A mellkas, a karok és a hát megcélzása egyszerű olyan gyakorlatokkal, amelyek megkövetelik, hogy ezek az izomcsoportok egyszerre aktiválódjanak. A nők nem termelnek elég nagy mennyiségű tesztoszteront az izmos izmok felépítéséhez, ám ezek a gyakorlatok tonizálják és erősítik. Az edzés megkezdése előtt melegítse fel az izmokat egy öt-tíz perces sétával vagy könnyű kocogással. Az edzésprogram elindítása előtt mindig konzultáljon orvosával.
A felsőtest faragása lehajolt sorokkal
A súlyzó hajlított sor egy olyan gyakorlat, amely a karok, a hát és a mellkas izmait, valamint a vállait célozza meg. Indítsa el ezt a gyakorlatot egy nem terhelt súlyzó segítségével, amíg Ön nem ismeri a technikát, majd elkezdi hozzáadni a kívánt súlyterhelést az edzési szintje alapján. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól, és súlyzót helyezkedjen el a lábad labdája felett. Guggolj le és vegye fel a rúdot egy átfogó markolattal, miközben kezeit vállszélességben tartja egymástól. Emelje fel a testét felfelé, de tartson enyhe kanyarot térdén és csípőjén, hogy a hasad a rúd felett legyen. Helyezze a rudat körülbelül négy hüvelykre a combjai elé. Fogja össze a hasi izmait, miközben meghajolja a könyökét, és emeli a rudat, hogy megérintse a hasát. Tartsa egy másodpercig a helyzetet, majd lassan tegye vissza a rudat a combja elé. Ismételje meg a nyolc ismétlés három sorozatát.
Nyomja meg és nyomja meg az erős felsőtest eléréséhez
A súlyzó nyomóprés egy másik gyakorlat, amely tonizálja és erősíti a mellkas, a karok és a hát izmait. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól, és a hasuk összehúzódik, hogy stabilizálja a gerincét. Tartva a kezét kissé szélesebb, mint a vállszélesség mellett, tartson egy kirakodott súlyzót egy túlzott fogantyúval, a rúddal közvetlenül a mellkas felső részén. Hajtsa ki a könyökét felfelé, hogy kinyújtsa a karját, és a súlyzó a feje fölött legyen. Lassan hajlítsa meg könyökét, hogy a rudat visszatérje a kiindulási helyzetbe. Végezzen el nyolc ismétlés három sorozatát.
Hang az első emeléssel
Az első emelések a felkarokra, a mellkasra és a hátra, valamint a vállakra irányulnak. Az első emelések elvégzéséhez álljon magasan, a lábad csípőszélességgel egymástól és a hasizmok összehúzódva, hogy stabilizálja a gerincét. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót egy kezével, és nyújtsa le karját lefelé, hogy a súlyzó megérintse a combja elejét. A könyökét enyhén meghajlítva emelje fel a súlyzókat előre és felfelé, amíg a karjait a feje fölé emelik 45 fokos szögben a vállakkal. Lassan engedje le karját, és továbbítsa kiindulási helyzetükbe, és hajtson végre három, nyolc ismétlést.
A klasszikus Pushup az erősítéshez
A klasszikus pushup megerősíti és formát ad a karjaihoz, mellkasához és az egész maghoz. Az induláshoz feküdjön a gyomrán lassan, hátul állva, és a tenyerét a vállaid alatt helyezze el. Göndörítse le a lábujjait, és nyomja a tenyerét a padlóba, miközben felemelte a karját, hogy felemelje a testét. Fogja össze a hasüreget úgy, hogy a gerinc az edzés teljes ideje alatt egyenesen álljon a lábaddal. Miután a karja teljes mértékben kinyúlt, tartsa egy másodpercig a helyzetet, majd lassan hajlítsa meg könyökét a mellkasának leengedéséig, amíg két hüvelyk a talajtól nem lesz. Végezzen el nyolc ismétlés három sorozatát.
