Az, hogy a középső szakasz körül némi extra zsírt kapunk, nem csupán kevésbé vonzó: ez jelzi a nagyobb egészségügyi problémákat is, mint például a szív- és érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség. Ha elkötelezi magát a derekának lecsökkentése érdekében, akkor kíváncsi lehet, hogy bizonyos típusú testmozgás segít-e. A felfedezés nem igényel tudományos folyamatot. A "foltcsökkentés" mítosztal ellentétben olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek elégetik a teljes testzsírt, hogy elveszítsék a hüvelyket.
1. lépés
Határozza meg maximális pulzusát - a maximális hányszor képes a szíved percenként megverni - vonja le az életkorát a 220-tól. Számítsa ki a cél pulzusszámot - számítsa ki a cél pulzusszámát - az ideális hányszor kell a szívednek edzés közben dobognia, hogy a legtöbb kalóriát égető és kardiovaszkuláris előnyök. A cél pulzusának a maximális pulzusának 50% és 85% -a között kell lennie, tehát szorozzuk meg a maximális pulzusát 0, 5 és 0, 85 között, hogy megtaláljuk ezt a tartományt.
2. lépés
Edzés közben ellenőrizze pulzusszámát. A bemelegítés és néhány perc edzés után helyezze az mutatóujját és a középső ujját az nyaki artériára, ahol a nyak megfelel az állkapocsnak. Számolja meg a percenkénti ütések számát, vagy számoljon 10 másodpercre, majd szorozza meg ezt a számot hatszor. Ha a szíved a maximális pulzusod 50–85 százaléka között dobog, akkor ideális tartományba esik a kalóriák égetésére. Ha úgy találja, hogy a spektrum alsó végén van, próbálja meg növelni az intenzitását, mivel a spektrum magasabb vége segít több kalóriát égetni.
3. lépés
Kövesse nyomon a testmozgást és az általános pulzusszámot, így becsülheti meg, hogy hány kalóriát égette meg edzés közben. Használjon egy "kalóriás égetési becslést", hogy becsülje meg, hogy hány kalóriát égette el a munkamenet során, majd írja le ezt a számot egy edzési naplóba.
4. lépés
Számolja meg a napi fogyasztott kalóriák számát. 1 font testzsír elvesztéséhez 3500 kalóriát kell elérnie. Használjon egy online eszközt, amely becsüli meg az egyes ételek kalóriájának számát, és egy olyan eszközt, amely megbecsüli az életkorához és testsúlyához tartozó hány étkezését. Hasonlítsa össze a napi kalóriabevitelt az életkorára és súlyára vonatkozó becslésekkel, hogy megtudja, létrehozza-e a hiányt, amelyre szüksége van ahhoz, hogy fogyjon. Ha nem, kevesebb kalóriát fogyaszt, vagy növelje az edzésidőt és az intenzitást.
5. lépés
Próbáljon ki hetente egy vagy két napon nagy intenzitású edzést. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa szerint a HIIT elősegítheti a bőr alatti hasi zsírok elégetését és az edzést követő egész nap növelheti anyagcseréjét. Rövid bemelegítés után gyakorolja a maximális intenzitása körülbelül 90% -át. Ide tartozik például a futás vagy az úszás sprinttel. Fenntartja ezt a sebességet körülbelül egy percig, majd egy percig lassítsa a max kb. 50% -át. Váltás a kettő között összesen nyolcszor, majd lehűlés.
Tipp
A "zsírégető zóna" állítólag a pulzusszám tartománya, amelynél a test több zsírkészletét használja fel az edzéshez. Ez a tartomány a maximális pulzusának körülbelül 55–65% -át teszi ki - ez a cél pulzuszónájának legalacsonyabb vége. A zsírégető zónában történő edzés azonban kevesebb zsírkalóriát és kevesebb glikogén kalóriát éget el, mint amennyit magasabb intenzitású testmozgás esetén használ.
