A kocogás egyszerű módja lehet az ajánlott kardió megszerzésének, de megfelelő bemelegítés nélkül az útra érni nem szabad. Az izmok felkészítése fontos a mozgás teljes tartományának és a megfelelő futási járás fenntartásához. Vegyen részt egy bemelegítési rutinban, hogy megfelelően felkészítse testét a kocogás kihívásaira. Ez magában foglalja a dinamikus nyújtó gyakorlatokat is, hogy felálljon és mozogjon.
Elements
A kocogás megkezdése előtt végezzen olyan rutinmódot, amely felmelegíti a test összes izomát, nem csak az alsó testben. Ezt úgy teheti, hogy a gyaloglást, amely fokozatosan növeli a pulzusszámát, kombinálja a dinamikus szakaszokkal, hogy felkészítse az izmokat az aktivitásra. A személyi edző, John Fiore egy megfelelő dinamikus bemelegítési rutinot ír le, amely felkészíti a felső testet, a magot, a quadokat, a melltartókat, a fenék és a láb izmait a futásra.
Felsőtest
A felső test dinamikus szakaszainak egyszerű mozgásoknak kell lenniük, amelyek több izomcsoportot vonnak be, és a testet mozgásba hozzák. Végezzen ugró emelőket 25-30 másodpercig, hangsúlyozva a karok és a lábak teljes mozgástartományát. Változtassa meg a mozgást úgy, hogy a karjait oldalra és befelé húzza, nem pedig felfelé és lefelé. A karok és a vállak izmainak további megcélzása érdekében hajtsa végre a kar köröket, miközben kívül vagy a futópadon sétál. Állítsa be a kar körének szögét, sebességét és irányát az izmok teljes bekapcsolódásához. Folytassa a gyaloglást, és lépjen tovább a törzscsavarodásokra, amelyek összekapcsolják a mag izmait. Húzza a karját oldalára, és váltakozva váltssa fel felső testét balra, majd jobbra. Az egész magon át kell érezned a nyújtást. Végezzen minden mozdulatot egy meghatározott ideig, ideális esetben 25 és 30 másodperc között.
Alsó test
Az alsó test felmelegedése érdekében abba kell hagynia a sétálást, amelynek a csípő lábának hintájával kell kezdődnie. Álljon úgy, hogy a keze falra nyugszik, és a jobb lábát ingaként nyolc-tízszeresen lengje előre és hátra. Váltás a lábak és ismételje meg. Ugyanazon a falon is elvégezheti a borjú nyújtását. Húzza ki kissé a lábát a test mögött, és váltakozva emelje fel mindkét sarkot a borjú felé, és nyomja le. Végezzen tompa rúgást a quadok számára. Ezt meg lehet tenni egy meghatározott távolságra, vagy egy meghatározott számú alkalommal. A hátrányainak melegítéséhez tartsa előtte a jobb kezét, és a bal lábát emelje fel felé, térdét egyenesen tartva. Cserélje az oldalakat és ismételje meg a másik lábát. Minden rutin elvégezhető egy meghatározott ideig, 25–30 másodpercig, vagy több ismétléssel, 8–10.
Progresszív rugalmasság
A teljes bemelegedésnek öt és 10 perc között kell tartania. Ne nyomja túl erősen magát, és ne rövidítse le egy szakasz hosszát, ha fájdalmat okoz. Minden rutin során jegyezze fel a mozgástartományát, és próbáljon meg fokozatosan növelni ezt az összeget. Ha nehézséget okoz egy adott dinamikus szakasz végrehajtása, cserélje ki a kívánt oldalra. Ne felejtse el valamilyen módon kezelni az összes izmait.
