Kíváncsi, hogyan lehet elveszíteni 3 fontot hetente anélkül, hogy éhesnek és megfosztottnak lenne? A súlycsökkenésnek nem kell küzdelemnek lennie. Az egyszerű életmód megváltoztatása, például a szóda lemondása és a keményítő cseréje a leveles zöldek számára, elveszíti a hüvelyk távolságát és javíthatja az egészségét.
Van azonban néhány dolog, amelyet figyelembe kell venni az indulás előtt. Először is fontos meghatározni a napi kalóriaszükségletet, majd ennek megfelelően megtervezni az étkezést. Másodszor, meg kell tisztítania az étrendjét, kivágnia az üres kalóriákat, és intelligens ételcserét kell végrehajtania.
Ezenkívül a legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy hetente legfeljebb 1-2 font tömegre törekedjen. Ha túl gyorsan veszít túl sok súlyt, az izomtömeg és nem a zsír veszíthet. Mielőtt bármilyen fogyási tervet elkezdené, konzultáljon orvosával.
Nem minden kalória egyenlő
A súlycsökkenés nem csupán a kalóriákkal kapcsolatos, szemben a kalóriákkal. Noha igaz, hogy a kalóriák növelik vagy növelik a súlygyarapodást, az ételminőség a legfontosabb. A fehérje, a szénhidrát és a zsír - a táplálékban szereplő három makroelemet - közvetlenül befolyásolja az anyagcserét, a test összetételét, a testmozgást és az általános egészséget.
Ahogyan a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola rámutat, a kalória csak a puzzle része. Egy 20 éves, több mint 120 000 résztvevővel végzett vizsgálatban azok a nők, akik rendszeresen finomított szemeket, vörös húst, cukros italokat, chipset, fehér burgonyát és feldolgozott élelmiszereket fogyasztottak, a legtöbb súlyt elérték. A teljes és minimálisan feldolgozott ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket és dióféléket a fogyás okozta.
Például 300 kalória értékű pulykamell és zöldségfélék nem azonosak a 300 kalória értékű hasábburgonyával. A pulykamell és a zöldségek izmos adag fehérjét, rostokat, lassan emésztõ szénhidrátokat és mikrotápanyagokat biztosítanak. A hasábburgonya többnyire egyszerű szénhidrátot tartalmaz, és kevés tápértékkel rendelkezik.
Egy pulykamell adagja csak 125 kalóriát és több mint 25 gramm sovány fehérjét tartalmaz. Ez is szállítja:
- 1, 8 gramm zsír
- A cink DV (napi értéke) 13 százaléka
- A magnézium DV 6% -a
- A DV foszfor 16 százaléka
- A szelén DV 47% -a
- A B12-vitamin DV-jének 14% -a
- A niacin DV-jének 62% -a
- A B6-vitamin DV-jének 40% -a
A brokkolit, kelkáposztát, káposztát, spenótot és más zöldségeket rost- és növényi tápanyagokkal töltik meg. Egy csésze főtt kelkáposzta például 36 kalóriát, 2, 5 gramm fehérjét és 7, 3 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 2, 6 gramm rostot. Büszkélkedhet továbbá a napi ajánlott A-vitamin-bevitel 98% -ával, a napi ajánlott C-vitaminbevitel 59% -ával és a K-vitamin napi ajánlott mennyiségének 885% -ával.
A hasábburgonya viszont 166 kalóriát, 2, 5 gramm fehérjét, 5, 1 gramm zsírt, 27, 5 gramm szénhidrátot és 2, 3 gramm rostot tartalmaz adagonként (kb. 3 uncia). Jelentősen kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a pulyka- és zöldségfélék étkezéséből. A recepttől függően ez a népszerű gyorséttermi adag meghaladhatja a 331 kalóriát és 11 gramm zsírt adagonként.
A hasábburgonya és más feldolgozott élelmiszerek kalóriája nem az egyetlen oka az aggodalomnak. Ezek a termékek befolyásolhatják a szív- és érrendszeri egészséget, veszélyt jelenthetnek a cukorbetegségre, és éveket vehetnek életéből.
Az American Journal of Clinical Nutrition közzétett 2017. júniusi kohort tanulmány a sült burgonya fogyasztását összekapcsolta a korai halállal. Ha hetente három adagot fogyaszt , akár 19 százalékkal növelheti a cukorbetegség kockázatát. Főtt, sült vagy burgonyapürével csak 4 százalékkal nőtt ez a kockázat.
Keressen 3 fontot hetente
Akár 5, 10 vagy 30 fontot szeretne elveszíteni, a tiszta táplálkozás különféle világokat hozhat. Ügyeljen arra, hogy a napi kalória egész ételekből származjon, például friss gyümölcsből, sötét leveles zöldekből, paradicsomból, uborkából, halból, sovány húsból, dióból és magból. Cserélje le cukros italokat, például kóla, cappuccino, koktélok és gyümölcslevek sima vízre, gyümölcsbe infundált vízre, édesítetlen gyógyteára és zöld turmixokra.
A gyümölcslevek például egészséges megoldásnak tűnhetnek. Magas tápértékük ellenére nem a legjobb választás a fogyáshoz.
Ezek az italok fruktózban gazdagok, amelyek természetes cukrot tartalmaznak, amely hozzájárul az elhízáshoz, a cukorbetegséghez, az anyagcsere-szindrómához és más betegségekhez. rost, amely lassítja a cukor felszabadulását a véráramba.
Az a tény, hogy egy adott étel vagy ital egészséges, nem azt jelenti, hogy támogatja a fogyást. Ezenkívül az egészséges ételek kalóriát is tartalmaznak. Ha túl túllép, akkor végül hízni fog. Miközben nem szabad rögesztenie a kalóriák iránt, ezeket sem szabad figyelmen kívül hagyni.
Kalóriahiány létrehozásához elengedhetetlen, ha hetente 3 fontot szeretne elveszíteni. Egy kiló zsírban 3500 kalória van. Ezért létre kell hoznia egy 10 500 kalóriahiányt, hogy hét nap alatt három fontot ejtsen le.
Ezeket a számokat azonban nem rögzítették kőbe. A napi energiafelhasználása több tényezőtől függ, beleértve a testtömegét, a fitnesz szintjét, az anyagcserét és a hormonokat. Ezenkívül a kalóriaforrás befolyásolja az emésztést és a feldolgozást, amint azt a Harvard Health Publishing szakértői megjegyzik.
Használhatja azonban a 3500 kalóriaszabályt a napi kalóriaszükséglet becsléséhez. Ha feltételezzük, hogy ez az elmélet érvényes, akkor további 10 500 kalóriát kell elégetnie, vagy 10 500 kalóriát le kell csökkentenie étrendjéből, hogy hetente 3 fontot veszítsen. Ez napi körülbelül 1500 kalória hiányt jelent. Ha a napi étkezés mintegy 3000 kalóriát jelent, akkor vagy 1500 kalóriára kell ragaszkodnia, vagy pedig több energiát kell használnia az energiaégetés érdekében.
Figyelem
Vigyázzon, ne essen túl alacsonyra, amikor meghatározza a fogyáshoz szükséges kalóriaszükségletet. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint a nőknek napi kevesebb, mint 1200 kalóriát, a férfiaknak pedig legalább 1500 kalóriát kell enniük. A túl alacsony szint alááshatja azt a képességét, hogy a testének a legjobban működéséhez szükséges összes tápanyagot elkapja.
Hozzon létre kalóriahiányt
Szóval mi a leggyorsabb módszer a kalóriák elégetésére? A Harvard Health Publishing néhány durva becslést nyújt az edzés során felhasznált energiáról. A leghatékonyabb a futás, a kerékpározás, az úszás, a sziklamászás, az aerobik és az erőteljes edzés.
Például egy 155 fontos személy kb. 223 kalóriát éget el a Stair Step gépen 30 perc alatt. Ugyanaz a személy 391 kalóriát fog megfékezni a helyhez kötött kerékpáron, 298 kalóriát, ha strandröplabda játszik, 372 kalóriát, ha ugrálókötél, és 614 kalóriát, ha fél órán keresztül gyors ütemben fut. A napi tevékenységek és házimunkák, mint például a vásárlás, a kertészkedés és a hólapítás, szintén kalóriát égetnek.
Az energiafelhasználás növelésének másik módja a nagy intenzitású intervallum edzés, vagy a HIIT. A testgyakorlatnak ez a formája, amely váltakozik a rövid, intenzív aktivitási sorozatok és a pihenőidő között, úgy találta, hogy csökkenti a hasi zsírokat, a zsigeri zsírt és a teljes testzsír-tömeget, ahogyan azt a sportgyógyászat 2017. februári kutatási cikke ismerteti. Ezenkívül javíthatja az anyagcserét és a szív- és érrendszeri funkciókat.
A legjobb eredmény elérése érdekében csökkentse a kalóriabevitelét, és vegyen részt rendszeres testmozgásban. A táplálkozás és a testmozgás ugyanolyan fontos. A kettő kombinálásával nemcsak karcsúbbá válik, hanem jobb egészségét is élvezheti, és megszabadítja a fontot.
Noha hetente 3 font lefogyhat, ez nem azt jelenti, hogy el kell kezdenie sütni a sütiket és a fagylaltot, miután elérte a célját. Az egészséges táplálkozás életmód. Ha elkötelezi magát, akkor könnyebb lesz hosszú távon fenntartani súlyát.
