Néha úgy tűnik, hogy a 13 éves gyermeke eszik téged a házból és otthonából. Noha ez az állandó evés aggódhat, normális. Az egészséges növekedés és fejlődés elősegítése és a túlzott súlygyarapodás megakadályozása érdekében készítse elő konyháját a megfelelő ételekkel. Forduljon gyermekorvosához, ha aggódik a tizenéves étkezési szokásai vagy súlya miatt.
Kalóriaigény 13 éves korig
A HealthyChildren.org szerint a korai serdülőkorban a tinédzser kalóriaszükséglete meghaladja az élet bármely más időpontját, ami magyarázza a gyerekek hirtelen étvágyát ebben a korban. De ez nem azt jelenti, hogy tinédzsere minden fagylaltot és sült krumplit megehet. A 13 éves korosztály igényeinek megfelelő kalóriaszám ismerete jó alapot nyújt az egészséges táplálkozási tervhez. A fiúknak napi 2000–200 kalóriára van szükségük; a lányoknak 1600–2200 kalóriára van szükségük. A táplálkozási igény nagyobb lehet, ha tinédzser sportol. Orvosa vagy dietetikus segíthet meghatározni az Ön 13 éves korának sajátos kalóriaigényét.
Az egészséges táplálkozás alapjai
Míg a kalória fontos, ugyanúgy a szénhidrátok, fehérje, zsír, vitaminok és ásványi anyagok. 13 éves gyermekének szüksége van ezekre az alapvető tápanyagokra, hogy egészséges test legyen. A gyümölcsök és zöldségek az egészséges szénhidrátok jó forrása, gazdagok A- és C-vitaminban, valamint folátban, amelyeknek a tizenéveseknek növekedésre és fejlődésre van szükségük. Győződjön meg arról, hogy 13 éves gyermeke napi 1–1–2 csésze gyümölcsöt és 2–3 csésze zöldséget kap. A teljes kiőrlésű gabonafélék egészséges szénhidrátot tartalmaznak, rostban gazdagok, rengeteg B-vitaminnal és vasalommal bírnak. 13 éves gyermekének elegendő vas kell, hogy támogassa az izomnövekedést és a vérmennyiséget. A fiatal tizenéveseknek napi 5-8 uncia szemekre van szükségük. Egy uncia szemek egyenlő egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel vagy 1 csésze teljes kiőrlésű gabonafélével.
Napi 5-6 uncia egészséges fehérjét kínál, amelyet olyan ételekben találunk, mint baromfi, hal, tojás, bab és sovány piros hús. Ezek nemcsak kielégítik a tinédzserek fehérjeigényét, hanem vas-, cink- és B-vitaminokat is biztosítanak. Az alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú tej, valamint a dúsított tej alternatívái, például a szója tej, fehérjét és szénhidrátot biztosítanak, gazdag kalciumban és D-vitaminban, amelyek fontosak a csontok egészségéhez és növekedéséhez. 13 éves gyermekének napi 3-4 csésze tej vagy joghurt kell.
Ne felejtsd el a kövér. A 13 éves gyermeke számára jó források az avokádó, a diófélék, a magvak és a növényi olajok, például az olíva és a repce. Míg az egészséges zsírok fontosak, koncentrált kalóriaforrás, ezért korlátozza a bevitelt legfeljebb három adagra naponta, amikor egy adag egyenlő 1 evőkanál olajjal, 1 uncia diófélével vagy fél avokádóval.
Ételek korlátozni
A JAMA Pediatrics által közzétett 2013. évi tanulmány szerint az Egyesült Államok tizenévesei több kalóriát fogyasztottak, és a vizsgálati időszakban a korábbi évtizedekhez képest rosszabb ételeket választottak; ennek a tanulmánynak az eredményei egybeesnek az elhízás járványával. A gyorsétterem, sült ételek, cukros italok és gyorsétel, például sütemény, sütemény, chips és egyéb édességek hozzájárulhatnak. Javasoljuk, hogy korlátozza ezeket az ételeket a 13 éves gyermeke étrendjében, hogy segítse a kalória ellenőrzését és javítsa a tápanyag-bevitelt. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia szerint a cukros italok, például szóda, energiaitalok és sportitalok extra kalóriát jelentenek, de nem tartalmazzák a gyerekeknek szükséges alapvető tápanyagokat. Különösen az energiaitaloknak nincs helye a növekvő tini étrendben. Az ezekben az italokban található koffein befolyásolhatja gyermeke fejlődő idegrendszeri és szív-érrendszerét - mondja az AAP. A transzzsírok forrásaként a sült ételek, például sült krumpli, fánk, sütemény és egyéb csomagolt áruk nem kedvelik a tinédzser egészségét, és magas koleszterinszintet eredményezhetnek.
Minta étkezési terv
Az éhség csökkentése és az energiaszint fenntartása érdekében gyermekének naponta három ételt és két vagy három ételt kell fogyasztania. Reggelire egy tojás, valamint egy tál teljes kiőrlésű gabonafélék zsírtalan tejjel és eperszeletekkel adják a nap jó indítását. Vagy ha rövid az idő, készítsen smoothie-t zsíros görög joghurttal, banánnal, áfonya és földimogyoróvajjal. Egy jó ebéd 13 éves gyermekének tartalmazhat pulyka szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel, uborka- és paprika szeletekkel, szőlővel és teljes kiőrlésű kekszettel. Vagy kínáljon egy szelet vegetáriánus pizzát, és mellékelje az almát és az eldobott salátát balzsamos vinaigrettel. Vacsorakor a tizenéves élvezheti őrölt, fehér húsból készített pulykaból készült takokat, amelyeket kukoricacsutka, a barna rizs és a bab tálalnak. A veggie and tofu lo-mein emellett egészséges, gyerekbarát vacsorát választhat.
Az étkezések között a jó snack választás a zsírtartalmú joghurt teljes kiőrlésű gabonafélével; alma szeletek mandulavajjal; sárgarépa- és zellerpálcák alacsony zsírtartalmú salátaöntettel; szárított gyümölcsök és diófélék; alacsony zsírtartalmú sajt és teljes kiőrlésű kekszet; romaine salátával hengerelt szeletelt pulyka; levegővel felpattanott kukorica, hummus pirított teljes kiőrlésű pitalával vagy kevert zöldek balzsamos ecettel és olajjal.
A tini fiúknak több kalóriára van szükségük, mint a tini lányoknál, így a fiúknak táplálkozási szükségleteik kielégítéséhez nagyobb adag egészséges ételekre van szükségük.
Tippek az egészséges táplálkozáshoz
13 éves gyermeke fejleszti az önérzetét és nagyobb önállóságot szerez. Ön hozzájárulhat a függetlenség előmozdításához és támogathatja az egészséges táplálkozást azáltal, hogy tápláló ételeket biztosít a tizenéveseknek, és lehetővé teszi neki, hogy eldöntse, mit és mennyit enni. A jobb választás ösztönzése érdekében vonja be tinédzsereit néhány döntéshozatalba. Hadd keressen recepteket, válasszon elemeket az élelmiszerboltban, és hagyja, hogy segítsen saját ételeinek elkészítésében, beleértve a 13 éves gyermeke számára, hogy saját reggelit és harapnivalókat készítsen.
