A helyreállításhoz fontos az, amit egy jó edzés után fogyaszt. Az edzés utáni ital tápanyagokat és hidratációt nyújthat, hogy segítse a test felépülését és helyreállítását, így az edzéseljárással elérheti a kívánt eredményeket.
Olyan sok kereskedelmi termék kapható helyreállító italként és hidratáló italként. Tudja meg, milyen alkatrészeket kell keresnie, hogy meghatározhassa, melyik felel meg legjobban az Ön igényeinek.
Tipp
Az edzés után hidratáció és tápanyagok kombinációjára van szükség az elvesztett folyadékok feltöltéséhez és az izmok helyreállításának fokozásához. A fehérje és az elektrolit az edzés utáni ital fontos kiegészítése.
Fehérje izmok helyreállításához
Valószínűleg hallotta, hogy mennyire fontos a fehérje az edzés utáni táplálkozáshoz. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság egy 2017. júniusában közzétett állásfoglalásában kifejti, hogy az izomstimuláló tevékenység (különösen az ellenállás edzés) és a minőségi fehérjefogyasztás együttesen serkenti az izomfehérje szintézist - a testének az a képessége, hogy aminosavakat javítson és javítson. izomtömeg növelése.
A Frontiers in Nutrition területén 2018. szeptemberben közzétett kutatás megjegyzi, hogy az edzés utáni időszakban a fehérjebevitel potenciálisan hasznos szerepet játszik a fizikai teljesítmény optimalizálásában, és pozitív hatással van a gyógyulásra.
Bár manapság azt javasolják, hogy ne kelljen "fehérjére" azonnal az edzés után, és hogy megfelelő lenne az előző fogyasztás, a kutatók megjegyzik, hogy az edzés utáni fehérje rutin folytatása körültekintő, mivel ez csak segít, és nem sérti a gyógyulást., izom-adaptáció és erőnövekedés.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság megjegyzi, hogy bár az egész ételek (csirke, hús, hal) ideális módja az edzés utáni szükséges fehérje eljuttatásának, ez nem mindig praktikus, különösen, ha egy sportoló nagy edzést végez.
A Journal of Strength and Conditioning Research 2018 augusztusában közzétett, 41 férfival és nővel foglalkozó kis tanulmány megállapította, hogy az edzés utáni nem fehérjekontrollos étkezéshez képest, a hús vagy a savófehérje minőségi fehérjeforrásainak fogyasztása ugyanolyan mértékben hozzájárult a test javulásához összetétel erőerő edzés után.
Tehát értelme van egy edzés utáni italnak, amely fehérjét tartalmaz. Míg a savófehérje, a tejszármazék, gyakran ajánlott könnyű emészthetősége és optimális aminosav-kínálata miatt, ez nem az egyetlen választás. A kutatások azt mutatják, hogy a borsófehérje ugyanolyan értékes lehet - és kiváló lehetőség, ha növényi alapú étrendet tartunk be.
2019 januárjában a Sports közzétett egy 15 férfiből és nőből álló kis tanulmányt, amelyből kiderült, hogy a savó- és borsófehérje lenyelése hasonló eredményeket hozott a test összetételére, az izomvastagságra, a teljesítményre és az erőre vonatkozóan nyolc hetes nagy intenzitású, funkcionális edzés után. Az italok edzés után 24 gramm fehérjét bocsátottak rendelkezésre (mint a nap folyamán is).
Pontosan mennyi fehérjét kell fogyasztania a gyógyító italban az edzés intenzitásától, a testmozgás időtartamától, a napi edzések számától és az edzés típusától. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság javasolja az edzés utáni optimális fehérjemennyiséget az életkorától és a méretétől is függ, de általában 20 és 40 gramm közötti mennyiség szükséges. Keverje össze a fehérjeport vízben, tejben - tehén, mandula vagy kókuszdióban - vagy lében.
Tökéletes gyógyító ital
A csokoládétej ízléses és hatékony választás az edzést segítő italhoz. Hidratál, tápanyagokat tartalmaz, amelyek segítenek a gyógyulásban, valamint ízletes és ízletes. Csészénként 8 gramm fehérjét és 32 gramm szénhidrátot tartalmaz. Az European Journal of Clinical Nutrition által 2019. júniusban közzétett metaanalízisek szerint több tanulmány azt mutatja, hogy a csokoládétej hasonló vagy jobb eredményeket mutat, összehasonlítva a placebóval vagy más helyreállító italokkal az edzés helyreállítása szempontjából.
Ügyeljen arra, hogy a mandula vagy más "alternatív" tej helyett csokoládé tehéntejet vagy szójatejet válasszon. Az előbbiek olyan fehérjét tartalmaznak, amely hasznos a helyreállításhoz; sok növényi alapú tej nem.
Regeneráló italok és tápanyagok
Az italokban található más vegyületek, például antocianinok és flavonoidok, az edzés utáni helyreállításban szintén segítenek. Különösen a cseresznyelé tartalmaz erős antioxidánsokat, amelyek elősegítik az edzések gyors és kevésbé fájdalmas helyreállítását.
A jelenlegi sportgyógyászati jelentések 2017. júliusi / augusztus számában egy irodalmi áttekintés megállapította, hogy az edzés után (valamint a nap folyamán más időpontokban is) fogyasztott 8–12 uncia torta meggylé elősegíti az edzésből való felépülést és a versenyt a fájdalom csökkentésével, csökkentve a gyulladás és az oxidatív stressz markereit, és felgyorsítva az erővisszanyerést. A meggylé különösen értékes azoknak a sportolóknak, akik minden edzés után gyorsabban szeretnének visszatérni az edzéshez és a versenyhez.
A zöld tea egy másik értékes edzés utáni ital, amely koffeintartalma miatt enyhén növelheti energiáját, és segít az antioxidánsok felépülésében. A 20 októberben nem képzett férfiből készült, a Physiology & Behaviorban 2018 októberében közzétett kisméretű tanulmány tesztelte a zöld tea hatását az edzés okozta izomfájdalomra, izomkárosodásra és oxidatív stresszre.
Az edzés utáni zöld tea-kiegészítő pótlás nem segítette az izomfájdalmat, de csökkent az izomkárosodás markerei vagy bizonyítékai az edzés után. Úgy érzi, az edzés, de az izmaid nincs majdnem olyan stresszes, és gyorsan felépülhetnek, ha edzés után fogyaszt egy kis zöld teát.
Edzés utáni hidratáló italok
Az Amerikai Testmozgás Tanács azt javasolja, hogy igyon meg 8 uncia folyadékot az edzés után 30 perccel. És ha elég szorgalmas volt, hogy mérlegelje magát az edzés előtt és után, minden edzés során elvesztett testtömeg-kilogrammonként 16–24 uncia folyadékot kell fogyasztania.
Ez kiegészül a 20 uncia folyadékkal, amelyeket két-három órával az edzés előtt meg kellett innolnia, és a 8 uncia az előző 30 percben, valamint a 7 és 10 uncia, amelyet edzés közben minden 10-20 perc alatt elfogyasztott.
A Journal of Applied Physiology 2017. április kiadásában egy kutatási cikk megjegyezte, hogy nagy mennyiségű tiszta víz ivás a gyógyuláshoz diurezishez (vagy gyakori vizeléshez) vezethet, amely zavarhatja a hosszú távú hidratációs állapotát.
A kutatók azt javasolják, hogy adjunk nátriumot egy rehidrációs oldathoz a folyadék egyensúlyának fenntartása érdekében. Ráadásul a szénhidrátokkal és fehérjékkel ellátott folyadék elősegítheti a hosszú távú hidratációt, mivel elősegíti a felszívott víz felszívódását és eloszlását.
Sok sportital tartalmaz hozzáadott nátriumot, szénhidrátokat (gyakran cukor formájában) és néha fehérjét. Italokat készíthet ezeknek a tápanyagoknak a keverékével is, ha friss gyümölcsből, fehérjeporból és mandulatejből (vagy más tejből vagy vízből) turmixot készít.
