Dolgozik egy PowerPoint bemutatón, miközben boldog órát tervez? Bevásárló listát készít anyád textilje közben? Ha ez ismerősnek tűnik, az azért van, mert csomagolt ütemterve van. A nulla szabadidő azt jelenti, hogy a lehető legjobb edzésbe kell bekerülnie az apró, nem tervezett időtartamú zsebekbe. Miért nem edzik az ebéd órájában? A szünet maximalizálása érdekében tervezzen enni ebédelni az asztalánál, tehát csomagoljon be egy ételt, amely készen áll a fogyasztásra. Ehhez a bárhol elvégzett edzéshez csak az ellenállás sávja és az edzéskészlet szükséges. Ideális esetben meg fogja találni a közeli parkot, így élvezheti a zöld növényzetet, de ez egy edzés, amelyet szükség esetén akár parkolóban vagy üres irodában is megtehet. Ha utána nem tud zuhanyozni, vigyen dezodorszert, egy csomag törlőkendőt, arctisztítót és még néhány száraz sampont is. Munkatársai még csak nem is veszik észre!
Dolgozik egy PowerPoint bemutatón, miközben boldog órát tervez? Bevásárló listát készít anyád textilje közben? Ha ez ismerősnek tűnik, az azért van, mert csomagolt ütemterve van. A nulla szabadidő azt jelenti, hogy a lehető legjobb edzésbe kell bekerülnie az apró, nem tervezett időtartamú zsebekbe. Miért nem edzik az ebéd órájában? A szünet maximalizálása érdekében tervezzen enni ebédelni az asztalánál, tehát csomagoljon be egy ételt, amely készen áll a fogyasztásra. Ehhez a bárhol elvégzett edzéshez csak az ellenállás sávja és az edzéskészlet szükséges. Ideális esetben meg fogja találni a közeli parkot, így élvezheti a zöld növényzetet, de ez egy edzés, amelyet szükség esetén akár parkolóban vagy üres irodában is megtehet. Ha utána nem tud zuhanyozni, vigyen dezodorszert, egy csomag törlőkendőt, arctisztítót és még néhány száraz sampont is. Munkatársai még csak nem is veszik észre!
1. Bemelegítés
Indítsa el ebédórás edzését egy bemelegítéssel. Ha üti a járdát, győződjön meg arról, hogy az edzésruhája világos-e, így kiemelkedhet a vezetők számára. Alternatív megoldásként megteheti egy helyhez kötött, magas térdúsz-futást, hogy izmait felmelegítsék és egyidejűleg nyújtsák. Indítsa el a bemelegítést 5 perces kocogással, de ha nem tud kocogni, Jaime McFaden fitneszszakértő javasolja, hogy 25 perces sétát tegyen az irodáján kívül. Nem számít, milyen formában vagy, minden nap lehetőséget kínál az aktív életmód megkezdésére.
Indítsa el ebédórás edzését egy bemelegítéssel. Ha üti a járdát, győződjön meg arról, hogy az edzésruhája világos-e, így kiemelkedhet a vezetők számára. Alternatív megoldásként megteheti egy helyhez kötött, magas térdúsz-futást, hogy izmait felmelegítsék és egyidejűleg nyújtsák. Indítsa el a bemelegítést 5 perces kocogással, de ha nem tud kocogni, Jaime McFaden fitneszszakértő javasolja, hogy 25 perces sétát tegyen az irodáján kívül. Nem számít, milyen formában vagy, minden nap lehetőséget kínál az aktív életmód megkezdésére.
2. Intervallumok
Miután végzett a bemelegítéssel, készülj fel 5, 45 másodperces sprintre. Ez ki fogja hívni a test aerob és anaerob oxigénrendszerét, amely rövidebb idő alatt több kalóriát éget el. Ismét, ha ezt az edzést zárt térben végzi, váltson 45 másodperc gyors ugrókötélre (még a ugrókötél nélkül is) az alapugrókkal.
Miután végzett a bemelegítéssel, készülj fel 5, 45 másodperces sprintre. Ez ki fogja hívni a test aerob és anaerob oxigénrendszerét, amely rövidebb idő alatt több kalóriát éget el. Ismét, ha ezt az edzést zárt térben végzi, váltson 45 másodperc gyors ugrókötélre (még a ugrókötél nélkül is) az alapugrókkal.
3. Guggolás és bicepsz göndör ellenállás sávval
Az intervallumok befejezése után kezdje el úgy, hogy a lábad csípőszélességét az ellenállási sávval külön-külön helyezze el a láb ívei alá. Ülj le egy guggoló helyzetbe, mintha egy széken ült, és lehúzza a sarkát. Menj le a guggolásodba, majd emelkedj fel, és csinálj egy bicepsz göndör gépet 3 sorozat 10 ismétléssel.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comAz intervallumok befejezése után kezdje el úgy, hogy a lábad csípőszélességét az ellenállási sávval külön-külön helyezze el a láb ívei alá. Ülj le egy guggoló helyzetbe, mintha egy széken ült, és lehúzza a sarkát. Menj le a guggolásodba, majd emelkedj fel, és csinálj egy bicepsz göndör gépet 3 sorozat 10 ismétléssel.
Fekvőtámaszok
A push up egy nagyszerű gyakorlat, amelyet bárhol meg lehet tenni. Ellenőrizze, hogy a karod vállszélességben helyezkedjen el, és kezdje el a 3 darab 10 darab pushup-ot. Ha nincs puha, füves hely, vagy ki tud dobni egy jógaszőnyegét, akkor próbálkozzon a fal felnyomásával. Minél távolabb van a fal mellett, annál több erőfeszítést igényel.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comA push up egy nagyszerű gyakorlat, amelyet bárhol meg lehet tenni. Ellenőrizze, hogy a karod vállszélességben helyezkedjen el, és kezdje el a 3 darab 10 darab pushup-ot. Ha nincs puha, füves hely, vagy ki tud dobni egy jógaszőnyegét, akkor próbálkozzon a fal felnyomásával. Minél távolabb van a fal mellett, annál több erőfeszítést igényel.
5. Az ütközés és a vállak ellenállási sávval emelkedik
Az edzőtermek fantasztikusak a quadok és a szőlőcélok célzására, de próbáld ki ezt a vegyes variációt, amely egy teljes testgyakorlat biztosan lehetővé teszi, hogy kevesebb idő alatt nagyobb pumpát készítsen. Vegye ki az ellenállási sávot, és tegye a sávot az első lábad alá, és emelje meg a vállát közvetlenül minden lunge után. Győződjön meg arról, hogy a háta lapos és a magja be van-e kapcsolva. Maradjon ugyanazon a lábon 3 darab 10 ismétlésnél.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comAz ejtőernyők fantasztikusak a quadok és a szőlőcélok célzására, de próbáld ki ezt a vegyes variációt, amely egy teljes testgyakorlat biztosan lehetővé teszi, hogy kevesebb idő alatt nagyobb pumpát készítsen. Vegye ki az ellenállási sávot, és tegye a sávot az első lábad alá, és emelje meg a vállát közvetlenül minden lunge után. Győződjön meg arról, hogy a háta lapos és a magja be van-e kapcsolva. Maradjon ugyanazon a lábon 3 darab 10 ismétlésnél.
6. Csillag ugrik
A csillagugrás megnöveli a pulzusszámot, és energiát jelentősen megnöveli a nap hátralévő részét! Könnyedén hajlítsa meg térdét, és állítsa a lábát vállszélességre egymástól, majd guggoljon és függőlegesen ugorjon át, érezve a robbanásveszélyes energiát, mielőtt egy zömökbe landol. Ismételje meg a 10 ismétlés 1 sorozatát.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comA csillagugrás megnöveli a pulzusszámot, és energiát jelentősen megnöveli a nap hátralévő részét! Könnyedén hajlítsa meg térdét, és állítsa a lábát vállszélességre egymástól, majd guggoljon és függőlegesen ugorjon át, érezve a robbanásveszélyes energiát, mielőtt egy zömökbe landol. Ismételje meg a 10 ismétlés 1 sorozatát.
7. Tricepp kiterjesztések
Ez a legjobb lépés a karjainak megerősítésére, meghatározására és tonizálására. Vegye ki az ellenállási sávot, és helyezze az egyik láb alá, majd nyújtsa ki a karját a feje fölé úgy, hogy keze egyenesen a feje felett legyen. Várjon két másodpercig, és húzza vissza kezét a válla felé. Ismételje meg három sorozat 15 ismétlését, és mielőtt megtudja, a karod mesésnek tűnik!
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comEz a legjobb lépés a karjainak megerősítésére, meghatározására és tonizálására. Vegye ki az ellenállási sávot, és helyezze az egyik láb alá, majd nyújtsa ki a karját a feje fölé úgy, hogy keze egyenesen a feje felett legyen. Várjon két másodpercig, és húzza vissza kezét a válla felé. Ismételje meg három sorozat 15 ismétlését, és mielőtt megtudja, a karod mesésnek tűnik!
8. Box ugrik
Ideje, hogy a pulzus gyors ütemben újra szárnyaljon! Próbáljon meg 15 dobozugratást úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól egyenesen előre. A plyo doboz használata helyett megpróbálhat ugrálni a járdáról, egy alacsony falról vagy akár egy masszív padról. Ülj le úgy, mint egy széken ülő, ugrálj olyan magasra, amennyire csak tudsz, és guggolj vissza, mielőtt megisméted.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comIdeje, hogy a pulzus gyors ütemben újra szárnyaljon! Próbáljon meg 15 dobozugratást úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól egyenesen előre. A plyo doboz használata helyett megpróbálhat ugrálni a járdáról, egy alacsony falról vagy akár egy masszív padról. Ülj le úgy, mint egy széken ülő, ugrálj olyan magasra, amennyire csak tudsz, és guggolj vissza, mielőtt megisméted.
9. Jumping lunges
A harmadik pontot kerekíti, de a pulzusának emelése érdekében erőteljesen fejezze be az edzést. Lépjen be egy lunge pozícióba úgy, hogy bal lába jobbra van. Amikor leereszkedik a lábba, ellenőrizze, hogy az első és a hátsó lábad egyenes helyzetben vannak-e, és használja a karját, hogy segítsen a lehető legmagasabbra ugrni és a lábakat váltani. Váltó lábakkal, végezzen 20 ismétlést.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comA harmadik pontot kerekíti, de a pulzusának emelése érdekében erőteljesen fejezze be az edzést. Lépjen be egy lunge pozícióba úgy, hogy bal lába jobbra van. Amikor leereszkedik a lábba, ellenőrizze, hogy az első és a hátsó lábad egyenes helyzetben vannak-e, és használja a karját, hogy segítsen a lehető legmagasabbra ugrni és a lábakat váltani. Váltó lábakkal, végezzen 20 ismétlést.
10. Borjú emeli
Ezt a lépést bárhol és bármikor meg lehet tenni, nincs szükség felszerelésre. Először emelje le sarkát a földről úgy, hogy a lábad golyóin álljon, tartsa egy másodpercig, majd lassan engedje le a lábát. Ha haladó vagy, akkor ezt egyszerre egy lábon is kipróbálhatja. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétléssel tónusú és erős borjakhoz.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comEzt a lépést bárhol és bármikor meg lehet tenni, nincs szükség felszerelésre. Először emelje le sarkát a földről úgy, hogy a lábad golyóin álljon, tartsa egy másodpercig, majd lassan engedje le a lábát. Ha haladó vagy, akkor ezt egyszerre egy lábon is kipróbálhatja. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétléssel tónusú és erős borjakhoz.
11. Kerékpár-összetörések
A kerékpáros rágcsálók nagyszerűen használják a mag meghúzását és a ferde árnyalatok tonizálását, de ha nem tudsz kényelmesen leereszkedni a földre, ehelyett álló kerékpáros rágcsálásokat végezhetsz. Ha a lábad csípőszélességben helyezkedik el, tegye a kezét a feje mögé, és érintse meg a könyökét az ellenkező térdhez. Ehhez végezzen két, 15 ismétlésből álló készletet mindkét oldalon.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comA kerékpáros rágcsálók nagyszerűen használják a mag meghúzását és a ferde árnyalatok tonizálását, de ha nem tudsz kényelmesen leereszkedni a földre, ehelyett álló kerékpáros rágcsálásokat végezhetsz. Ha a lábad csípőszélességben helyezkedik el, tegye a kezét a feje mögé, és érintse meg a könyökét az ellenkező térdhez. Ehhez végezzen két, 15 ismétlésből álló készletet mindkét oldalon.
12. Nyújtsa ki és nyújtsa be
Az első ebédórás edzésen elérted! Gratulálunk annak eltökéltségéhez, hogy időt vesz igénybe a fárasztó napjából, hogy az egészségére összpontosítson. Mielőtt visszamenne dolgozni, feltétlenül feszítse ki az izmait és hidratált legyen.
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comAz első ebédórás edzésen elérted! Gratulálunk annak eltökéltségéhez, hogy időt vesz igénybe a fárasztó napjából, hogy az egészségére összpontosítson. Mielőtt visszamenne dolgozni, feltétlenül feszítse ki az izmait és hidratált legyen.
Csatlakozz a beszélgetéshez
Dolgozik az ebédszünet alatt? Milyen ötleteket kap arra, hogy motiváltsá váljon a nap folyamán? Próbáld ki ezt az edzést, és mondd el, mit gondolsz róla az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: Kelsey Tucker / DesriteTheFauna.comDolgozik az ebédszünet alatt? Milyen ötleteket kap arra, hogy motiváltsá váljon a nap folyamán? Próbáld ki ezt az edzést, és mondd el, mit gondolsz róla az alábbi megjegyzés szakaszban!
