Magas zsírtartalmú, közepesen fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervként a ketogén étrend álom a szalonna szerelmeseinek, a nehéz krémet kedvelőknek és a zöldségkedvelőknek. Ugyanakkor nem olyan vonzó a spagetti rajongók, a bab-szurkolók vagy a gyümölcs-megszállottak számára, mivel mindezen szénhidrátban gazdag ételek - és még sok más - túllépik a korlátokat.
Ha úgy döntött, hogy ugrik a ketogén szalagkocsira, az étkezés megtervezése szükséges időpontra válik. Saját józanságának érdekében, fordítson minden időt hetente ketogén étkezési terv kidolgozására, élelmiszer-összetevők listájának elkészítésére és mindenféle ketogén szükséglet vásárlására.
Mi a ketogén étrend?
A ketogén étrend étkezési tervként született az epilepsziában szenvedő emberek rohamainak visszaszorítására - azaz a keto középpontjában egy terápiás diéta, és nem csupán a gyors fogyás módja. Általában orvos írja fel azoknak a gyermekeknek, akik nem reagálnak jól a rohamok elleni gyógyszerekre, majd gondosan végrehajtják és felügyelik egy regisztrált dietetikus.
Tekintettel a keto diéta népszerűségének növekedésére, manapság a közelmúlt számos követője valószínűleg inkább a fogyáshoz és más egészségügyi előnyökhöz kötődik, mint annak epilepsziához való viszonyához. A cél az, hogy a testét arra kényszerítse, hogy a zsírt energiára használja fel, nem pedig az előnyben részesített glükóz- vagy cukorforrásként. Ezt a zsíralapú üzemanyagot ketonoknak nevezik, amelyeket a máj termel a testében tárolt zsírból. Amikor a tested ketont használ az üzemanyaghoz, azt mondják, hogy " ketózisban " vagy.
A keto diéta különbözik az egyéb alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervektől, például az Atkins-tól, mivel hangsúlyozza a zsírok fogyasztását, nem pedig a fehérjét.
Mit kell enni a Keto-n
Nincsenek ifs, ands vagy buts róla - a ketogén étrend korlátozó. Tilos a szénhidrátok szinte minden formáját tiltani, a gyümölcsöktől a gabonaféléktől a hüvelyesekig, és ösztönzi a hús, baromfi, teljes zsírtartalmú tejtermékek és zöldségek fogyasztását. Az étrendben jóváhagyott élelmiszerek a következők:
- Hús és baromfi: csirke, marhahús, sertés, szalonna és kolbász (amennyiben cukormentesek), bárány, pulyka, kacsa és tojás
- Tenger gyümölcsei: Hal, például lazac, tonhal és tőkehal; rákfélék, például garnélarák, rák és homár; puhatestűek, például kagylók, osztriga és fésűkagyló
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: brokkoli, cukkini, karfiol, paprika, paradicsom, spárga, uborka, hagyma, gomba, spenót, zöld leveles zöldségek, zöldbab, padlizsán és paprika
- Teljes zsírtartalmú tejszín : lágy és kemény sajtok, krémsajt, tejföl és nehéz krém
- Zsírok: olívaolaj, kókuszdióolaj, ghee, majonéz, vaj és zsír
- Dió és dióvaj: Mandula, kesudió, pekándió és dió - lényegében minden típusú, bár a földimogyoró technikailag hüvelyes. A keto étrendbe történő beillesztésük vitatott, és valószínűleg személyes preferencia alapján történik.
- Gyógynövények és fűszerek: Minden szárított vagy friss fűszernövény és fűszer
- Bogyók: Áfonya, szeder és málna korlátozott mennyiségben
- Mesterséges édesítőszerek: Stevia és szacharóz korlátozott mennyiségben
- Italok: édesítetlen kávé és tea, csendes vagy pezsgő víz, kemény likőr, száraz bor vagy pezsgő korlátozott mennyiségben
Noha ez meglehetősen jelentős azon élelmiszerek listájának tűnik, amelyeket enni lehet, az olyan elemek listája, amelyekben nem élvezheted, csaknem olyan hosszú. Magába foglalja:
- Gyümölcs: Minden gyümölcs, kivéve a korábban említett bogyókat, beleértve a banánt, almát, görögdinnye, szőlő, őszibarack, dinnye, mangó, grapefruit és narancs
- Gabona és gabonatermékek: Egész vagy finomított szemek, például rizs, zab, kukorica, quinoa és árpa, valamint gabonatermékek, beleértve a kenyeret, tésztát, zabliszt, pizzát, bagelit, pattogatott kukoricát, gabonaféléket és búzából készült bármit
- Keményítő- és gyökérzöldségek: Édes burgonya, fehér burgonya, sárgarépa, pastina, cékla, répa és jamgyökér
- Hüvelyesek: Mindenféle bab, beleértve a fekete, a vese, a pinto, a sötétkék, a szója és a garbanzo, a lencséket és a borsót
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Sovány vagy csökkentett zsírtartalmú tej, sovány vagy részleges zsíros sajt, alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalan tejsajt és joghurt
- Cukor és édességek: Csokoládé, cukorka, sütik, sütemények, fagylalt, puding és sütemények
- Cukorral édesített fűszerek: Ketchup, barbecue szósz és néhány salátaöntetek
- Édesített italok: szóda, gyümölcslé, turmixok, édesített tea és kávé, sör, édes bor és édesített koktélok
Néha nehéz megmondani, hogy egy termék belefér-e a ketogén étkezési tervbe. Vessen egy pillantást az összetevők listájára. Ha lát valamit, ami hasonlít a cukorra a listán, tegye vissza a polcra.
Keto étkezési terv reggeli
A ketogén étrend legegyszerűbb reggeli - és amelyre sok kezdő is fordul - tojás és reggeli hús. Kóstolhatja, tojásos, főzheti vagy megsütheti a tojásokat, preferenciáitól függően. Ha rendelkezel készségekkel, felvertek egy omlett sajttal és zöldségekkel töltve.
Időnként a sima tojás és a hús kissé fárasztó. A tojás más módon történő elkészítése, például egyszemélyes muffincsészében vagy egy rakott marhahús részeként, kihúzhatja az élelmezésből. Ha azonban szüksége van egy kis különbségre a tojásból, a szalonnából vagy a kolbászból, próbáljon ki valami mást, például:
- Füstölt lazac tejszínes sajttal (majdnem olyan, mint a béka tetején!)
- Teljes zsíros túrót bogyókkal, chia-val vagy lenmagral meghintjük
- Alternatív lisztből készült palacsinta, például a kókuszlisztből, tejszínből, tojásból és sima krémsajtból készített palacsinta
Keto étkezési ebéd
Készüljön fel csomagolni az ebédet, mert a keto ételekhez való ragaszkodás legjobb módja az, ha házi készítésű ételeket hoz. Bármikor feltöltheti egy nagy zöld salátát, amely fehérje tetején van, és zsírokkal meghintve, például sajttal, dióval és öntettel, de néha ez nem elegendő a nap közepén. Egyéb lehetőségek:
- Csirke vagy tojás saláta tetején saláta zöldek szeletelt avokádóval
- "Nachos", paprika szelettel, fűszeres darált marhahússal, hagymával, paradicsommal, avokádóval és tejföllel készítve
- A BLT szalonnával töltött salátacsomagolások, apróra vágott paradicsom, és egy kis extra zsír és fehérje érdekében, keményen főtt tojás
- Házi készítésű levesek, amelyekben nincs burgonya, rizs vagy tészta, például brokkoli tejszín vagy zöldség-marhahús
Keto Étkezési Vacsora
A keto diéta vacsora főzésének trükkös része minden háztartásban örömteli, aki nem ugyanazt csinálja. Egyes esetekben az ételek, amelyek megfelelnek a keto étkezési tervnek, nem néznek ki különösebben a "tipikus" vacsoráktól, például amikor jó darab húst sütnek és salátával párolnak. Más esetekben előfordulhat, hogy előkészíti a szénhidrátok egyik oldalát mások számára, például sült burgonyát vagy rizst. Ebben az esetben egyszerűen hagyhatja, hogy a szénhidrát-kérő elvégzi az előkészítést. Néhány keto-étkezési vacsora, amelyet fel kell tüntetni a listán:
- Chili, mínusz bab, oldalsalátával
- Grillezett hús, például csirke, steak vagy sertésborda, sajtos karfiollal és párolt kelbimbóval
- Lassan főzött pot sült pörkölt zöldségekkel
- Garnélarák vagy csirke kókuszdió curry felett karfiol rizs
- Baconba csomagolt garnélarák és fésűkagylók
Étkezés a Keto-on
Átmenni vagy átélni a boldog órát a barátokkal nem lesz olyan egyszerű, mint valaha, de a keto diéta betartásakor nem kell örökké esküdnie az éttermekkel. A siker megőrzésének kulcsa az, hogy előzetesen felkészüljön, sok kérdést tegyen fel, és ne féljen változtatni.
Például, ha egy szokásos amerikai étkezőben a keto-barát étkezés egy hamburgert tartalmaz savanyúsággal, hagymával, paradicsommal, salátával és mustárral. Ha valóban szeretné a hamburgert kézzel tartani, kérjen egy nagy darab salátát, és tekerje össze. Kihagyja a ketchupot és a zsemleét. Az oldalon sült krumpli helyett kérjen mellék salátát. Csak készülj fel egy kicsit extra fizetésre.
További lehetőségek keto diétán való étkezéskor:
- Burrito saláta salátával, hússal (kérdezze meg, van-e hozzáadott cukor), fajita zöldségekkel, pico de gallo-val, sajttal, guacamole-val és tejföllel
- A bivalyszárnyak, feltéve, hogy azok nem rántottak, és csak ecet alapú forró mártással készülnek mártással
- Bármilyen grillezett vagy sült hús extra vajjal vagy olívaolajjal, de krumpli, rizs vagy tészta nélkül. Kérjen extra zöldségeket.
Ne félj feltenni a szerver kérdéseit, még akkor is, ha felszólítja őket, hogy menjenek vissza, és ellenőrizzék a szakácsokkal, hogy készülnek-e termékek. Teljesen ésszerű azt tudni, hogy vajon a mártás megvastagodott-e keményítővel, ha a hús megfeneklett vagy az öntet cukorral készítették-e.
Előnyei és hátrányai Keto
A Keto-t epilepsziában szenvedők számára fejlesztették ki; ez azonban nem azt jelenti, hogy nem rendelkezik kutatással, amely alátámasztja az előnyeit ezen tünetek ellenőrzése mellett.
- Súlycsökkenés: A tanulmányok szisztematikus áttekintése és metaanalízise, amelyeket 2017-ben publikáltak az Obesity Reviews című kiadványban, megállapította, hogy a ketogén étrend hatékonyan elnyomhatja az étvágyat és segíthet az embereknek kevésbé éhezni.
- Memória megőrzése: A 2017-ben a Cell Metabolism-ben közzétett rágcsáló-tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrend csökkentette az életkori halálozást, és elősegítette az egerek memória csökkenését.
- 2. típusú cukorbetegség kezelése: A Diabetes Therapy című 2018. évi tanulmány megállapította, hogy a táplálkozási ketózis javította a cukorbetegség biomarkereit és csökkentette a gyógyszerek felhasználását.
Ennek ellenére néhány egészségügyi szakember továbbra sem meggyőződve arról, hogy a ketogén étkezési terv a megfelelő út. 2017-ben az orvosok, Dr. Marcelo Campos, blogot írtak a Harvard Medical School számára, figyelmeztetve a keto néhány hátrányát és kockázatát, ideértve:
- az étrend korlátozó jellege, megnehezítve a hosszú távú betartást
- a szénhidrát-megvonás kezdeti tünetei, amelyek magukban foglalhatják fáradtságot, rossz levegőt, émelygést, székrekedést és alvászavarokat
- a vesebetegek esetleges veszélye
Ezenkívül előfordulhat, hogy ez a táplálkozási terv nem felel meg az összes mikrotápanyag-igénynek. Beszéljen orvosával az étrend kiegészítéséről annak biztosítása érdekében, hogy megkapja az egészséges élethez szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
