Mindhárom alapvető makroelemet - szénhidrátokat, zsírt és fehérjét - üzemanyagként használják a testben. Általában a test által az adott időpontban felhasznált tüzelőanyag a három keveréke, de az egyensúly a körülményektől függően változik. A fehérje soha nem játszik vezető szerepet az energiatermelésben, de még a szokásos hozzájáruláshoz viszonyítva kismértékű növekedésnek is lehet káros hatása az idő múlásával. A megfelelő étrend megakadályozhatja, hogy ez megtörténjen, de a táplálékfelvételt az életstílusához kell igazítani.
Üzemanyag-források
A szénhidrátok a test kedvenc üzemanyag-forrásai glükóz és tárolt glikogén formájában, mivel ezek a molekulák gyorsan és egyszerűen üzemanyagvá alakulnak. A glükóz a legközvetlenebb energiaforrása, és a zsír üzemanyagot nyújt alacsony vagy közepes intenzitású aktivitás közben. Az intenzív tevékenység arra készteti a testét, hogy forduljon a glikogén-készleteihez a gyorsabb üzemanyag-előállítás érdekében, de amikor a glikogén elfogy, akkor ismét zsír marad. A zsír hosszabb időt vesz igénybe az üzemanyag-átalakításban, így a teljesítményed szenvedni fog. Normál körülmények között a fehérje csak a test tüzelőanyagának kb. 5-10% -át teszi ki, de bizonyos körülmények növelik a fehérje szerepét.
Fehérje lebontás
Ha intenzív tevékenységet végez alacsony glikogénraktárral, a fehérje az energia akár 15% -áért is hozzájárulhat. A fehérje a testében minden nap lebomlik, és a lebontódó molekulák darabjai alszerkezetként szolgálnak, amelyre a test felépítheti az energiához használt glükózt. Nem tárolhatja a fehérjét a szénhidrátokhoz hasonlóan, ezért fontos, hogy minden nap megegye, hogy aminosavak álljanak rendelkezésre a kimerült fehérjék feltöltéséhez. Ha nem, akkor nem lesz elegendő aminosav a sérült sejtek helyrehozására és cseréjére, ami végül a test működésének teljes lebontásához vezet. Ennek a folyamatnak a legszembetűnőbb jele az izomvesztés.
Izomromlás
Az izmok minden egyes használatakor károsodást okozhat. A teste fehérjét használ a károsodások kijavításához, és egy kicsit extra épít fel a jövőbeni stressz elleni védelem érdekében - ezt fizikailag izomnövekedésnek tekintjük. Ha fehérjét használ fel tüzelőanyag-forrásként, akkor nem lesz elég a károsodások kijavításához, nem is beszélve a növekedés elősegítéséről, de a károsodás továbbra is fennáll. Ennek eredményeként izmai leromlanak, az idő múlásával egyre kisebbek lesznek és gyengébbek lesznek. Ez az oka sok távolságban futó futó sportos testének - ami folyamatosan feszíti izmait, még akkor is, ha a glikogénkészletek kimerülnek. A komoly futók megértik ezt, és az étrendjükben nagy mennyiségű fehérjét vesznek fel a kompenzáció érdekében. Az izomvesztés nem csak az erőt és a megjelenést érinti - a szíved egy izom, és ezt egyértelműen nem akarja hagyni, hogy lebomlik.
Táplálék
A megfelelő étrend kétféle módon segít elkerülni az izmok pazarlását. Először is, elegendő szénhidrátot biztosít, így a fehérjét ritkán hívják üzemanyagforrásként. Másodszor, elegendő fehérjét szolgáltat, hogy mindig legyen elegendő aminosav a sejtek helyreállításához. Az egyéni igények az életkorától, méretétől és aktivitási szintjétől függenek, de az általános irányelvek szerint az étrend 45–60% -át a szénhidrátoknak, a fehérje 10–35% -ának kell lennie. Az állóképességű sportolók gyakran igényelnek pontosabb étrendet a kimerült glikogén-készletek újbóli feltöltéséhez és az izmok lebomlásának megakadályozásához - az Amerikai Diétás Szövetség javasolja, hogy napi 5, 5 g szénhidrátot és 0, 9 g fehérjét jelentsen testtömeg-kilóban.
