A kocogás, vagy lassú vagy közepes mértékű futás élvezetes módszer a fizikai fitnesz elérésére a szabadban való élvezés közben. Ez a kardio kiváló formája, amely segít kezelni a testsúlyát. Az, hogy egy kocogásnak meddig kell tartania, az edzési célokatól és a jelenlegi fizikai állapotától függ. Általában véve, minél több időt töltenek a kocogással, annál nagyobb előnyei lesznek.
Minden új testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Tipp
A fizikai erőnlét alapszintjének elérése vagy fenntartása érdekében heti öt napig napi 30 percig kocogj, hetente összesen 150 percig. A jobb fizikai erőnlét érdekében kocogási idejét napi 60 percre növelje.
Kocogás a fitneszért
A legtöbb ember számára a Mayo klinika az alapvető fizikai fitnesz érdekében minden héten legalább 150 percet igényel mérsékelt testmozgást, például kocogást. Az edzéseket a hét folyamán el kell osztani. Például a hét minden napján 30 percig kocoghat.
Ennek ellenére jobb fizikai erőnlét és nagyobb egészségügyi előnyök érhetők el, ha ezt hetente kb. 300 percre vagy öt órára növeli. Ha hetente öt nap kocog, az edzéseknek átlagosan 60 percre van szükségük e cél eléréséhez.
Jogging program kezdete
Amikor elindít egy kocogóprogramot, akkor nem biztos, hogy elég jó állapotban van, hogy egyszerre 30 percig kocogj, jóval kevesebb, mint 60. Ne engedd, hogy ez elriasztjon - és ne próbáld túl gyorsan megnyomni magad. A nap folyamán számos rövid edzés segít a fizikai fitnesz felé vezető úton. 10 percnyi eleven gyaloglással kezdheti meg, és fokozatosan felépítheti a legalább 30 percig tartó futást.
Ideális kocogási intenzitás
A kocogás vagy más aerob testmozgás intenzitásának elég magasnak kell lennie, hogy legalább néhány percig növelje a légzését és a pulzusát. Ugyanakkor nem akarja túl erősen nyomni. Nem csak kényelmetlen, hanem a test túlterhelésével is sérülésekkel járhat.
Egy jó hüvelykujjszabály az, hogy mélyen lélegezni akar, de továbbra is képes beszélni és nem érzi magát légszomjig. Ha pulzusmérőt szeretne használni, próbálkozzon a maximális pulzusának 50% -ával, miközben rendszeres kocogási programot indít.
Fokozatosan dolgozzon úgy, hogy elérje a maximális pulzus 70-80% -át. A maximális pulzusszámot becsülheti meg az életkor 220-ból történő kivonásával, tanácsolja az American Heart Association.
Jogging súlykezelés céljából
Például, ha súlya 160 font, akkor 584 kalóriát éget el egy órán keresztül 5 mérföld / óra sebességgel futással; Időközben egy 200 fontos személy 728 kalóriát éget el - számolja a Mayo Clinic. Tegyük fel, hogy súlya 160 font, és heti öt napon 60 percig fut. Ez kb. 2920 kalóriát eredményez, ami lenyűgözően hozzájárul a kalóriahiányhoz (több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt), amihez fogyni kell.
