A térdprobléma minden korcsoportban gyakori. A térdre kattanó hang több probléma egyikére utalhat. A térd túlzott használata irritálhatja a térd szinoviális szöveteit, úgynevezett plicae sávokat, amelyek plica szindrómát és kattanást okozhatnak.
A kattintás a térd oldalán található meniszkusz porcának szakadását vagy patellofemoral fájdalom szindrómát is jelentheti - amelyet más néven futó térdnek is neveznek - ahol térd kattanással történik, amikor az ízületet kiegyenesedik.
Ha térd kattan, keresse fel orvosát - különösen, ha fájdalma van. Végezzen erősítő és nyújtó gyakorlatokat a gyenge vagy szoros izmok kijavításához.
Gyakorlatok térdkattintásra
A combok gyenge izmai hozzájárulnak a térd instabilitásához és a kattanáshoz. A négyfejű comb megerősítése a comb elülső részén és a hátsó rész rögzítése a térdtámaszt nyújtja. Az iliotibialis vagy az IT-sáv nyújtó gyakorlatai enyhítik a feszültséget is, amely térd oldalra húzását eredményezheti.
Az IT sáv egy rostos szövet, amely a comb külső mentén és lefelé halad a térd előtt. Ez a feszültség különösen a futó térdével küzdő embereknél jellemző. A gyógyulás során és a további szövődmények elkerülése érdekében mindig edzés előtt melegítsen be. A bemelegítés egyszerűen a helyén menetel. Ez egy módja annak, hogy növelje a pulzusát, és felmelegítse az izmokat, hogy rugalmasabbá váljanak.
1. Célozza meg a négycsípőt
A lábak meghosszabbítását vagy a quadok statikus összehúzódását igénylő gyakorlatok erősebbé teszik ezeket az izmokat. Példa erre a quad-beállító gyakorlat.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Üljön a földre mindkét lába egyenesen. Hajlítsa meg a bal térdét, és tegye a lábát a padlóra, amikor egy felcsavart törülközőt helyez a jobb combja alá a térd közelében. Ezután hajlítsa meg a jobb lábát, és emelje fel a sarkot és a borjút a padlóról. Ne emelje le a combját a törülközőről.
Lefelé lefelé, és hajtson végre 10 ismétlést, legfeljebb három sorozat készítésével.
2. Készítsd el a zsinórokat
Ha a negyedek szignifikánsan erősebbek, mint a hátsó húrok, akkor izom-egyensúlyhiány okozza a térd sebezhetőségét. A megoldás az, hogy erősítsék a comb hátsó részén található hátrányokat. A hevedert erősítő összehúzódások enyhébb fekve erősítik a hamstringeket.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön fel a padlón felfelé, térdével 45 fokosra hajlítva. Emelje le a lábujjait a padlóról, és nyomja le sarkával, hogy a kalapácsok összehúzódjanak. Nyomja le két-három másodpercig, és lazítson. Ismételje meg 10-szer, legfeljebb három sorozat készítésével.
3. Nyújtsa ki az IT zenekarát
Egy erős, rugalmas IT sáv támogatja a térd stabilitását, ám ennek a szerkezetnek a feszültsége kifelé húzza a térd sapkát. Nyújtsa ki informatikai sávját álló helyzetben.
HOGYAN KELL VÉGREHAJTNI: Ha magasan állsz, akkor keresztezd a jobb lábad bal oldalát Ha balra hajlik, kissé hajlítsa meg a bal térdét. Mozgassa jobbra a csípőjét, hogy növelje a nyújtást, és tartsa azt 30 másodpercig. Ismételje meg háromszor.
