A napi kalóriabevitelnek elegendő energiát kell biztosítania ahhoz, hogy a test működjön nyugalmi állapotában, az emésztés során és a testmozgásban. A testtartás fenntartása érdekében nem szabad több vagy kevesebb kalóriát fogyasztania, mint amennyit a test napi éget edzés és alapvető működés révén. Becsülje meg a testének minden nap szükséges kalóriák számát egy egyszerű kiszámítással, majd vegyen be egy élelmiszer-naplót, hogy rögzítse a napi kalóriabevitelét, és ügyeljen arra, hogy ne lépje túl az igényeit. Ha úgy találja, hogy lefogy vagy lefogy, ennek megfelelően módosítsa a napi kalóriabevitelét.
Számítsa ki a nők metabolikus alapszintjét
1. lépés
Mérje meg magát, és mérje meg a magasságát. A legpontosabb méréshez reggel mérje meg magát. Jegyezze fel súlyát fontban és magasságát hüvelykben.
2. lépés
Szorozzuk meg súlyát fontban 4, 35-del.
3. lépés
Szorozza meg magasságát hüvelykben 4, 7-del.
4. lépés
Szorozza meg korát években 4, 7-del.
5. lépés
Összeadja a 3. és 4. lépésben kapott számokat, és vonja le az 5. lépésben kapott számot. Adja hozzá a kapott számot 655-re, hogy megkapja az alapvető anyagcserét. Például, ha 23 éves vagy, súlya 120 font, és 5 hüvelyk 7 hüvelyk magas, akkor az alapvető anyagcsere-sebessége 1, 383. Az Ön BMR-je megegyezik az alapvető funkciókkal naponta elégetett kalóriák számával.
Számítsa ki a férfiak alapszintű anyagcseréjét
1. lépés
Mérje meg magát és mérje meg a magasságát A legpontosabb méréshez reggel mérje meg magát. Jegyezze fel súlyát fontban és magasságát hüvelykben.
2. lépés
Szorozzuk meg súlyát fontban 6, 23-tal.
3. lépés
Szorozza meg magasságát hüvelykben 12, 7-rel
4. lépés
Szorozza meg korát években 6, 8-tal.
5. lépés
Összeadja a 3. és 4. lépésben kapott számokat, és vonja le az 5. lépésben kapott számot. Adja hozzá a kapott számot 66-hoz, hogy megkapja az alapvető anyagcserét. Például, ha 23 éves vagy, 160 fontot mér és 6 méter magas, akkor az anyagcsere alapszintje 1, 820. Az Ön BMR-je megegyezik az alapvető funkciókkal naponta elégetett kalóriák számával.
Szorozzuk meg a BMR-t aktivitási tényezővel
1. lépés
Írja le az átlagos napok számát, amelyen aerob testmozgást végez, vagy tartson egy hétig edzési naplót.
2. lépés
Szorozzuk meg a BMR-t 1, 2-rel, ha kevés vagy egyáltalán nem edzünk. Szorozzuk meg BMI-t 1, 375-el, ha hetente egy-három napon könnyű testmozgást végezünk. Szorozzuk meg a BMR-t 1, 55-tel, ha hetente három-öt napon mérsékelt testmozgást kapunk. Szorozzuk meg BMR-jünket 1, 725-tel, ha hetente 6-7 napon élünk erőteljes testmozgással. Szorozzuk meg a BMR-t 1, 9-rel, ha minden nap erőteljes testmozgást végez, néha pedig napi kétszer.
3. lépés
Kerekítse a 2. lépésben kapott számot a legközelebbi 50 kalóriára. Ez a szám azt jelenti, hogy becsülje meg, hány kalóriát kell fogyasztania minden nap a testtartás fenntartása érdekében. Például, ha 23 éves férfi vagy, 160 fontot mér, 6 méter magas, és heti három-öt napon közepesen nehéz testmozgást végez, napi 2821 kalóriát kell fogyasztania. Ha 23 éves nő vagy, 120 kiló súlyú, 5 méter magas, 7 hüvelyk magas, és heti három-öt napon mérsékelt testmozgást végez, napi kb. 224 kalóriát kell fogyasztania.
Tipp
Ellenőrizze a számításait egy online kalóriaszámolóval.
