A vödörlista fontolgatása szórakoztató lehet, de valószínűbbé teszi azt is, hogy valóban mászni fogsz arra a hegyre, ugrálsz ki a repülőgépről vagy úszsz a delfinekkel a Földön maradt idő alatt. Miért nem sorolja ugyanúgy a testmozgás céljait? Összeállítottuk a fizikai látványosságok gyűjteményét, amelyek hihetetlenül nehéz, de teljes mértékben kivitelezhetők az edzéssel és a gyakorlással. Nézze meg, hány ember ellenőrizheti a fitnesz vödör listáját.
A vödörlista fontolgatása szórakoztató lehet, de valószínűbbé teszi azt is, hogy valóban mászni fogsz arra a hegyre, ugrálsz ki a repülőgépről vagy úszsz a delfinekkel a Földön maradt idő alatt. Miért nem sorolja ugyanúgy a testmozgás céljait? Összeállítottuk a fizikai látványosságok gyűjteményét, amelyek hihetetlenül nehéz, de teljes mértékben kivitelezhetők az edzéssel és a gyakorlással. Nézze meg, hány ember ellenőrizheti a fitnesz vödör listáját.
1. Hódítsa meg a Pull-Up-ot
Ez a felsőtest-gyakorlat magában húzza magát - tenyerét maga felé nézve - miközben egy álló bárban lóg. A pull-upok elsősorban a hát és a bicepsz izmait működik. "A pull-up az egyik leghatékonyabb módszer a méret növelésére, valamint a hátizmok és a mag megerősítésére" - mondta Lisa Kinder, a "10 perces megoldás: Nagy intenzitású intervallum edzés" DVD csillaga. Először a fogóra összpontosítson - mondja Kinder. Ameddig csak lehet, tartsa a kihúzható rudakon akasztót, majd próbálja meg összehúzni a lapockait. Használjon benji vagy segített húzógépet (a legtöbb edzőteremben általános), ha szükséges. A nőknek négy-nyolc ismétlésre kell törekedniük, a férfiakra pedig 6-tól 12-ig.
Ez a felsőtest-gyakorlat magában húzza magát - tenyerét maga felé nézve - miközben egy álló bárban lóg. A pull-upok elsősorban a hát és a bicepsz izmait működik. "A pull-up az egyik leghatékonyabb módszer a méret növelésére, valamint a hátizmok és a mag megerősítésére" - mondta Lisa Kinder, a "10 perces megoldás: Nagy intenzitású intervallum edzés" DVD csillaga. Először a fogóra összpontosítson - mondja Kinder. Ameddig csak lehet, tartsa a kihúzható rudakon akasztót, majd próbálja meg összehúzni a lapockait. Használjon benji vagy segített húzógépet (a legtöbb edzőteremben általános), ha szükséges. A nőknek négy-nyolc ismétlésre kell törekedniük, a férfiakra pedig 6-tól 12-ig.
2. Végezzen egy 10K-ot
A maratonok ijesztő lehetnek az új futók számára, de a 10K (6, 2 mérföld) univerzálisan kivitelezhetőnek tűnik. Népszerűek a kezdők körében, különösen azok, akik 5K-os versenyt végeztek, de nem érzik úgy, hogy készen állnak a félmaratonra - mondja Lisa Kinder. "Semmi nem olyan, mintha egy olyan versenyen lenne a célja, hogy az elme összpontosítson" - mondja Kinder, aki azt ajánlja, hogy legalább hetente háromszor futtassanak, hogy felkészüljenek és felkészüljenek a 10K-ra. Végezzen két 30 perces futást kedden és csütörtökön, és egy hosszú futást hétvégén. Ha lehetséges, adjon hozzá további 20 perces könnyű futást az ütemtervéhez, hogy növelje az összes időt.
A maratonok ijesztő lehetnek az új futók számára, de a 10K (6, 2 mérföld) univerzálisan kivitelezhetőnek tűnik. Népszerűek a kezdők körében, különösen azok, akik 5K-os versenyt végeztek, de nem érzik úgy, hogy készen állnak a félmaratonra - mondja Lisa Kinder. "Semmi nem olyan, mintha egy olyan versenyen lenne a célja, hogy az elme összpontosítson" - mondja Kinder, aki azt ajánlja, hogy legalább hetente háromszor futtassanak, hogy felkészüljenek és felkészüljenek a 10K-ra. Végezzen két 30 perces futást kedden és csütörtökön, és egy hosszú futást hétvégén. Ha lehetséges, adjon hozzá további 20 perces könnyű futást az ütemtervéhez, hogy növelje az összes időt.
3. Három percig tartsa az alkar deszkáját
A tökéletes deszka - nem túrázhatja fel a csípőjét, vagy nem engedheti meg, hogy lehajoljon - az egyik legjobb gyakorlat a mag erősségének növelésére. "Helyhez kötött deszka tartása magában foglalja az egész test stabilitását", amely segít megelőzni a sérüléseket, megkönnyíti a mozgást és növeli az erőt - mondta Jacque Crockford, az amerikai testmozgás tanácsának (ACE) testgyógyász és oktatási szakember. Ha újonnan jelentkezik az alkar deszkájában, dolgozzon rajta úgy, hogy 10-15 másodpercig tartja a deszkát a könyökén és a térdén. Pihenjen és ismételje meg két-három készletet. Adjon hozzá időt fokozatosan, amíg 30 másodpercig nem tud tartani a deszkát a térdén, majd emelje fel a térdét, és 20 másodpercig tartsa a deszkát a könyök és a lábán. Ismételje meg két-három készletet, és add tovább az időt, amíg el nem éri a három perces célt.
A tökéletes deszka - nem túrázhatja fel a csípőjét, vagy nem engedheti meg, hogy lehajoljon - az egyik legjobb gyakorlat a mag erősségének növelésére. "Helyhez kötött deszka tartása magában foglalja az egész test stabilitását", amely segít megelőzni a sérüléseket, megkönnyíti a mozgást és növeli az erőt - mondta Jacque Crockford, az amerikai testmozgás tanácsának (ACE) testgyógyász és oktatási szakember. Ha újonnan jelentkezik az alkar deszkájában, dolgozzon rajta úgy, hogy 10-15 másodpercig tartja a deszkát a könyökén és a térdén. Pihenjen és ismételje meg két-három készletet. Adjon hozzá időt fokozatosan, amíg 30 másodpercig nem tud tartani a deszkát a térdén, majd emelje fel a térdét, és 20 másodpercig tartsa a deszkát a könyök és a lábán. Ismételje meg két-három készletet, és add tovább az időt, amíg el nem éri a három perces célt.
4. Végezzen el 20 tökéletes nyomást
A push-uphoz szükséges a felső test erőssége és a teljes test stabilitása. "A helyes push-up elvégzésekor (egyenes vonalban, fejtől sarkig, könyök 90 fokra hajlítva) bekapcsolja a felső test legfontosabb izomcsoportjait, mint például a mellkasokat és a deltoidekat" - mondja Jacque Crockford, testgyógyász és oktatási szakember. az Amerikai Testmozgás Tanácsában (ACE). "A törzs és a lábad izmait is bevonod a megfelelő testhelyzet fenntartása érdekében" - ugyanazok az izmok, amelyeket mindennapi élelmezéshez vagy gyermekek hordozásához használnak. Dolgozzon ki a céljait úgy, hogy két-három naponta két-három sorozatot végezzen el, nyolc-től 12-ig, az erőedzés során. "Ha még nem tud teljes teljes lenyomást végezni, kezdje úgy, hogy lenyomja a falon, egy alacsony padra vagy a földön térdre." - mondja Crockford. "Ezután lépjen öt teljes test-előhívásra egyszerre."
Hitel: Képek keverése / Erik Isakson / X márkaA push-uphoz szükséges a felső test erőssége és a teljes test stabilitása. "A helyes push-up elvégzésekor (egyenes vonalban, fejtől sarkig, könyök 90 fokra hajlítva) bekapcsolja a felső test legfontosabb izomcsoportjait, mint például a mellkasokat és a deltoidekat" - mondja Jacque Crockford, testgyógyász és oktatási szakember. az Amerikai Testmozgás Tanácsában (ACE). "A törzs és a lábad izmait is bevonod a megfelelő testhelyzet fenntartása érdekében" - ugyanazok az izmok, amelyeket mindennapi élelmezéshez vagy gyermekek hordozásához használnak. Dolgozzon ki a céljait úgy, hogy két-három naponta két-három sorozatot végezzen el, nyolc-től 12-ig, az erőedzés során. "Ha még nem tud teljes teljes lenyomást végezni, kezdje úgy, hogy lenyomja a falon, egy alacsony padra vagy a földön térdre." - mondja Crockford. "Ezután lépjen öt teljes test-előhívásra egyszerre."
5. Mesteld el az olimpiai emelőt
A CrossFit által népszerűsített olimpiai felvonók komplex, teljes testű edzéseket tartalmaznak, amelyek célja az erő és az erő növelése, és amelyeket gyakran használnak sportoláshoz. A tiszta és a bunkó például szinte minden ízület hatalmának, erejének, sebességének, koordinációjának és stabilizálásának a kombinációja - mondja Irv Rubenstein, Ph.D., a STEPS alapítója, a tudományos alapú fitneszlétesítmény Nashville-ben, Tennessee-ben. "A sportolók számára a tiszta és a bunkó alapvető hatalom-edzési gyakorlat, amely megköveteli az alsó végtagok és a felső test függőleges áramtermelését, és jelentős mag (abs, csípő, hátulsó) erő és stabilitás követelményekkel rendelkezik, hogy az energiát az alulról felfelé továbbítsák.” Noha hasonlít egy tárgy emelése a talajból vagy egy enyhe magasság emelése és a polc fölé helyezése, érdemes konzultálni az erõdzõvel a megfelelõ utasításokért.
Hitel: pixdeluxe / iStockA CrossFit által népszerűsített olimpiai felvonók komplex, teljes testű edzéseket tartalmaznak, amelyek célja az erő és az erő növelése, és amelyeket gyakran használnak sportoláshoz. A tiszta és a bunkó például szinte minden ízület hatalmának, erejének, sebességének, koordinációjának és stabilizálásának a kombinációja - mondja Irv Rubenstein, Ph.D., a STEPS alapítója, a tudományos alapú fitneszlétesítmény Nashville-ben, Tennessee-ben. "A sportolók számára a tiszta és a bunkó alapvető hatalom-edzési gyakorlat, amely megköveteli az alsó végtagok és a felső test függőleges áramtermelését, és jelentős mag (abs, csípő, hátulsó) erő és stabilitás követelményekkel rendelkezik, hogy az energiát az alulról felfelé továbbítsák..” Noha hasonlít egy tárgy emelése a talajból vagy egy enyhe magasság emelése és a polc fölé helyezése, érdemes konzultálni az erõdzõvel a megfelelõ utasításokért.
6. Végezzen nagy távolságú kerékpártúrát
Kombináljon egy utazási vödör-lista elemet egy fitnesz-elemmel, és tervezzen kerékpártúrát egy gyönyörű környezetre, mint például a Napa-völgy. A borral kombinált fitnesz-törekvés munka és játék egyaránt magában foglalja, ami nem rossz dolog. "A finom bor és az ételek mindig kellemes jutalmat jelentenek azok számára, akik igyekszik fogyasztani" - mondja Rubenstein. "Plusz egy kerékpáros túra - akár a helyi pincészetek és szőlőültetvények látogatása is belefuttatja - egy aerob esemény, amelyet még nagyobb kihívást jelent azáltal, hogy gyorsabban halad az enyhe lejtőkön, vagy egyszerűen hosszabb távolságot hajt végre a nap folyamán." Ne felejtsen el vásárolni egy jó kerékpárt, és megfelelően illeszkedjen a testéhez. Ne nyúljon a megfelelő kerékpáros felszereléshez és tanuljon meg alapvető készségeket a kerékpárjavításhoz, ha lapos lesz vagy összezavarja a láncot - mondja Rubenstein.
Hitel: Stephan Zabel / iStockKombináljon egy utazási vödör-lista elemet egy fitnesz-elemmel, és tervezzen kerékpártúrát egy gyönyörű környezetre, mint például a Napa-völgy. A borral kombinált fitnesz-törekvés munka és játék egyaránt magában foglalja, ami nem rossz dolog. "A finom bor és az ételek mindig kellemes jutalmat jelentenek azok számára, akik igyekszik fogyasztani" - mondja Rubenstein. "Plusz egy kerékpáros túra - akár a helyi pincészetek és szőlőültetvények látogatása is belefuttatja - egy aerob esemény, amelyet még nagyobb kihívást jelent azáltal, hogy gyorsabban halad az enyhe lejtőkön, vagy egyszerűen hosszabb távolságot hajt végre a nap folyamán." Ne felejtsen el vásárolni egy jó kerékpárt, és megfelelően illeszkedjen a testéhez. Ne nyúljon a megfelelő kerékpáros felszereléshez és tanuljon meg alapvető készségeket a kerékpárjavításhoz, ha lapos lesz vagy összezavarja a láncot - mondja Rubenstein.
7. Végezzen el egy erõteljes túrát
Például a Grand Canyon túrázása fizikai erőt és szellemi keménységet igényel, ami jó vödörlistát jelent, mondja Rubenstein. Ráadásul ez egy igazán emlékezetes élmény lesz. "Nem csak látni fogsz néhány csodálatos kilátást és természetes formációt, hanem fizikailag is nagyon erősnek kell lenned - szív, lábak és mag. És igen, hordod a saját vizet és hátizsákot" - mondta. mondja. "Ez egy teljes test rendezvény, lenyűgöző jutalmakkal az út mentén." Az edzéshez alapvető kardióval kell járnia, mint például hegyekre séta, futás és lépcsőzés, lehetőleg valódi lépcsőn. Az ellipszis alakú gép ugyanúgy működik, mint a guggolás, a lun és a lépcsőzés, ha súlyokat használ a kezedben vagy a testén (például egy súlyozott mellényt, amely fejleszti a lábakat). Rubenstein javasolja, hogy változtassa meg a lépcsőmagasságot, és összpontosítson az alapvető munkákra.
Hitel: RyanKing999 / iStock / Getty ImagesPéldául a Grand Canyon túrázása fizikai erőt és szellemi keménységet igényel, ami jó vödörlistát jelent, mondja Rubenstein. Ráadásul ez egy igazán emlékezetes élmény lesz. "Nem csak látni fogsz néhány csodálatos kilátást és természetes formációt, hanem fizikailag is nagyon erősnek kell lenned - szív, lábak és mag. És igen, hordod a saját vizet és hátizsákot" - mondta. mondja. "Ez egy teljes test rendezvény, lenyűgöző jutalmakkal az út mentén." Az edzéshez alapvető kardióval kell járnia, mint például hegyekre séta, futás és lépcsőzés, lehetőleg valódi lépcsőn. Az ellipszis alakú gép ugyanúgy működik, mint a guggolás, a lun és a lépcsőzés, ha súlyokat használ a kezedben vagy a testén (például egy súlyozott mellényt, amely fejleszti a lábakat). Rubenstein javasolja, hogy változtassa meg a lépcsőmagasságot, és összpontosítson az alapvető munkákra.
8. Egyensúly az egyik lábon, 15 másodpercig csukott szemmel
Az egyensúly stabil marad az öregedéskor, tehát az egyensúly megtartására vonatkozó célkitűzés kevésbé valószínű, hogy később problémáid lesznek a problémákra. "Az egyik lábon történő egyensúlyozás kevesebb eséssel korrelál" - mondja Rubenstein. Ha még soha nem végzett egyensúly-edzést, kezdje el lassan. Rubenstein azt ajánlja, hogy az ajtószárny felé nézzenek, mindkét kezükkel előtted, mindkét oldalán. Gyakorolja a kiegyensúlyozást mindkét lábon, csukott szemmel, mielőtt fokozatosan előre lépne, anélkül, hogy megtartaná. Ha ezt kielégíti, gyakorolja az egyensúlyozást az egyik lábon nyitott szemmel, amíg meg nem tudja tartani a csípőjét és nem ingadozni. Fenntartja az egyensúlyt anélkül, hogy megérintené a lengőt. Ezután próbálja meg csukott szemmel az egyik lábon, de tartsa a kezét szorosan a lábbeli közelében.
Hitel: warrengoldswain / iStock / Getty ImagesAz egyensúly stabil marad az öregedéskor, tehát az egyensúly megtartására vonatkozó célkitűzés kevésbé valószínű, hogy később problémáid lesznek a problémákra. "Az egyik lábon történő egyensúlyozás kevesebb eséssel korrelál" - mondja Rubenstein. Ha még soha nem végzett egyensúly-edzést, kezdje el lassan. Rubenstein azt ajánlja, hogy az ajtószárny felé nézzenek, mindkét kezükkel előtted, mindkét oldalán. Gyakorolja a kiegyensúlyozást mindkét lábon, csukott szemmel, mielőtt fokozatosan előre lépne, anélkül, hogy megtartaná. Ha ezt kielégíti, gyakorolja az egyensúlyozást az egyik lábon nyitott szemmel, amíg meg nem tudja tartani a csípőjét és nem ingadozni. Fenntartja az egyensúlyt anélkül, hogy megérintené a lengőt. Ezután próbálja meg csukott szemmel az egyik lábon, de tartsa a kezét szorosan a lábbeli közelében.
9. Tanuljon el egy speciális jóga pózot
A fejlett jóga-póz varjúnak (bakasana) a test felső részén erő, az egyensúly, a mag erőssége és a csípő rugalmassága szükséges - mondta Jennifer Galardi, a jóga oktató és a "Flowetry" DVD-csillag. Felkészüljek rá kutya, deszka és chataranga pózokkal - mondja Galardi. A varjú elvégzéséhez induljon le egy kutyából, emelje fel a sarkot, és a kéz felé mozgassa a lábát. Lehet, hogy a válla a csuklója mögött van, de húzza fel a magján egy csuka helyzetbe. Hajlítsa meg a térdét egy mély guggolás alatt, és járjon közelebb a lábához a csuklóhoz. Nyomja meg a kezét a földbe, húzza el a vállait a fülektől. Lassan hajlítsa meg a könyökét, mozgassa őket a testbe és a hátba, miközben guggolva áll. Húzza be a magját, amikor a súlyát a kezére mozgatja, csípőjét felfelé küldve. Helyezze az egyik térdét az egyik kar hátsó részéhez, amely „polcot” hoz létre a láb számára. Tegye le a lábujjait, és próbálja meg a másik lábat, az ellenkező lábat tartva a padlón. Játszhat váltakozó lábakkal, hogy erőt szerezzen, végül felemelve mindkét lábat a karjaira.
Hitel: Erik Isakson / Képek keverése / Getty képekA fejlett jóga-póz varjúnak (bakasana) a test felső részén erő, az egyensúly, a mag erőssége és a csípő rugalmassága szükséges - mondta Jennifer Galardi, a jóga oktató és a "Flowetry" DVD-csillag. Felkészüljek rá kutya, deszka és chataranga pózokkal - mondja Galardi. A varjú elvégzéséhez induljon le egy kutyából, emelje fel a sarkot, és a kéz felé mozgassa a lábát. Lehet, hogy a válla a csuklója mögött van, de húzza fel a magján egy csuka helyzetbe. Hajlítsa meg a térdét egy mély guggolás alatt, és járjon közelebb a lábához a csuklóhoz. Nyomja meg a kezét a földbe, húzza el a vállait a fülektől. Lassan hajlítsa meg a könyökét, mozgassa őket a testbe és a hátba, miközben guggolva áll. Húzza be a magját, amikor a súlyát a kezére mozgatja, csípőjét felfelé küldve. Helyezze az egyik térdét az egyik kar hátsó részére, amely „polcot” hoz létre a láb számára. Tegye le a lábujjait, és próbálja meg a másik lábat, az ellenkező lábat tartva a padlón. Játszhat váltakozó lábakkal, hogy erőt szerezzen, végül felemelve mindkét lábat a karjaira.
10. Végezzen egy kézenestőt
A kézi standoknak nagy mag és hát erő szükséges a megfelelő végrehajtáshoz - mondja Galardi. "A varjú kiválóan jelenthet egy kézi állvány előkészítését" - mondja. Meg is tehet egy kézi állványt, "sétálva a falon". Ha egy fal mögött áll, légy le kutya helyzetbe. Kezdje hátrafelé sétálni, miközben a lábait a falon felfelé haladja, amíg a test 90 fokos szöget nem ér. Húzza fel a köldökét felfelé és hátra, és kerülje a vállakba dugást. Tartsa itt egy percig. Végül nyomja le az egyik lábat a falról egyenesen a levegőbe, miközben hajlítja a lábát, és nyomja a felemelt láb sarkát a mennyezetre. Váltás lábak. Galardi azt ajánlja: "Ezt a pózot nem végeztem el képzett tanár útmutatása nélkül, mert túl sok a hely a hibának, az eltérésnek és az esetleges sérüléseknek."
Hitel: undrey / iStock / Getty ImagesA kézi standoknak nagy mag és hát erő szükséges a megfelelő végrehajtáshoz - mondja Galardi. "A varjú kiválóan jelenthet egy kézi állvány előkészítését" - mondja. Meg is tehet egy kézi állványt, "sétálva a falon". Ha egy fal mögött áll, légy le kutya helyzetbe. Kezdje hátrafelé sétálni, miközben a lábait a falon felfelé haladja, amíg a test 90 fokos szöget nem ér. Húzza fel a köldökét felfelé és hátra, és kerülje a vállakba dugást. Tartsa itt egy percig. Végül nyomja le az egyik lábat a falról egyenesen a levegőbe, miközben hajlítja a lábát, és nyomja a felemelt láb sarkát a mennyezetre. Váltás lábak. Galardi azt ajánlja: "Ezt a pózot nem végeztem el képzett tanár útmutatása nélkül, mert túl sok a hely a hibának, az eltérésnek és az esetleges sérüléseknek."
Nyomtasson vagy P!
Kattintson az alábbi linkre a LIVESTRONG.COM Fitness Bucket Listájának nyomtatható verziójáért!
Hitel: Demand MediaKattintson az alábbi linkre a LIVESTRONG.COM Fitness Bucket Listájának nyomtatható verziójáért!
