Egyél egészséges kalóriatartalmú ételeket, hogy biztonságosan hízjon, anélkül, hogy finomított cukor vagy egyszerű szénhidrát lenne. Kerülje a túlfeldolgozott élelmiszertermékeket a valódi egész ételek, beleértve a sovány fehérjét és az egészséges zsírokat, kedvéért. A sikeres súlygyarapodáshoz több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit költene, de ezeknek a kalóriáknak a minősége számít, nem csak a mennyiségről.
1. lépés
Mérje meg magát, hogy pontos kiindulási súlyt kapjon, és kiszámolja, hogy hány fontot szeretne szerezni. Napi 3500 extra kalóriára van szükség ahhoz, hogy 1 fontot nyerjen. Napi 500 kalóriát kell beszereznie, hogy hetente fontot szerezzen.
2. lépés
Az étkezés között enni magas kalóriatartalmú harapnivalókat adhat a napi teljes bevitelhez. A fehérje és szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, míg a zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként. A dió és a dióvaj népszerű snack választék, magas fehérjetartalommal, egészséges telítetlen zsírokkal. A földimogyoróvaj csészénként 1600 kalóriát tartalmaz, a kesudiónak pedig közel 800 kalóriája van egy csészénként.
3. lépés
Válasszon keményítőtartalmú komplex szénhidrátokat, például burgonyát, zabliszt, rizst és egyéb teljes kiőrlésű gabonát. Egyél olyan feldolgozatlan ételeket, amennyire csak lehetséges.
4. lépés
Igyon kalóriát tej, gyümölcslé vagy kiegészítő tejsavó formájában, akár savóból, akár szójából. A lé és a tej tartalmazhat magas természetes cukrokat, amelyeket a test eltérően használ a finomított feldolgozott fehér cukorhoz képest. De ha az összes cukrot korlátozni szeretné, válassza a cukor nélküli hozzáadott protein rázást.
5. lépés
Folytassa a testmozgást, de korlátozza a kardiót legfeljebb három, 30 perces edzésre hetente. Súlyemeléskor kevesebb ismétlést végezzen nehezebb súlyokkal. Hetente legfeljebb négyszer edzjen.
Tipp
A marhahús sovány darabjai, például a hátsó steak és a zsíros halak, például a lazac, általános fehérjék a testtömeg és az izomépítés szempontjából.
Két teáskanál földimogyoróvaj keverve 1 evőkanállal. A lenmagolaj 500 kalóriát és fontos omega-3 zsírsavakat ad hozzá.
Figyelem
A legtöbb zöld zöldség alacsony kalóriatartalmú étel, de ennek továbbra is fontos részét kell képeznie az egészséges táplálkozásnak, még akkor is, ha ezek nem segítenek a súlycsökkentésben.
Lassan hízjon, és folytassa a testmozgást az egészséges fitnesz szint fenntartása érdekében. Kezelje stresszét. A megemelkedett kortizolszint miatt a test izoméget és zsírt tárol.
