Napi három négyzet alakú étkezés a megállapított norma, de nem mindenki úgy dönt, hogy betartja. Egyesek fogyni próbálnak naponta öt apró ételt fogyasztani, vagy kihagyni a reggelit. Az igazság az, hogy nem számít, milyen gyakran eszik, mindaddig, amíg egészséges ételeket és a megfelelő mennyiségű kalóriát fogyaszt.
Tipp
Három kalóriatartalmú, tápláló ételekből álló étkezés enni fog a fogyásban.
Fogyás alapjai
Az étrend az egyik legfontosabb tényező annak, hogy mennyire sikeres a fogyás. A genetika, az életkor, a nem, az etnikai hovatartozás, valamint az egészségi állapot és a gyógyszerek szintén befolyásolják a fogyás sikerességét, de az alapötlet az, hogy ha több kalóriát eszel, mint amennyit a test energiáért éget naponta, akkor fogyni fog. Ha kevesebb kalóriát eszik, mint amennyire a testnek szüksége van minden nap, akkor lefogy.
Ezért, függetlenül attól, hogy naponta háromszor vagy 12-szer eszik, az a legfontosabb, hogy a kalóriabevitelt a kalória-kiadás alatt tartja. Ennek a számnak a kitalálása kihívást jelenthet, de általános képet kaphat az amerikaiak étrendi útmutatójában szereplő életkor, nem és aktivitási szint alapján.
Mivel a testmozgás egy másik fontos alkotóeleme a testmozgásnak, törekednie kell egy közepesen aktív vagy aktív életmódra. Ha egy közepesen aktív ember 26 és 45 év között van, akkor kb. 2600 kalóriára van szüksége egy nap. Az ugyanabban az életkorban lévő közepesen aktív nőnek naponta kb. 2000 kalóriára van szüksége.
Ezek a kalóriák, amelyekre szükség van a súlyának fenntartásához. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania.
Étkezés felosztása
Kövesse nyomon az elkövetkező néhány nap étkezését, hogy megnézze, hány kalóriát eszel valójában. Ha túllépi a napi kalória-célját, tervezze meg napi három étkezését, hogy a kalória-költségvetésen belül maradjon.
Bármilyen módon eloszthatja kalóriáit a három étkezés között. Ha például a cél napi 2100 kalória, és egyenlően osztja el, akkor minden étkezés mintegy 700 kalóriát tartalmazzon. Ha szeretne enni egy kis reggelit és egy nagyobb vacsorát, akkor 400 kalóriát különíthet el reggelire, 800 kalóriát ebédre és 900 kalóriát vacsorára.
Hasznos tudni, hogy néz ki az a kalóriamennyiség. Például egy 400 kalóriatartalmú reggeli tartalmazhatja:
- Két nagy keményen főtt tojás
- Egy adag zabpehely vízzel készítve
- 1 csésze málna
- Kávé szója krémmel
A 900 kalóriás vacsora tartalmazhatja:
- 1 csésze főtt spenót 1/2 evőkanál olívaolajjal és 1 uncia rántott mandulával
- Egy kis narancs
Egészséges ételek kiválasztása
Mint láthatja, elég sok ételt enni három étkezés közben, miközben a kalória-költségvetésen belül marad. Könnyű megtenni, amikor kivágja az egészségtelen ételeket, a feldolgozott ételeket, a sült és zsíros ételeket, a cukrot és a magas kalóriatartalmú és alacsony tápanyagú desszerteket. Ha egészséges, egész ételeket választ, például gyümölcsöt és zöldséget, sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát, kevésbé kihívást jelentő, hogy csökkentse a kalória-bevitelét, és még mindig teljesnek érzi magát.
Ha minden étkezéshez elegendő fehérje- és rosttartalmú ételt tartalmaz, segíthet, hogy hosszabb ideig maradjon teljes, így snack nélkül tartózkodhat a napi három étkezés tervében. A rost és a fehérje lassan és lassan emészthető be a gyomor ürítéséhez.
Mivel a rost meghaladja a gyomorban levő folyadékokkal való érintkezést, elősegíti a gyomor megfeszülését, a 2019 januári Journal of Nutrition and Metabolism folyóiratcikk szerint . A gyomor dissztenzió késlelteti a ghrelin nevű hormon felszabadulását, amely serkenti az étvágyat, így az éhség megelőzése hamarosan étkezés után. A fehérje szintén csökkentheti a ghrelintermelést.
