Sok étrend elősegíti a lehető legkevesebb szénhidrát fogyasztását, mivel ez a legjobb út a fogyáshoz és a jó egészséghez. Számos példa van az egészséges szénhidráttartalmú ételekre, amelyek elősegítik az energiát, növelik a krónikus betegségekkel szembeni védelmet és elősegítik a nagyszerű testépítést.
Nem maguk a szénhidrátok vezethetik le az étrendjét és az egészségét, hanem az, hogy melyiket választja. Ne tiltsa teljesen a szénhidrátokat - ehelyett cserélje ki a hasábburgonyát és a fehér kenyeret az egészséges szénhidrát-listán szereplő egyes élelmiszerekre.
Tipp
Az egészséges szénhidrátot, amelyet gyakran fogyaszt, zöldségből, teljes kiőrlésű gabonaféléből, hüvelyesből és friss gyümölcsből származik. Ezek létfontosságú tápanyagokat és rostot kínálnak az optimális egészség előmozdításához.
Pontosan mi a szénhidrát?
Lehet, hogy hallotta, hogy a szénhidrátokat el kell kerülni - de a szénhidrát nem ellenség - magyarázza a Harvard Közegészségügyi Iskola. A Medline Plus szerint a szénhidrátok a test legfontosabb energiaforrása. Amikor szénhidrátot fogyaszt, a test glükózzá változtatja azt, amelyet tárolnak és felhasználnak az energiát ellátó szervek, sejtek és testszövetek számára.
A szénhidrátok nagyon sokféle élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a meglehetősen tápláló táplálkozású ételeket is, mint például a teljes kiőrlésű kenyér és a gabonafélék, a friss zöldségek és gyümölcsök. Mivel a teljes kiőrlésű gabonák annyira értékesek az egészségre, az USDA My Plate étrendi ajánlásai az amerikaiaknak azt tanácsolják, hogy a mindennap elfogyasztott szemek fele legyen a teljes fajta.
: Mindent, amit tudnia kell a szénhidrátokról és arról, hogy miért nem szabad ezeket vágni
A szénhidrátok problémája az, hogy egyesek egészségesebb formában vannak. A finomított szénhidrátok közül sok tápanyagot eltávolítanak, így kapsz egy adagot cukrot anélkül, hogy sok (vagy bármilyen) rostot, vitamint, ásványi anyagot vagy fito-tápanyagot tartalmazna. Ha kihagyja ezeket a finomított szénhidrátokat, és inkább az egészséges szénhidrátokat választja, a test köszönni fog.
Például a teljes kiőrlésű rost egészséges az emésztőrendszerben. Amint arra a 2015. novemberben a Journal of the Academy Nutrition and Dietetics közzétett állásfoglalásában rámutattak, a több rostot fogyasztó populációk kevésbé krónikus betegséggel rendelkeznek.
A megfelelő rostbevitel valóban csökkentheti a szív- és érrendszeri megbetegedések, a 2. típusú cukorbetegség és néhány rák kialakulásának kockázatát - és bónuszként a rost segíthet a fogyásban.
Mik az egészséges szénhidrát?
Az átszúrni kívánt szénhidrát nagyon finomított és feldolgozott. Finomított szénhidrátokra példa:
- Fehér kenyér és kekszet
- Rendszeres (nem teljes kiőrlésű) tészta
- pizza
- Pite, torta és sütik
- Üdítőitalok, például szóda és cukorral édesített gyümölcslevek és energiaitalok,
Amint azt a BMJ 2018. júniusában közzétett tanulmányában megjegyezzük, a szénhidrátoknál a minőség fontosabb, mint az elfogyasztott mennyiség. A nem keményítőtartalmú zöldségek, egész gyümölcsök, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék védik a krónikus betegségeket és jó példákat mutatnak az egészséges, magas szénhidráttartalmú ételekre.
Az olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a régimódi vagy acélra vágott zab, a barna rizs, a quinoa és az árpa, egészséges szénhidrátot képviselnek, mindaddig, amíg azokat minimálisan feldolgozzák. A Teljes kiőrlésű tanács elmagyarázza, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék szerkezetének mindhárom eredeti része - a korpa, a csíra és az endospermium - sértetlen az Ön számára. A finomított szemek eltávolítják ezeket a szerkezeteket, így könnyen emészthető ételt hagynak, amely nem adja meg az eredeti termék tápanyagait.
A hüvelyesek - amint azt a BMJ-cikk kifejti - javítja étrend általános tápanyag-minőségét. Rengeteg rostot és fehérjét, valamint egyéb tápanyagokat biztosítanak. A hüvelyesek fogyasztása csökkentheti a rossz koleszterinszintet, és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Az édes burgonya és a téli tök (butternut, makk és kabocha) természetes szénhidrátok, amelyek számos alapvető, egészségvédő tápanyagot kínálnak. Mindegyik karotinoidoknak nevezett vegyületeket tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a sejtek ellenőrizetlen növekedésének kockázatát. Ez a fajta növekedés hozzájárul a rák kialakulásához - magyarázza a Rákkutató Intézet. A karotinoidok, különösen a lutein és a zeaxantin megvédik a szemét és a látás minőségét. A téli tök és az édesburgonya sok káliumot, rostot és C-vitamint is tartalmaz.
: 16 étrend-barát, egészséges szénhidrát
Ha az étrend több teljes gyümölcsből és zöldségből származó szénhidrát-forrást tartalmaz, csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és az összes okból eredő halálozás kockázatát - mondja a Nemzetközi Epidemiology Journal 2017. júniusában közzétett tanulmánya. Ez azt jelenti, hogy minden gyümölcs - beleértve azokat is, amelyekben a legnagyobb a szénhidrátszám, például a banánt és a dátumokat - olyan ételek, amelyeket gyakrabban kell enni.
