A magas szénhidráttartalmú élelmiszerek rossz hírnévnek örvendenek magas cukortartalma miatt. Ugyanakkor nem minden szénhidrátot teremtünk egyenlőnek, és nagy különbség van a keményítő és a cukor között. A keményítőtartalmú ételek valóban javíthatják a glikémiás szabályozást és támogathatják a fogyást, ha mérsékelten fogyasztják.
Keményítő versus cukor
Vegyen bármilyen egészségügyi magazinot vagy olvassa el az egészségügyi blogokat, és világosan megkülönbözteti a „jó” és a „rossz” szénhidrátokat. A hallottal ellentétben a szénhidrátok nem gonoszak. A fehérjék és zsírok mellett ezek a tápanyagok táplálják az energiát és támogatják a szervezet megfelelő működését. Számos szénhidrát létezik, és mindegyiknek egyedi tulajdonságai vannak, amint arra az American Diabetes Association rámutat.
Sok étkező tévesen hiszi, hogy a szénhidrátok és a cukrok azonosak. Noha igaz, hogy a cukor egyfajta szénhidrát, nem minden szénhidrát cukor. A rost és a keményítő szintén szénhidrát - és más hatással vannak az egészségre és a vércukorszintre, mint az egyszerű cukrok.
Szóval, mi a különbség a keményítő és a cukor között? A bab, a borsó, a burgonya és a teljes kiőrlésű gabonák keményítőtartalmú élelmiszerek - jegyzi meg az American Diabetes Association. Az üdítőitalok, sütik, csokoládé, cukorkák és egyéb feldolgozott ételek egyszerű cukrokat tartalmaznak. A legtöbb gyümölcs egyszerű cukrokat is tartalmaz - de fruktóz formájában. Rostban gazdagok, egy másik típusú szénhidrát, amely lassítja a cukor felszívódását a véráramba.
Egyszerűen fogalmazva: a szénhidrátok közé tartozik a rost, a cukor és a keményítő. A Glycemic Index Alapítvány és más egészségügyi szervezetek szerint a glükóz, a szacharóz és a fruktóz, amelyeket egyszerű szénhidrátoknak neveznek, egyetlen cukormolekulát tartalmaznak. A laktóz, a tejben és a tejtermékben található természetes cukor glükózból és galaktózból áll. A keményítőket viszont a glükózmolekulák hosszú láncaként lehet meghatározni.
A cukroktól és keményítőktől eltérően, a rost nem emészthető, sértetlen marad a gyomor-bélrendszerben. Ez tömegesen növeli a székletét és elősegíti az ételek átvitelét az emésztőrendszeren keresztül, rendszeresen tartva.
Az élelmi rost fő típusai az oldható és az oldhatatlan rost, valamint az ellenálló keményítő. Ez utóbbi nem emészthető meg a GI traktusban, tehát nem befolyásolja a vércukorszintjét. A Johns Hopkins Egyetem szerint ez a rost táplálja a "jó" bélbaktériumokat, megakadályozza a székrekedést és növeli a telítettséget.
A keményítő egészségesebb, mint a cukor?
Mint látja, mind a keményítő, mind a cukrok példák a szénhidrátokra. Mindegyik eltérő hatással van az egészségre és a jólétre. A 2015–2020-as élelmezési iránymutatások zöldségfélék, hüvelyesek és egyéb keményítőben gazdag ételek fogyasztását javasolják. A hozzáadott cukor viszont nem haladhatja meg a napi kalória 10 százalékát, a férfiak esetében pedig napi 9 teáskanál és a nők esetében 6 teáskanál.
A keményítőtartalmú ételek, mint például a teljes kiőrlésű búza, a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes tészta és a burgonya, gazdag rostban és más tápanyagokban, például vasban, kalciumban és B-komplex vitaminokban. Az egyszerű szénhidrátok, beleértve a cukrot is, kalóriát adnak (4 gramm / gramm), de nem tartalmaznak tápértéket, hangsúlyozza az American Heart Association. Az egyetlen kivétel a természetes cukrok, például a fruktóz és a laktóz. Az ezeket a cukrokat tartalmazó gyümölcsök, tej, joghurt, sajt és egyéb egész ételek jellemzően magas tápanyagúak.
Amy Campbell, MS, RD, a Joslin Diabetes Center, kijelenti, hogy a keményítőtartalmú ételek a test fő tüzelőanyag-forrásai. Még akkor is, ha cukorbetegségben szenved, továbbra is szüksége van ezekre a szénhidrátokra étrendjében. Ideális esetben válassza a teljes és minimálisan feldolgozott keményítőtartalmú, magas rosttartalmú ételeket. Az ellenálló keményítőt tartalmazó anyagok különösen előnyösek, mivel segíthetnek az oxidatív stressz csökkentésében és javítják a cukorbetegek vércukorszintjét.
Az egyszerű cukrok vércukorszint-emelkedéseket okoznak, majd összeomlásokat okoznak - figyelmezteti az American Heart Association. Gondoljon arra, hogyan érzi magát reggel sütés vagy reggeli gabonapehely után. Feszültség alatt áll és készen áll az elkövetkező napra, de dél körül esik az energiaszintje. Ezzel szemben egy tál zabliszt folyamatos energiát szolgáltat, és hosszabb ideig megtartja Önt magas rosttartalma miatt.
