Az étrend megtervezésekor az egyik nagy döntés a szénhidrátok köré fordul. Nemcsak arról van szó, hogy hány szénhidrátot kell választani. A kulcs a szénhidrátok célzása, amelyek nem növelik a vércukorszintjét. A Quinoa egy olyan szénhidrát, amelyet felhasználhat napi kvóta kitöltésére. Jó az egészségre, mert teljes kiőrlésű gabona, alacsony glikémiás indexe azt jelenti, hogy nem növeli a vércukorszintjét.
Quinoa és a glikémiás index
A glikémiás index vagy GI egy olyan besorolási rendszer, amely megmutatja a szénhidráttartalmú ételeknek a vércukorszintre gyakorolt hatását a tiszta glükózhoz viszonyítva. A glükóz, amely szignifikánsan növeli a vércukorszintet, GI-értéke 100. Nullától 100-ig terjedő skálán a GI-pontokat három csoportra osztják - alacsony, közepes és magas. Minden olyan élelmiszer, amelynek pontszáma legfeljebb 55, az alacsony glikémiás tartományba esik, az 56-69 közötti arány a közepes glikémiás kategóriába tartozik, 70-es vagy annál magasabb szint pedig magas glikémiás tételt jelent.
A quinoa glikémiás indexének pontszáma 53, 150 gramm adag vagy kissé kevesebb, mint 1 csésze főtt quinoa adag alapján. Ez a tálalási méret 32 gramm összes szénhidrátot tartalmaz, beleértve 1 gramm cukrot. Ezen szénhidrátok többsége komplex szénhidrátokból származik, mint például a keményítő. Ezek lassan emészthetők, fokozatosan lépnek be a véráramba, és nem okoznak káros vércukorszint-emelkedést.
A rost megakadályozza a vércukorszálakat
Egy csésze quinoa 5 gramm rostot tartalmaz, ami a nők napi 25 gramm ajánlott bevitelének 20% -át teszi ki, a férfiak 38 gramm rostjának 13% -át kell fogyasztani. A quinoában lévő oldható rost elősegíti a koleszterinszint csökkentését és elősegíti az egészséges baktériumok szaporodását a bélben, oldhatatlan rostja pedig megakadályozza a székrekedést.
Az élelmi rosták hozzájárulnak a quinoa alacsony glikémiás hatásához. A rost lelassítja az élelmiszer mozgását, mivel áthalad a gyomoron és a bélben, ami viszont lassítja a cukor felszívódását. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig tartó energiát kapsz, és a vércukorszint stabil marad, mivel a cukor lassan és egyenletesen szívódik fel.
Előkészítési tippek a glikémiás index csökkentéséhez
A Quinoa glikémiás mutatója közel áll a mérsékelt tartományhoz, kezdve az 56 GI-vel, ami azt jelenti, hogy néhány változó emeli GI-értékét az alacsony tartományból. Adott adagméretet használnak, amikor az élelmiszerek glikémiás hatását megvizsgálják. Ha egy ülésnél több, mint 1 csésze főtt quinoát eszik, akkor az extra szénhidrátok nagyobb hatással vannak a vércukorszintre.
Rengeteg zöldséget keverhet be a quinoához, de ha egy csomó magas glikémiás összetevőt ad hozzá, akkor a mérsékelt GI tartományba kerül. Annak ellenére, hogy gyakran ízes ételként szolgálnak fel, néhány ember inkább édesíti a quinoját, mint a zabliszt. Ha ez a választás, használjon természetes gyümölcsöket vagy válasszon alternatív édesítőszereket. Például a kalóriamentes cukorpótlók, például a sztevia, az aszpartám, a szacharin és a szukralóz nem befolyásolják a vércukorszintjét. A xilit, szorbit és más cukor-alkoholok nagyon alacsony GI-pontszámmal rendelkeznek, és az agave-nektár kissé magasabb, mégis alacsony tartományban, 27 GI-vel.
A főzés előtt öblítse ki a quinoát többször - ez eltávolítja a természetben előforduló szaponinokat, amelyek egyébként keserűbbé tennék a quinoa ízt.
A Quinoa használata alacsony glikémiás étrendben
Az alacsony glikémiás étrend betartása nem csak csökkenti a cukorbetegség kockázatát - csökkenti a szívbetegség kialakulásának esélyét is, és segíthet a súlycsökkenés csökkentésében. Nem nehéz ezt megtenni, amikor a quinoával kezdi, és az étkezés tápanyagban gazdag, alacsony glikémiás ételekkel történik. A legtöbb zöldség - gondolva az összes zöld, sárga, piros és narancssárga színre - nagyon alacsony glikémiás választás. És a fehérjék, mint például a csirke, szénhidrátmentesek, tehát nem befolyásolják a vércukorszintjét. Készítsen egytál ételt úgy, hogy a quinoát tálba helyezi, hozzáad egy kedvenc vegetit és darabolt csirkét, majd olívaolajjal és friss citromlével tölti fel.
A Quinoa egészséges, alacsony glikémiájú salátát készít, mivel enyhe íze jól belekeveredik szinte bármilyen összetevőbe, amelyet érdemes használni. Tartsa olyan egyszerűen, mint a quinoa, a napraforgómag, a fekete olajbogyó, a friss petrezselyem és a citromlé. Vagy készítsen bonyolultabb keveréket a quinoa, spenót, gombák, borsó, avokádó és tahini öntettel.
