A fitnesz világában túlzott marketingszoktatás, a "funkcionális fitnesz" kifejezés kissé szó lehet. De hagyja abba a szemét. Mivel nemcsak legitim típusú gyakorlat, ez vitathatatlanul a legjobb .
"A funkcionális fitnesz gyakorlatok utánozzák a mindennapi életben alkalmazott mozgásmintákat" - mondja Ian Elwood, CSCS, CF-1, a misszió MVNT alapítója. Gondoljon: Üljön le a WC-re, emeljen egy csomagot az első lépcsőből, tegye vissza a mosószert a felső polcra vagy lépjen be a zuhanyba.
Millió különféle gyakorlat létezik funkcionálisnak, de mindegyik hat kategóriába tartozik: guggolás, csuklópánt, tolódás, tolás, húzás és forgatás. "Ha nem lehet ebbe a csoportba sorolni, akkor általában nem tekintik funkcionálisnak" - mondja Alena Luciani, a CSCS, a Training2xl alapítója.
Az alábbiakban Luciani és Elmwood ismerteti az előnyeit, ha a funkcionális mozgási mintákat beépíti az edzésprogramba, és elmagyarázza, hogy ez a hat kategória hogyan alkalmazható a mindennapi életében.
Mi olyan különleges a funkcionális mozgási mintákban?
A funkcionális gyakorlatok azok a gyakorlatok, amelyek a legközvetlenebbül segítik az élet biztonságosabb mozgását - mondja Elmwood. "Ezek olyan gyakorlatok, amelyek helyes elvégzésével erősebbé teszik a mozgási mintákat, amelyeket akkor használsz, amikor felébredsz, és amikor elalszik."
De ezek a gyakorlatok nemcsak arról szólnak - amint azt Luciani mondja -, hogy "a lehető legnagyobb ütést kapj az edzésedhez". Inkább azok végrehajtásának (és biztonságos végrehajtásának) elmulasztása időskorban problémákat fog okozni - nagy problémákat jelent. "Ha nem tudunk biztonságosan, stabil és erősen mozogni ezen mozgási mintákon keresztül, akkor öregedésével növekszik a sérülések kockázata" - mondja Elmwood. Vagy legalább csökkentse az önálló életvitel képességét.
Tegyük fel például, hogy nem tud megfelelő módon végrehajtani a lemaradást. Ha az utcán vagy, és el kell távolodnia az útjába kerülő kerékpár útjától, nagyon jó esély van arra, hogy megsértse magát, ha a járművet csinálja. Ugyanez az ötlet akkor érvényes, ha nem tud guggolni.
"Ha nem tudja biztonságosan elvégezni a guggolást, akkor nem fogsz tudni ülni a WC-hez segítség nélkül, vagy anélkül, hogy megsérülnél" - mondja Luciani. Valójában az European Journal of Preventive Cardiology-ban közzétett, 2012. decemberi tanulmány megállapította, hogy az ülésről az állásra való átállás képessége szó szerint felhasználható a várható élettartam előrejelzésére.
A funkcionális testmozgás 6 típusa
1. Squat
Legyen szó a WC-re guggolásáról, az asztali székben való elhelyezésről, az autóba való behajtásról, hogy felvegye a gyerekét, Luciania azt jósolja, hogy a legtöbb ember naponta legalább százszor guggol.
"A guggolás egy elülső láncban domináns mozgás, amely elsősorban a negyedeket működteti, de működik némi rágcsálást, borjút és hátrányt is" - mondja Luciania. Adjon hozzá némi terhelést a mozgáshoz - akár egy hagyományos súly, például egy súlyzó, kettlebell vagy súlyzó, akár egy hétköznapi cikk, például egy hátizsák, könyv vagy edény révén - és ez teljes testmozgássá válik - mondja.
A "megfelelő" guggolás különbözik a különböző testekről, olyan tényezők alapján, mint a testarány, a mozgékonyság és az izmok egyensúlytalanságai - mondja Elmwood. De elmagyarázza, hogy általában egy jó guggolás azt jelenti, hogy a lábad csípőszélességre helyezkednek el, a lábujjak kissé meg vannak mutatva, majd a csípőjét a lehető legalacsonyabban ültessék le.
"A legtöbb ember valóban képes megfelelően guggolni" - mondja Elmwood. A mozgásban való erősebbé válás azonban nem rossz ötlet. Ő és Luciani egyaránt egyetértenek abban, hogy ha csak egy guggolás variációt fog végrehajtani, akkor a serlegek guggolásának kell lennie, mert - ahogy Elwood elmagyarázza - "Ez egy elülső helyzetű mozdulat, amely következésképp utánoz valamit, amit valószínűleg megtenne a való életben."
- Gyere bele guggolva, majd fogd meg a kettlebell (vagy a súlyzó). Tartsa a harangot mellkasmagasságban, a fogantyút lefelé nézzen, és ragassza a könyökét a bordájához.
- Ülj le a csípőjét, és guggolj a lehető legalacsonyabban anélkül, hogy előre mellékelnénk a mellkasunkat, vagy a lábujjunk felé tolnánk. A legfontosabb az, hogy elkerüljék a kerekítést, és segíthet a magjának tartása.
- Nyomja meg a gyógyulását, hogy visszatérjen az állásra.
2. Zsanér
Mindig figyelte, hogy egy csecsemő vagy kisgyermek megpróbál valamit a földről? Általában megpróbálják először guggoló helyzetben felvenni - mondja Elmwood. "Ha ez nem működik, és akkor sem, ha a tárgy nehezebb, akkor hátramaradnak, és holttestet mozgatnak, hogy megemeljék a dolgot a padlóról" - mondja.
Ennek oka az, hogy ez a mozgási minta (egy csuklópánt) a legoptimálisabb helyzetbe hozza Önt valami szuper nehéz felvételéhez. És függetlenül attól, hogy egy zacskót élelmiszerboltot emel az autó padlójáról, bőröndöt szállít fel néhány lépcsőn, vagy felveszi a kisgyermeket a földről, a felnőttek is mindig csuklópántos mozgást végeznek.
"A mozgásminta bevonja az összes hátsó láncizmot, amelyek mind a fejed hátuljától egészen a sarokig terjednek, " mondja Luciani. A legfontosabbak: hátrányok, mellkasi gerinc, fenék, lábak és borjak.
És bár bármikor csuklópántos mozdulatokat végez, amikor valami nehézet le akarja emelni a földről, ez is az a mozgás, amelyet az emberek általában elrontanak - mondja Elmwood. Gondolj csak azon emberek számára, akiket ismertek, akik kihúzták a hátát, és felvettek valamit.
A jól lebonyolítás azt jelenti, hogy a lábad a csípőszélességig csavarodnak be a talajba, miközben mikro-hajlítást kapnak a térdedben, hátramozdítják a fenékét, majd a csípőnél meghajlnak (összecsukhatóak), miközben lapos hátul vannak. Ha elõtt van valami, amit fel lehet venni, például egy súlyzó vagy egy nagy csomag a tornácon, addig folytatja a csúsztatást, amíg meg nem fogja. Ezután, miközben a magad összekapcsolódik és a karod egyenes, áthalad a sarkán, hogy a combmagasságba állítsa.
"A legnépszerűbb csuklós edzés valószínűleg a súlyzó holtteste" - mondja Elmwood. "De ha az emberek csak egy csuklópántot végeznek, akkor az egylábbalú román holttestet kell tennie." Miért? Mivel ez egyoldalú gyakorlat, azaz azt jelenti, hogy a csukló mozgását az egyik lábon történő kiegyensúlyozással hajtja végre, ami segíthet a meglévő izom-egyensúlyhiányok kijavításában, és végül erősebbé tesz téged.
- Fogjon meg egy nagyon könnyű súlyzót az induláshoz - vagy tervezze meg, hogy nem használ súlyt, ha a mozgásmintája új számodra.
- Ha a jobb kezedben és a lábad alatt van a súlyod, tolja a súlyát a bal lábadba, miközben előre csuklik a csípőjén, hogy a jobb lábad hátra lőjön.
- A gerincet egyenesen tartva nyomja be a bal lábát a földbe, hogy visszatérjen az állásra.
3. Lunge
"A hátrány lényegében egy túlzott változat, az a fajta lépés, amit sétálsz" - mondja Elmwood. Ugyanez a mozgási minta is, amelyet akkor hajtunk végre, ha az egyik lábát előre lépünk és lehajolunk, hogy kötözzük a cipőt, amikor kilépünk valaki útjából, vagy hogyan fogunk el valamit, amint az az asztalról esik, mondja.
Az állcsontok erősítik a negyedet, a fenekét, a borjúkat és a térd körüli stabilizátor izmokat - mondja Luciani. És az egylábbal járó román holtteherhez hasonlóan az ejtőernyők meghatározásuk szerint egyoldalú gyakorlat. "A megfelelő elvégzés elősegíti az izom-egyensúlyhiány csökkentését és stabilabbá válását" - mondja.
A gyaloglástól a helyhez kötöttig, súlyozott és súlytalanul, elölről hátra, rengeteg variáció van a végén. Elmwood azt javasolja, hogy elsajátítsák a helyükön lévő, nem súlyozott elülső lábt, majd a súly növelése érdekében kettlebellgel, serlegek pozíciójával vagy felső súlyzóval növeljék az erőnövekedést.
"Összpontosítson arra, hogy a lehető legmélyebben bejuthasson a lunge-be, és ügyeljen arra, hogy a stabilitást prioritássá tegye a sebesség felett, " mondja. A hát alsó részén nulla mozgásnak kell lennie, és a mellkasának nem szabad előre süllyednie, amikor leereszkedsz a fejedbe.
- Álljon fel magasan, majd emelje ki jobb lábát néhány méterre.
- Hajlítsa mindkét térdét 90 fokra.
- Egyenesítse ki mindkét térdét, majd ismételje meg.
- Végezzen ugyanannyi ismétlést mindkét oldalon.
4. Forgatás
Amikor sétálsz, a törzs elfordul. Ugyanez vonatkozik, ha összehúzza a biztonsági övet, betesz valamit a hűtőszekrénybe, fordul, hogy megnézzen valaki melletted ülőhelyen, vagy golfozjon, teniszezzen vagy baseballozzon. "A törzs elforgatásához vagy elforgatásához alapvető erő és koordináció szükséges" - mondja Elmwood. A biztonságos elfordítás vagy elforgatás hiánya súlyos sérülésveszélyt jelent a háta számára.
Mindaddig, amíg a forgatás a magadból és a csípőjéből származik, nem pedig az alsó hát- és ágyéki gerincből, olyan forgási gyakorlatok, mint az orosz csavarás, gyógyszergolyó-csapás, taposóaknák forgása, kábelcsiszoló és kickbox, erősítik az ebben a mozgásban részt vevő mag- és csípő izmokat..
Elmwood szerint azonban a rotációs edzésnél hatékonyabb a rotációellenes edzés. "Az anti-rotációs edzés segít a testének megállni a forgástól" - mondja. A legjobb rotációsellenes képzési lépés? A térdelő gördülő prés.
- Tekerje az ellenállás szalagot egy stabil tárgy körül úgy, hogy térdre téve a mellkasmagasságban legyen. A teste úgy néz ki, hogy az oszlop szemben van, térdelje le és fogja meg mindkét kezével a szalagot.
- Fogja meg a magját és a fenékét, és húzza a szalagot a test közepére. Ennek során ellenálljon a szalag húzásának, miközben a magját és a testét egyenes vonalban tartja.
- Térjen vissza az elejére, és ismételje meg, mielőtt térdelt az ellenkező irányba, és megismétli a másik oldalon.
5. Nyomja meg
Prés, más néven sajtó, a nyomás minden olyan mozgás, amely magában foglalja a súly elhúzását a testétől. Ha alszik a gyomrán, akkor felfelé nyomja a testet, hogy kiszálljon az ágyból. A préselő izmait is működteti, amikor kinyitja az ajtót, behúzza egy székbe, vagy lenyomja az asztalt az állásra.
A nyomás a teste elülső oldalán működik - lábszár, delta, vállak és a forgó mandzsetta izmai - mondja Luciani. És minden olyan mozdulat, amely a nevében a „push” vagy „press” szavakat fogja használni, ezt a mozgási mintát fogja működni, beleértve az asztali sajtót, a súlyzó mellkasi sajtót, a push sajtót, a push-up fájlokat és a szigorú felső sajtolást. A jól lekerekített gyakorlati rutin magában foglalja a mellkas préselését, mint például az asztali prés, és a vállát, például a szigorú prést.
Luciani szerint a push-gyakorlatok során a legnagyobb formás hiba a laza derékrész. "A tolómozgások kulcsa annak biztosítása, hogy a magod fel van húzva, hogy támogassa azt, amit a felsőtest csinál" - mondja. Ha nem marad meg szép és szoros a középső vonalon, a recept a hátfájás és a fájdalom kezelésére.
Fekvenyomás
- Feküdjön egy lapos padon, felfelé nézzen és megfogja a súlyzót, kissé szélesebb, mint a vállak szélessége.
- Nyomja le a lábát a földre, és a csípőjét a padra, amikor felemeli a súlyzót az állványról.
- Lassan engedje le a súlyzót a mellkasához, könyöknél hajlítva.
- Miután a súlyzó elérte a mellkasmagasságot, és könyöke kissé belemerül a pad alá, nyomja a sarkát a földbe, hogy emelje fel a súlyzót.
- Helyezze vissza a súlyzót kiindulási helyzetbe, könyöke kinyújtva, de nem rögzítve.
Szigorú nyomja meg
- Tartsa a súlyzót csak a vállmagasság alatt, és fogja meg kissé a vállszélesség mellett, miközben a rudat a csuklójához közel tartja a tenyerében.
- Az alkarját tartsa függőlegesen, a könyökét közvetlenül a csukló alatt, és emelje fel a rúdot a feje fölött, összehúzva a magját és a siklást, hogy elkerülje az alsó hát túlzott meghosszabbítását.
- Az inhalálással engedje le a rudat vissza a mellkasmagasságig, tartva az alkarokat függőlegesen, és a nyújtó reflex segítségével visszatérve a következő repre.
6. Húzza
A push és pull mozgásokat kiegészítő gyakorlatoknak tekintik, mivel míg a push a test elülső részét működteti, a pull húzza a hátát. Elmwood szerint azonban "sokkal kevesebb időt töltünk a nap folyamán húzómozgásokkal, mint tolómozgásokkal."
Ezért mondja, hogy az edzőteremben a cél két pull ismétlés legyen minden push rep számára. "Ez lehet evezés, pull-up, sorok, lat pull-downs, snatch vagy tiszta húzások formájában" - mondja. Ha nem elegendő húzómozgást hajt végre, vállproblémákat, rossz testtartást és hátfájást okozhat.
Ha csak egy húzó mozdulatot fog végrehajtani, akkor tegye azt a húzásra. "Csak győződjön meg arról, hogy ténylegesen felhasználja-e a latot, hogy felhúzza magát, ehelyett a vállad vagy a bicepsz kezdete." - mondja Luciani. Nem tud meghúzni? Próbálja ki a támogatott verziót gépen vagy ellenállás sávon keresztül.
- Akassza le egy felpattanó rúdtól, tenyerével kifelé, és kezeit vállszélességgel egymástól. Lehet, hogy hajlítania kell a térdét, és hátra kell tartania a lábát, ha a rúd tartása közben továbbra is megérinti a talajt.
- A hát felső részén és a karjain lévő izmok segítségével húzza magát a rúd felé, amíg az álla a rúd fölé nem kerül.
- Lassan engedje le magát ellenőrzés közben.
