Az életkorral és bizonyos feltételek mellett sacroiliac (SI) ízületi problémák merülhetnek fel. A beragadt SI közös gyakorlatok enyhíthetik a fájdalmat és a merevséget, és elősegítik a gyógyulást.
Mi az SI Joint?
Az SI ízület, a MedlinePlus szerint, az sacroiliac ízület, amely összeköti a sacrumot és az ilium csontokat. A gerinc alján elhelyezett sacrum öt csigolyából áll, amelyek össze vannak kötve. A csíracsontok a két szárnyaszerű csontok, amelyek alkotják a medencét, és a melltartó oldalán vannak.
Az SI ízület összeköti a gerinc és a medence, és összességében nem engedi meg sok mozgást. Számos oka lehet annak, hogy fájdalmat vagy merevséget tapasztalhat ebben az ízületben, beleértve:
- A lábak hosszának eltérése
- Ízületi gyulladás
- Izomfeszesség
- A porc eróziója a csontok között
- Terhesség
A Neurotherapeutics szakértői folyóirat 2013. januári cikkében a fájdalom vagy a merevség egyéb okaként említik az idősebb korot és a korábbi gerincműtétet.
Ha a merevség vagy a fájdalom romlik, kipróbálhatja a kezeléseket, például pihenést, masszázst, melegítőket, nyújtásokat vagy jegesedéseket, és ha a fájdalom továbbra is fennáll, forduljon orvosához.
Sacroiliac ízületi nyújtások
Az Ohio Állami Egyetemi Wexner Orvosi Központ számos sacroiliac ízületfeszítést és beragadt SI közös gyakorlatot javasol, többek között:
1. lépés: Lábkereszt
- Feküdjön a hátán, és használjon párnát az alsó lába alatt.
- Hajtsa le a fejét egy párnára, keresztezze a lábait egymás felett, és nyomja össze őket.
- Tartsa, majd ismételje meg a másik oldalon.
2. lépés: gömb szorítás
- Kezdje a hátán fekve; majd nyomja fel a felső testét, és támassza meg úgy, hogy az alkarját a szőnyegen pihenteti.
- Tartsa a lábát laza és térd hajlítva.
- Helyezzen egy golyót vagy párnát a térded közé, és nyomja össze őket.
- Ismételje meg ezt a mozgást 10-szer.
3. lépés: Térd nyomja
- Feküdjön a hátán, behajlított térdével, és tekerje át az övet vagy a szövetszalagot térd fölé.
- Tolja térdét ki az övvel vagy a ruhával.
- Tartsa, lazítsa meg, majd ismételje meg ezt a mozgást.
4. lépés: testcsavarás
- Feküdj le oldalán, enyhén hajlítsa meg a felső lábát, és helyezze az alsó láb elé.
- Fordítsa felső testét a mennyezet felé, miközben tartja felső lábát a padlóval vagy az asztallal.
- Tartsd ezt a pozíciót; majd ismételje meg a másik oldalon.
5. lépés: Lábszár
- Álljon a lépcsőn, és tartsa a korlátot a támogatáshoz; majd álljon bal lábaddal a lépcsőn, és hagyja, hogy a jobb láb lógjon.
- Ismételje meg ezt a mozgást az ellenkező oldalon.
6. lépés: Lábot a mellkasig
- Fekve, tartsa az egyik lábát egyenesen, miközben felemeli a másik lábát.
- Tekerje a karját térdére, és húzza a lábát a mellkasa felé.
7. lépés: Térd a mellkasig
- Feküdjön a hátán, és az egyik lábát a térd felett keresztezze át.
- Tekerje a kezét térd alá, és húzza térdét mellkasához.
- Tartsa és ismételje meg a másik oldalon.
8. lépés: Térdkereszt
- Üljön a földre úgy, hogy lába egyenesen előre van; majd hajlítsa meg az egyik térdét és keresztezze a lábát a másik felett.
- Helyezze a kezét hátul a hajlított térd oldalára a támogatása érdekében, miközben nyissa meg a másik karját a hajlított térd felett.
9. lépés: A felső test emeli
- Feküdjön a gyomoron, nyújtsa ki karját az oldalára, a feje fölé vagy az oldalára, és emelje fel a felső testét és a csípőjét a padlóról.
- Tartsa, lazítsa meg és ismételje meg.
Könnyű stressz az SI Joint-on
Megtehetsz bizonyos intézkedéseket az SI ízület megterhelésének enyhítésére és elzáródott SI ízület elkerülésére. Először elkerülheti:
- Keresztbe a lábad.
- Felmegyünk meredek lejtőkön.
- Tegye súlyát egy oldalra állva.
- Kerülje a derék hajlítását, miközben lehajol.
