Noha az ízületek maguk nem rendelkeznek erõvel, mint az izmok, javíthatja az ízületek egészségét és stabilitását az ízületeket körülvevõ izmok gyakorlásával és megerõsítésével.
A rendszeres testmozgások beépítése elősegíti a csonttöréseket, fenntartja az egészséges mozgástartományt és fejleszti az izomerőt, ami viszont védi az ízületeket. Ezenkívül bizonyos tápanyagok fogyasztása tovább javíthatja az ízületek egészségét.
Rendszeres alacsony hatású kardió
Helyezze be a napi kardio edzéseket a csontok szilárdságának javítása és az ízületek rugalmasságának fenntartása érdekében. Válasszon olyan kardiológiai tevékenységeket, amelyek kényszerítik a testtömeg feltartására, és amelyek ugyanakkor alacsony hatással vannak. Gyaloglás, úszás, Tai Chi, tánc és kertészkedés példák a jó, alacsony hatású gyakorlatokra.
Az olyan hatásos gyakorlatok, mint a futás, jelentős mennyiségű stresszt okozhatnak az izületeken, ha nem kondicionálják őket, így problémákat okozhatnak. Kezdje 10 perces edzéssel, és fokozatosan növelje az edzésidejét hetente öt perccel, amíg napi legalább 30 percet gyakorol.
Konzisztens erőn történő edzés
A súlyemelés egy alacsony hatású tevékenység, amely hatékonyan növeli a csontsűrűséget és az erőt az izmokat, amelyek ellenőrzik az ízületeket. Például, erősítve a négyfejű combot és a comb hátulján lévő combcsontot, növeli a térdízületek stabilitását.
Helyezzen hetente két erőerősítő edzést, nem egymást követő napokon. Végezzen két, 8–12 ismétlést minden gyakorlattól olyan súly használata közben, amelyet biztonságosan ellenőrizhet, és amely minden feladatot megkönnyít. Építsen erőt az összes fő izomban a lábprés, a láb göndör, a sor, a mellkasprés, a vállprés, a ránc és a hát meghosszabbítás segítségével.
A munka és a nyújtás egyensúlya
Javítsa az ízületek stabilitását azáltal, hogy rendszeresen hozzáadja az egyensúlyi munkát a rutinhoz. Például a bokák, a térd és a csípő megcélzása érdekében álljon az egyik lábon, miközben fenntartja az egyensúlyát. Tegye kihívásszerűbbé a szem bezárásával.
A következetes nyújtás megtartja izmait, így az izületek jobb mozgástartományban vannak. Nyújtson naponta egy-két alkalommal, az egyes szakaszokat 30 másodpercig tartva.
Táplálkozási szokások
A Nemzeti Egészségügyi Intézet azt ajánlja, hogy a közös gondozásban szenvedők étjenek támogassák a csontok egészségét, ideértve a magas kalcium- és D-vitamintartalmú ételeket.
Az 50 év alatti nőknek és a 70 évnél fiatalabb férfiaknak napi kb. 1000 milligramm kalciumra van szükségük. Ha a nők elérték az 50-et, a férfiak pedig a 70-et, napi szükségleteik 1200 milligrammra növekszik. A magas kalciumtartalmú, minőségi ételek közül a sötét, leveles zöldeket, például kelkáposztát, sült saláta kitûnõ és galléros zöldeket, valamint mandulákat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket tartalmazzák.
A D-vitamin fogyasztása érdekében lazacot, harcst, tonhalot és tojást kell fogyasztani. Napfényből D-vitamint is kaphat. Az 50 év alatti férfiaknak és nőknek napi 400–800 NE, míg az 50 évnél idősebbeknek 800–1000 NE kell naponta. Ezen túlmenően számos ételt, például kenyeret dúsítottak kalciummal és D-vitaminnal egyaránt.
