A kurkuma, az ashwagandha és a foszfatidil-szerin olyan kiegészítők, amelyeket esetleg a gyógyszertárában tárol, hogy megvédje a széles körben demonizált kortizolt. De vajon a kortizol az a gonosz, akit festették?
Végül is a testmozgás, az egészséges gyakorlat a kortizol felszabadulásához vezet. Mielőtt az Amazonra ugrik, és megrendel egy stresszkezelő kiegészítőt, fontolja meg a kortizol mögött meghúzódó tudományt, a testmozgást és azt, hogy miként lehet csökkenteni a "rossz" kortizolt a pénztárca csapása nélkül.
Pontosan mi a kortizol?
Miközben a kortizolt démonizálják, az a feladata, hogy megóvja általános egészségét és jólétét. A mellékvesékben előállított kortizol felszabadul a test vércukorszintjének szabályozására, az anyagcserének szabályozására, gyulladáscsökkentő hatásként működik többek között az endokrinológiai társaság szerint.
A kortizolszintje a nap folyamán változik, de általában reggel felébred, amikor felébred, fokozatosan esik a nap folyamán - ezt az Endokrinológiai Társaság szerint napi ritmusnak nevezik. A jó alvás elengedhetetlen a kortizol szabályozásában, mivel napi ritmusa éjfél körül eléri a legalacsonyabb pontot, miközben alszol (erről bővebben az alábbiakban), nyilatkozta a Sleep Science 2015. novemberi áttekintése.
Noha a kortizol egy természetesen előforduló hormon, amelynek egészségesnek kell maradnia, a túl sok kortizol negatív hatással lehet a testre. Az endokrinológiai társaság szerint általában a stresszhormonnak nevezik a kortizolt, amikor a test túlzottan stresszes vagy veszélyeztetettnek érzi magát.
A test állandóan magas kortizolszintje a Mayo klinika szerint egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve szorongást, depressziót, emésztési problémákat, alvászavarokat és súlygyarapodást. A krónikus kortizol-expozíció idővel akár elhízással is társulhat - nyilatkozta az elhízásról szóló 2017. februári tanulmány.
Kortizol és testmozgás
Agyunk és testünk fejlett, de továbbra is reagálnak a stresszre, ugyanúgy, mint a barlanglakók napjain. Más szavakkal: a teste nem tudja megmondani, hogy ragadozótól indul-e vagy egy HIIT osztályon vesz részt - egyszerűen megérti a stresszt. Tehát a testmozgás valóban felszabadíthatja a kortizolt, mondja a New Mexico University.
A New Mexico Egyetem szerint a test az edzés intenzitásával arányosan aktiválja a kortizolt, ami közvetett módon súlygyarapodást eredményezhet. A folyamat azonban kicsit összetett. Az elhúzódó cardio során felszabadul a kortizol, hogy megőrizze a test szén-dioxid-tartalékát az energia számára. Ehelyett a test zsírsavakat és aminosavakat használ üzemanyagként, megnehezítve a glükóz belépését az izmokba, ami izom-katabolizmushoz vagy bomláshoz vezet.
A Harvard Health Publishing szerint a szervezet anyagcseréjét (az a folyamat, amelynek során a test kalóriát éget) nagyrészt a genetika, hanem a test zsír- és izomaránya határozza meg. Mivel az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, minél nagyobb az izomtömege, annál több kalóriát éget el minden nap. Tehát a hosszú szívverés közvetett módon izomvesztéshez vezethet, és így akadályozhatja a fogyást.
Sajnos a tudomány még trükkösebbé válik. Az edzés által kiváltott kortizol felszabadulás (glükokortikoid kortizol) nem azonos a krónikus stressz által kiváltott kortizollal - nyilatkozta a Frontiers in Neuroendocrinology a 2017. januári tanulmány. A testgyakorláshoz kapcsolódó kortizol felszabadulást idéz elő a dopaminban, egy olyan vegyi anyagban, amely jó érzést ad a jó érzésnél (így csökkentve a stresszt), amely kizárólag a stressz által kiváltott kortizol nem teszi ki.
A testgyakorlás az agyában endorfinok előállítását is eredményezi, amelyek olyan vegyi anyagok, amelyek természetes fájdalomcsillapítóként működnek, az amerikai szorongás- és depressziószövetség szerint. Az endorfinok javítják az agy általános működését, és - a bingo - szintén hozzájárulnak a stressz csökkentéséhez. Alsó sor: Ne hagyja abba a testmozgást!
A stressz szint csökkentésének egyéb módjai természetesen
A stressz szint csökkentése az egyik módja annak, hogy csökkentsék a kortizolt. Az American Stressz Intézet szerint a megfelelő alvás kulcsszerepet játszik a stressz lebontásában (és az izomépítésben és a fogyásban). A lenyugtató gyakorlatok bevezetése az ágy előtt elősegítheti a pihenés javítását. Ahelyett, hogy lefekvés előtt időt töltött volna telefonjára vagy táblagépére, korlátozza a képernyő idejét, és próbálja meg naplózni vagy meditálni.
A Mayo klinika szerint az egészséges táplálkozás és az egészségtelen szokások elkerülése révén csökkentheti a stresszt. Töltse fel étkezését tápanyag-sűrű egész ételekkel, rengeteg gyümölcs- és zöldségfélével. Csökkentse a koffeinbevitelét és csökkentse cukros ételeinek fogyasztását, különösen az ágy ideje közelében.
