A hátsó keresztes ligamentum egy erős szövetvezeték, amely a combcsontot a sípcsonthoz köti. Ez a szalag a térd mögött van. A nyújtások megőrizhetik rugalmasságát és megakadályozhatják a sérüléseket. A nyújtások meghosszabbítják a hátrányokat, amelyek a comb hátsó részén a térdig terjednek.
Előre Bend
A Standing Forward Bend egy jóga gyakorlat, amely megfeszíti a hát térdét és a combját. Álljon együtt a lábával és karokkal a feje felett. Mozdulatlanul mozgassa le karját, miközben egyidejűleg előrehajol a csípőnél. Tartsd egyenesen a lábad, és próbáld megtartani a hátad a lehető leg egyenesen. Ha tudod kezét a padlóra helyezni, akkor tedd ezt. Ellenkező esetben fogja meg a bokáját vagy a lehető legalacsonyabb pontot a lábainál, és tartsa 20-30 másodpercig.
Ülő heveder nyújtás
Ülő heveder nyújtást végeznek a padlón, lábait a test előtt. Az ebben a szakaszban használt heveder lehet nyakkendő, törülköző vagy bármilyen más, azonos hosszúságú anyag. Nyújtsa ki egyenesen a lábait, fogja meg a heveder végét, és tekerje a heveder középpontját a lábad körül. Állandóan húzza vissza, amíg a térd hátulján nyújtást nem érez. Tartsa 20-30 másodpercig, majd lassan engedje fel. Ezt is megteheti a hátán fekvő szakaszon. Ebben az esetben nyújtsa ki egyenként az egyik lábát, és nyújtsa ki a levegőben.
Ülő talpas oldalsó nyúlvány
Az üléssel ellátott ülő nyereg a térd hátulját nyújtja, a lábak pedig „V” alakúak. Miután a lábait a lehető legnagyobb mértékben kinyújtotta, tartson fenn egyenes hátot, és engedje le a törzset a jobb láb felé. Amikor ezt megteszi, nyújtsa ki, és próbálja megragadni a lábát. Miután a lehető legtöbb messzire ment, tartsa 20-30 másodpercig. Lassan emelkedjen és ismételje meg a bal oldalon.
Lefelé néző kutya
Egy lefelé néző kutya egyidejűleg a térd, a hátrány és a borjú mögött húzódik. Feküdj a gyomrán, ha a kezed vállszélességben, a lábuk pedig csípőszélességben vannak. Állandóan nyomja le magát a padlóról, és emelje fel a csípőjét a levegőben. Ha abbahagyja, amikor a test egyenes vonalat alkot, akkor deszkás pózban leszel, amely a pushup kiindulópontja. A lefelé néző kutya elvégzéséhez továbbra is emelje fel a csípőjét, és fokozza a súlyát a sarkához. Miután a test felfordított szöget alakított ki, tartsa 30–45 másodpercig, majd lassan engedje fel. A cél az, hogy a lábad a lehető legszélesebb legyen a padlón, miközben megőrzik az egyenes karokat, egyenes lábakat és egyenes hátát.
