A zsírsavak egészséges zsírok, amelyek számos különféle ételben megtalálhatók. A telített zsíroktól eltérően, a többszörösen telítetlen zsírsavak, például a linolsav és a linolénsav egészségesek és fontos étrend-részét képezik. Valójában az ilyen zsírsavakat alapvető fontosságúnak tekintik a jó egészséghez, és számos betegség megelőzésére felhasználhatók.
Linolsav vs linolénsav
A linolsavat és a linolsavat hasonlóan omega-zsírsavaknak nevezik, amelyeknek eltérő szerepe van az emberi egészségben és táplálkozásban. A linolsav leggyakrabban az alfa-linolénsavra (ALA), az omega-3 zsírsavra vonatkozik, amely sok dióban, zöldségben és olajban található. A linolsav viszont tipikusan egy omega-6 zsírsavra utal, amelyet általában a diófélékben, a vetőmagban és a finomított növényi olajokban találnak. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak nélkülözhetetlen többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek jól bevált egészségügyi előnyökkel járnak.
Tudnia kell, hogy létezik kétféle zsírsav, amelyek nevében linolsavat tartalmaznak: gamma-linolénsav (GLA) és dihomo-gamma-linolénsav (DGLA). Nevük ellenére ezek a linolénsav-típusok omega-6 zsírsavak, amelyek jobban hasonlítanak a linolénsavhoz. Mint a linolsav, megtalálhatók dió-, vetőmag- és növényi olajokban.
Az omega-3 és az omega-6 zsírsav egyaránt nélkülözhetetlen zsírok, amelyek táplálkozási szempontból sok átfedésben vannak. Az emberi test azonban a jó egészség érdekében különféle mennyiségben igényel őket. A különböző kultúrák eltérő arányban fogyasztják az omega-3 és az omega-6 ételeket. A nyugati társadalmak, például az Egyesült Államok és az Egyesült Királyság, sok omega-6 zsírsavban gazdag ételt fogyasztanak - sőt, annyira sok, hogy ezeknek a régióknak gondolják, hogy túl sok omega-6 zsírsavat fogyasztanak, mint az omega-3 zsírsavak..
Mi az alfa-linolénsav?
Az alfa-linolénsav nélkülözhetetlen, többszörösen telítetlen zsírsav. Az ALA az omega-3 zsírsav leggyakoribb típusa, és étkezési szempontból a legfontosabb. Az ALA előfutára más omega-3 zsírsavaknak, különösen az eikozapentaénsavnak (EPA) és a dokozahexaénsavnak (DHA). Azonban csak kis mennyiségű ALA alakul át DHA-ra és EPA-ra.
Az omega-3 zsírsavaknak több típusa létezik, de az ALA, DHA és EPA a legfontosabb. A kiválasztott ételekből zsírsavakat, például DHA-t és EPA-t kaphat, ideértve a zsíros halakat és a tengeri moszatot is. Az ALA viszont sokkal könnyebben fogyasztható, mivel ezekben a termékekben, valamint számos más ételben megtalálhatók, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magokat.
A DHA-t és az EPA-t az omega-3 zsírsavakkal kapcsolatos egészségügyi előnyök túlnyomó többségével társítják. Az ALA fontosságát azonban egyre jobban megértik. Most úgy gondolják, hogy az ALA-nak számos előnye van, beleértve a rák elleni, gyulladáscsökkentő, oszteoporotikus, antioxidáns, kardioprotektív és neuroprotektív hatásokat.
Fogyasztó alfa-linolénsav
Sok étel gazdag ALA-ban. Ezt az esszenciális zsírsavat megtalálhatja számos növényi alapú ételben, például:
- Olajok: lenmagolaj és szójabab-olaj
- Dió: dió és pisztácia
- Magok: chia magok és kendermag
- Zöldségfélék: kelbimbó
- Gyümölcsök: avokádó
Az amerikaiak étrendi útmutatója jelenleg azt állítja, hogy naponta összesen 1, 1–1, 6 gramm ALA alkalmazható az egészséges táplálkozáshoz. A Proceedings of Nutrition Society Journal 2019. évi tanulmánya azonban kimutatta, hogy ezt az értéket napi legalább 2 grammra lehet növelni. Ha kíváncsi, hogy elegendő mennyiségű ALA-t fogyaszt-e, felhasználhat olyan forrásokat, mint például az USDA Nemzeti Tápanyag-adatbázis, hogy azonosítsa az ebben és más omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket.
Miután az ALA-val fogyaszt ételeket, a test más hosszú láncú, többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavakká dolgozza fel azokat, például az EPA-t és a DHA-t. Ez a három omega-3 zsírsav a leggyakoribb omega-3 zsírok; mindegyiknek jelentős szerepe van az idegrendszer és az immunrendszer működésének fenntartásában.
Az Omega-3 zsírsavak fontossága
Az omega-3 zsírsavaknak jól bevált egészségügyi előnyeinek széles skálája van. Segíthetnek számos különféle állapot megelőzésében, ideértve a következőket:
- szív- és érrendszeri betegségek és kapcsolódó kérdések
A DHA-val és az EPA-val sok egészségügyi előnye van, amelyekből kis mennyiségű ALA alakul át. Az ALA előnyei önmagában elsősorban a neuroprotektív hatásokkal, valamint a gyulladásgátló és elhízásgátló tulajdonságokkal kapcsolatosak. A DHA-tól és az EPA-tól eltérően, amelyeket különféle klinikai vizsgálatok során vizsgáltak, ezeket általában nem használják klinikailag.
Csak az utóbbi időben tekintették az ALA-t orvosi szempontból relevánsnak - bár ennek elsősorban a másodlagos hatások okozzák. Például egy, a BioMed Research International Journal 2015-ös tanulmányában megvitatják, hogyan lehet az ALA növelni az agyi eredetű neurotrofikus faktor (BDNF) szintjét, egy neuroprotektív fehérjét. Kimutatták, hogy a BDNF antidepresszánsként hat és javítja a stroke következményeit.
Mi az a linolsav?
A linolsav az omega-6 zsírsav leggyakoribb típusa, egy esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsav, amely olyan élelmiszerekből származik, mint a diófélék, a magvak és a finomított növényi olajok. Az omega-6 zsírsavak az egészséges étrend fontos részét képezik. Különösen jótékony hatással vannak az immunrendszerre és az anyagcserére.
A linolsavnak két fő típusa van:
- Linolsav: az omega-6 zsírsav leggyakoribb formája, amelyet általában a diófélékben, a magokban és a növényi olajokban találnak
- Konjugált linolsav (CLA): linolsav konjugált formája, amely gyakoribb az állati eredetű élelmiszerekben, például a húsban és a tejtermékekben
A linolsav és a konjugált linolsav hasonló, de a testben eltérő módon viselkednek, eltérő erejük és kis szerkezeti különbségek miatt. A linolsavat sokkal könnyebb előállítani, mint a konjugált linolsavat. Általában úgy gondolják, hogy a konjugált linolsav nagyobb egészségügyi előnyökkel jár.
Az Omega-6 zsírsavak fontossága
A linolsav és más omega-6 zsírsavak elengedhetetlenek az egészség egészségéhez. A linolsav segíti a bőr, az ideg-, immun- és reproduktív rendszerek, valamint a test egyéb funkcióinak fenntartását. A linolsav prekurzorként működik, és hosszú hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavakká alakul, beleértve az arachidonsavat és a DGLA-t.
Az omega-6 zsírsavak javulnak az egészséggel, zsírsavakkal, például linolsavval, arachidonsavval és DGLA-val a szívbetegségek megelőzéséhez kapcsolódnak. A CLA, amelyet az állati termékekben, például a tejben és a húsban találnak, kimutatták, hogy megakadályozza a betegségeket, mint például a cukorbetegség, magas vérnyomás, rák és az anyagcsere-szindrómákat. Noha szerkezetileg hasonló a linolsavhoz, a CLA-nak szélesebb körű egészségügyi előnyei vannak (mint például a koleszterincsökkentés), amelyek klinikai szempontból relevánsak táplálékkiegészítőként.
Noha a linolsav nélkülözhetetlen zsírsav, azt mérsékelten kell fogyasztani. A túl sok linolsav azt jelenti, hogy túl sok arachidonsav és más zsírsav átalakul, ami bizonyos testi rendszerek túlműködését eredményezi. Például az omega-6 zsírsavak kapcsolódnak az immunrendszer működéséhez - és túl sok növeli a gyulladást. Az omega-6 zsírsavak túlzott fogyasztásához az elhízás is kapcsolódik.
Egészséges Omega-3 és Omega-6 arányok
A linolénsavat és linolsavat tartalmazó élelmiszerek áttekintése hasonló hasonlóságot mutat: Ezek a zsírsavak általában a növényi alapú élelmiszerekben találhatók. Ezenkívül az olyan élelmiszerek, mint a diófélék, a magvak és a növényi olajok, jellemzően gazdagok mind az omega-3, mind az omega-6 zsírsavban. Ezek az ételek sok esetben több omega-6 zsírsavat tartalmaznak, mint az omega-3 zsírsavak. Mindig meg kell próbálnia kiválasztani azokat az összetevőket, amelyek gazdagítják étrendjét omega-3 zsírsavakkal, és minimalizálják az omega-6 zsírsavak fogyasztását.
Noha a gyorséttermek népszerűsége és megfizethetősége az omega-6 nagyobb fogyasztásához vezet, mint az omega-3 zsírsavak, régóta ismert, hogy az jó egészséghez az omega-6 és az omega-3 specifikus aránya szükséges. Ideális esetben az aránynak meglehetősen kicsinek kell lennie, de ez nehéz lehet, ha tipikus nyugati étrendet fogyaszt.
A Biomedicine and Pharmacotherapy folyóirat szerint az omega-6 és az omega-3 zsírsavak arányának csökkentése még egészségügyi problémákat is segíthet. A 3: 1 vagy 2: 1 közötti omega-6-tól omega-3-ig kimutatták, hogy segít csökkenteni a gyulladást a gyulladásos betegségben szenvedőknél, míg az 5: 1 aránya hasznos az asztmák számára. Ezzel szemben a legtöbb nyugati étrend aránya 15: 1 és 16, 7: 1, és a 10: 1 aránya is negatív hatással lehet az egészségre.
Manapság az emberek, akik nyugati étrendet fogyasztanak, túl sok omega-6 zsírsavat fogyasztanak. Ha túl sok omega-6 zsírsavat fogyaszt, növelheti bizonyos betegségek kockázatát. Ide tartoznak a rák, a szívbetegségek és az autoimmun betegségek, ideértve az olyan állapotokat, mint a gyulladásos bélbetegség és a rheumatoid arthritis. Az omega-6 zsírsavak magas mennyisége a nyugati étrendben az egyik oka annak, hogy az omega-3 kiegészítők annyira népszerűek.
Diétás Omega-3 és Omega-6 előállítása
Az étrendben az omega-3 és az omega-6 zsírsavak megfelelő arányának elérése kihívást jelenthet. Az olyan források felhasználhatók, mint például az USDA Nemzeti Tápanyag-adatbázis, linolsavban, alfa-linolénsavban és más speciális omega-zsírsavakban gazdag élelmiszerek azonosításához. Különösen fontos az olyan ételeket megnézni, mint az olajok, amelyeket a legtöbb ember naponta használ. Az olyan olajok, mint a lenmag és a szójabab, jelentős mennyiségű omega-6 zsírsavat tartalmazhatnak, míg azok, mint a dió, sokkal gazdagabbak az omega-3 zsírsavakban.
Azt is szem előtt kell tartania, hogy a zsírsavak, például a konjugált linolsav az állati termékek között különbözhetnek. A CLA-tartalmat befolyásoló tényezők közé tartozik az, hogy az állatnak több gyomor van-e, és milyen ételeket fogyaszt. Bár az ALA elsősorban a növényekben található, a tengeri élelmiszerekben is megtalálható. Például a tenyésztett lazac és a vadon élő lazac eltérő omega-3-szinttel rendelkezik, amelyek befolyásolhatják a jelenlévő ALA mennyiségét.
