Bármely sikeres fogyási rutin azt jelenti, hogy figyeli a kalória-bevitelt és rendszeres testmozgást, de a fehérjeben gazdag étrend szintén hasznos. A fehérje hosszabb ideig érzi magát, folyamatosan tartja a vércukorszintjét és ideiglenesen fokozza az anyagcserét, mint a szénhidrátok vagy a zsírok. A zselatinnak az az előnye, hogy fokozza a fehérjét, de még mindig alacsony kalóriatartalmú.
Zselatin tippek és kalóriák
A zselatint a kötőszövet kollagénből állítják elő. Ennek eredményeként magas az aminosavak száma, amelyek építik a kollagént, de hiányzik más aminosavak és nem teljes fehérje.
Annak ellenére, hogy a zselatin egy vízben oldódó fehérje, nem oldódik fel teljesen, hacsak nem először meghintjük a port hideg folyadékba, és hagyjuk, hogy a szemcsék pár percig átáztassák. Ezután melegítse fel a mikrohullámú sütőben és keverje addig, amíg a zselatin fel nem oldódik. Miután a port feloldottuk és felmelegítettük, lehűlve gélesedik, ezért előfordulhat, hogy forró italokban és levesekben nem lehet ízletes.
Egy 1 uncia csomag édesítetlen zselatinpor - amely 4 evőkanálot tartalmaz - 94 kalóriát tartalmaz, és körülbelül 24 gramm fehérjét tartalmaz. Összehasonlításképpen: egy kanálnyi tejsavó-fehérjepor azonos mennyiségű fehérjét tartalmaz 130 kalóriára.
Napi bevitel
A testsúlycsökkentés ideje alatt az energiatakarékosság legjobb módja az, ha rendszeresen étkezel. Fontos az is, hogy megpróbáljuk mindegyik étkezéshez hozzávetőlegesen azonos mennyiségű fehérjét hozzáadni.
Amikor fontot próbál fogyni, jobb, ha a fehérjeigényét a testtömeg alapján határozza meg, nem pedig a kalória százalékában - állítja a 2010-es mai dietetikus jelentés.
Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy 0, 4 gramm fehérjét kapjon testtömegkilogrammonként, vagy kb. 60 gramm fehérjét egy 150 kiló súlyú ember számára. A mérsékelten magas fehérjetartalmú étrendnek körülbelül kétszeresét kell tartalmaznia.
Fehérjeben gazdag reggeli
Fehérjeben gazdag reggeli fogyasztása egész reggel az étvágyat megtartja az öbölben, és még a nap folyamán is segíthet abban, hogy kevesebbet fogyaszthasson, jelentette a FASEB Journal 2013 áprilisában.
Egy teljes tojásból készült omlett és egy extra tojásfehérje 10 gramm fehérjét tartalmaz, csupán 111 kalóriát és 7 gramm zsírt tartalmaz. Adjon hozzá tápanyagokat salsa, gombák és paprika hozzáadásával.
Keverje hozzá az édesítetlen, íztelen zselatint a tojásaiba, hogy több fehérjét és extra textúrát biztosítson. Keverje össze a zselatin- vagy fehérjeport zabliszttel vagy palacsintával. Fehérjeport is hozzáadhat a kávéjához vagy a teájához, de csak zselatint adhat hozzá, hacsak az egész csészét meg nem inni, mielőtt lehűlni kezd.
Fehérje snack
A zselatin- és fehérjeporok nagyszerűen fokozzák a fehérjét, miközben a kalóriát ellenőrzik. Mindkét típusú por keverhető joghurtba vagy turmixokban felhasználható.
Az ízes zselatinpor jól működik minden smoothie-összetevővel. Ízesített porok használata esetén válasszon olyan gyümölcsöket és folyadékokat, amelyek működnek az ízzel. Például a vaníliafehérjepor nagyszerű lehet tej, joghurt, banán, eper és áfonya esetében.
Készítsen egészséges granolabotot úgy, hogy összekapcsolja a zselatinport és a sűrített tejet zab, napraforgómag, diófélék és szárított gyümölcsökkel, majd nyomja rá egy serpenyőbe és süsse alacsony hőmérsékleten.
Étkezési lehetőségek
20-25 gramm fehérjét kap egy 3 uncia adag sovány hús, baromfi és hal - jelentette be az orvostudományi intézet. Egyes halfajták adagonként kevesebb mint 100 kalóriát tartalmaznak; egyébként várhatóan 115–234 kalóriát fog elérni ezekből a fehérjékből.
A következő legjobb választás a szójabab, amely 10 gramm fehérjét tartalmaz 1/2 csészében, és más típusú bab, amelyek kb. 7 grammot tartalmaznak ugyanabban az adagban. A babnak kb. 80–147 kalóriája van egy 1/2-csészére, a bab típusától függően.
Nem édesített zselatin és fehérjepor felhasználható a fehérje növelésére sok ételben, például húsgombóc, pulykaburger és sült krumpli esetében. Érdemes kipróbálni a borsófehérje-port, amelyet hozzáadhat olyan ételekhez, amelyek párosulnak az ízével.
