerepet játszik a véralvadásban.
A magnézium előnyös az egészségre
A magnézium szintén nélkülözhetetlen ásványi anyag. A szervezetnek magnéziumra van szüksége az energiához, amelyet a szénhidrátok és zsírok anyagcseréjéből állítanak elő. A mangánhoz hasonlóan a magnézium is fontos szerepet játszik a csontok szerkezetében és karbantartásában. Szükség van az izom- és idegátvitel szabályozására.
A magnézium szükséges a tápanyagok, például a kálium és a kalcium szállításához a testében. Ezen felül a magnézium segít a testének a vércukorszint szabályozásában és az egészséges vérnyomás fenntartásában.
A Nutrients által 2018 júniusában közzétett tanulmány szerint a magnézium szerepet játszhat a migrén és a depresszió kezelésében. Ezenkívül a kutatók beszámoltak a magnézium lehetséges pozitív hatásáról a krónikus fájdalomra és a stroke utáni eredmény javítására.
: Mennyire érzi magát a magnézium előnyei?
Mennyire van szükséged?
Az optimális egészség elérése érdekében az Élelmiszer- és Táplálkozási Testület kidolgozta a mangán és magnézium bevitelére vonatkozó ajánlásokat, és ezek az összegek korától és nemétől függnek.
Az ajánlott étrend-támogatás, amely a jó egészséghez szükséges magnézium átlagos napi mennyisége:
- 9 és 13 év közötti gyermekek: 240 mg
- 14-18 éves tizenévesek: 410 milligramma férfiak esetében; 360 milligramm nőstényeknél
- 19 és 30 év közötti felnőttek: 400 milligramma férfiak esetében; 310 milligramm nőstényeknél
- 31 és annál idősebb felnőttek: 420 milligramma férfiak esetében; 320 milligramm nőstényeknél
- Terhes és szoptató nők: 310–400 milligramm
Különbség van a mangán és a magnézium ajánlott napi bevitel között. Mivel a mangán nyomelemek, sokkal kevesebbre van szüksége, mint a magnéziumhoz. A mangánmennyiség, amelyre törekednie kell:
- 9 és 13 év közötti gyermekek: 1, 9 milligramm
- 14-18 éves tizenévesek: 2, 2 milligramma férfiak esetében; 1, 6 milligramm nőstényeknél
- 19 és annál idősebb felnőttek: 2, 3 milligramma férfiak esetében; 1, 8 milligramm nőstényeknél
- Terhes és szoptató nők: 2–2, 6 milligramm
Jó mangánban gazdag ételek kiválasztása
Sok étel jó forrást tartalmaz mangánt, beleértve a tenger gyümölcseit, a teljes kiőrlésű gabonát, a diót, a hüvelyeseket, a rizst és a leveles zöldségeket. Néhány legnépszerűbb mangánban gazdag élelmiszer:
- Kagyló: 251% napi érték (DV) / 3 uncia
- Búzacsír, pirított: unciánként 246% DV
- Erős tofu: 129 százalék DV / csésze
- Édesburgonya: 110 százalék DV / csésze
- Fenyőmag: 109% uncia / uncia
- Barna rizs: 93% DV / csésze
- Limabab: 93% DV / csésze
- Csicseriborsó: 73% DV / csésze
A test csak az étrendi mangán mintegy 1-5% -át felszívja az ételekből.
A magnézium legfontosabb élelmiszer-forrásai
Számos növényi és állati táplálékból könnyen beszerezheti a test igényeinek kielégítéséhez szükséges magnéziummennyiséget. A sötétzöld leveles zöldségek, a magvak, a bab, a hal, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a dió a legjobb választás. A magas rosttartalmú ételek általában magnéziumot biztosítanak. Az ásványi anyagot dúsított ételekhez, például reggeli gabonapelyhekhez adják.
Néhány olyan élelmiszer közül, amelyek az magnéziumtartalmú élelmiszerek minden egyes csoportjában a következők:
- Spenót: 37% DV / csésze
- Kendermag: unciánként 47% DV
- Lima bab - 30% DV / csésze
- Tonhal: 26% DV / 6 uncia filé
- Quinoa - 28% DV / csésze
- Brazília dió: unciánként 25% DV
- Sütés csokoládé: unciánként 23% DV
- Avokádó: 24% DV per avokádó
A szervezet általában az elfogyasztott ételből megköveteli az étrendi magnézium kb. 30–40% -át.
Mangán és magnézium kiegészítők
Noha az étel mindig a legjobb tápanyagforrás, ha orvosi okokból vagy más körülmények miatt nem tud bejutni elegendő mennyiségbe, a mangán- és magnézium-kiegészítők választhatnak.
A magnézium-kiegészítők különféle formában kaphatók, de a folyadékban jól feloldódó anyagok jobban felszívódnak a szervezetben. Ide tartoznak az magnézium aszpartátban, citrátban, laktátban és kloridban. A cink-kiegészítők szedése akadályozhatja a magnézium felszívódását.
A magnézium gyakran megtalálható hashajtókban, mint például a Phillips Milk of Magnesia. Ezenkívül a magnéziumot néha tartalmazzák a gyomorégés és gyomorpanaszok kezelésére szolgáló gyógyszerkészítményekben a savas emésztési zavarok miatt.
A mangánkiegészítők különféle formákban kaphatók, beleértve aminosav kelátokat, glükonátot, mangán-pikolinátot, szulfátot, citrátot és kloridot. Néhány vitamin-ásványianyag-kiegészítő mangánt tartalmaz. Csak a mangántartalmú étrend-kiegészítők általában 5 - 20 mg mangánt tartalmaznak.
Mangán és magnézium hiány
A mangánhiány nagyon ritka az emberekben. Korlátozott bizonyítékok arra utalnak, hogy az alacsony mangánszint olyan tüneteket okozhat, mint:
- Csont demineralizáció
- A gyermekek gyenge növekedése
- Bőrkiütés
- Haj depigmentáció
- Csökkent szérum koleszterinszint
Az alacsony étrendi magnéziumbevétel általában nem okoz hiányt. Ha azonban bizonyos betegségei vannak vagy bizonyos gyógyszereket szed, előfordulhat, hogy hiányzik a magnézium. A magnéziumhiány tünetei a következők lehetnek:
- Étvágytalanság
- Hányinger, hányás
- Fáradtság és gyengeség
- Zsibbadás, bizsergés, izom összehúzódások és görcsök
- Rohamok
- Kóros szívritmus és koszorúér-görcsök
Súlyos magnéziumhiány alacsony kalcium- vagy káliumszintet eredményezhet. A Nutrients folyóiratban közzétett tanulmány szerint a magnéziumhiány görcsrohamokat okozhat, és szerepet játszhat a csökkent kognitív funkciókban is.
Mangán és magnézium toxicitás
A mangán erős mérgező anyag, nem étrendi bevitelből, hanem a mangán por belégzésével történő expozícióból. Ez potenciális veszélyt jelenthet olyan személyek számára, akik például bányászatban vagy hegesztésben dolgoznak. A mangántoxikus hatás magas víztartalmú vizet is okozhat.
A mangántoxicitás tünetei általában befolyásolják a központi idegrendszert és az alábbiakat okozhatják:
- Izomgörcsök
- Fülzúgás vagy halláskárosodás
- Bizonytalanság és gyengeség
- Álmatlanság
- Depresszió
- Sérült memória és hangulatváltozások
A súlyos toxicitás a Parkinson-kór tüneteihez hasonló neuromotoros rendellenességekhez, például egyensúlyhiányhoz és remegéshez vezethet.
Nincs kockázat a túlzott magnézium-bevitelből az ételből, de a túlzott pótlás vagy a gyógyszerek toxikussá válhatnak, általában hasmenést és gyomorgörcsöt okozva. A magnéziumtartalmú hashajtók és savmegkötő szerek napi 5000 mg-nál nagyobb dózisaival halálos hipermagnesémia következményei voltak.
A magnézium-toxicitás tünetei között szerepelhet:
- Alacsony vérnyomás
- Hányinger és hányás
- Arcöblítés
- Vizeletvisszatartás
- Depresszió
- Izomgyengeség
- Légzési nehézségek
- Szabálytalan szívverés vagy szívmegállás
