Unatkozik ugyanazok a régi kettlebell gyakorlatok? Vagy talán még nem építette be őket a fitnesz rutinjába. A kettlebell egy szívszivattyúzó, izomformáló, egész testre gyakorló eszköz, amely sokféle edzéshez használható. A kettlebell-et gyakran használják összetett mozgásokban (azaz olyan gyakorlatokban, amelyek egynél több izomcsoportot vagy testrészt tartalmaznak). A kettlebell nemcsak az izmok sokféleségét toborozza mozgás közben, hanem elősegíti az inak és a szalagok erősítését is. Ha a szokásosnál sokkal többet szeretne, tisztításokat, felkapásokat és nyomópréseket szeretne, íme a 12 legjobb kettlebell-gyakorlat, amelyet még nem végez.
Unatkozik ugyanazok a régi kettlebell gyakorlatok? Vagy talán még nem építette be őket a fitnesz rutinjába. A kettlebell egy szívszivattyúzó, izomformáló, egész testre gyakorló eszköz, amely sokféle edzéshez használható. A kettlebell-et gyakran használják összetett mozgásokban (azaz olyan gyakorlatokban, amelyek egynél több izomcsoportot vagy testrészt tartalmaznak). A kettlebell nemcsak az izmok sokféleségét toborozza mozgás közben, hanem elősegíti az inak és a szalagok erősítését is. Ha a szokásosnál sokkal többet szeretne, tisztításokat, felkapásokat és nyomópréseket szeretne, íme 12 legjobb kettlebell-gyakorlat, amelyeket még nem végez.
1. Szívpumpa
Tedd a szívét pumpálódni és lábad égni ezzel a guggolás variációval. Az egész testét működteti, különös figyelmet fordítva a magra és a lábakra. A cél nem az, hogy túlságosan nehéz legyen, ezért válasszon egy könnyebb súlyt, és maradjon szilárd a magján. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Tartsa a kettlebelt (csengő oldalával lefelé) a fogantyúnál, mindkét kezével a mellkasán. Helyezze a lábait vállszélességre egymástól, és guggoljon párhuzamosan (ha a mobilitása lehetővé teszi). Vessen egy nagy lélegzetet, és rögzítse a magját, miközben előre nyújtja a karját, miközben mély guggolás helyzetben marad. Kihúzza a karjait kétszer-háromszor irányítóval, majd álljon fel. Alul hátul egy zömökké, és ismételje meg.
Tedd a szívét pumpálódni és lábad égni ezzel a guggolás variációval. Az egész testét működteti, különös figyelmet fordítva a magra és a lábakra. A cél nem az, hogy túlságosan nehéz legyen, ezért válasszon egy könnyebb súlyt, és maradjon szilárd a magján. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Tartsa a kettlebelt (csengő oldalával lefelé) a fogantyúnál, mindkét kezével a mellkasán. Helyezze a lábait vállszélességre egymástól, és guggoljon párhuzamosan (ha a mobilitása lehetővé teszi). Vessen egy nagy lélegzetet, és rögzítse a magját, miközben előre nyújtja a karját, miközben mély guggolás helyzetben marad. Kihúzza a karjait kétszer-háromszor irányítóval, majd álljon fel. Alul hátul egy zömökké, és ismételje meg.
2. Kajak
Kajak nem csak a víz számára. A kettlebell kajak egy középső szakasz kialakításának feladata, amely megköveteli a kötelektől a tüzet és a magodat, hogy teljes időtartamú legyen. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Üljön le a padlóra, és tartsa mindkét kezével a kettlebelt a fogantyúnál. Hajlított térddel emelje fel a lábát a padlón, kiegyenlítve az ülő csontokat. Forgassa el a törzsét balra, és a földön ütögesse a kettlebell-t a csípője mellé. Miközben felemeli a lábad, csavarja jobbra, és megérinti a kettlebelt a jobb csípő külső oldalára. Tartsa váltakozó oldalakat.
Kajak nem csak a víz számára. A kettlebell kajak egy középső szakasz kialakításának feladata, amely megköveteli a tűzoltó köteleidet és a magod egész időtartamát. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Üljön le a padlóra, és tartsa mindkét kezével a kettlebelt a fogantyúnál. Hajlított térddel emelje fel a lábát a padlón, kiegyenlítve az ülő csontokat. Forgassa el a törzsét balra, és a földön ütögesse a kettlebell-t a csípője mellé. Miközben felemeli a lábad, csavarja jobbra, és megérinti a kettlebelt a jobb csípő külső oldalára. Tartsa váltakozó oldalakat.
3. Halo
Miután elindította ezt a gyakorlatot, könnyű belátni, hogy honnan származik a neve. A halo a váll stabilitásán és mozgékonyságán működik, miközben aktiválja a magot is. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Lépjen előre egy lábnyira egy lunge-ba. Helyezze mindkét kezét a kettlebell fogantyújára, és emelje fel a kettlebell a feje fölé. Tartsa vállát hátra és hátra, és forgassa az egyik irányba a kettlebelt a feje körül. Fordítsa hátra, és forgassa el a kettlebelt a fejed körül, fordítva.
Miután elindította ezt a gyakorlatot, könnyű belátni, hogy honnan származik a neve. A halo a váll stabilitásán és mozgékonyságán működik, miközben aktiválja a magot is. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Lépjen előre egy lábnyira egy lunge-ba. Helyezze mindkét kezét a kettlebell fogantyújára, és emelje fel a kettlebell a feje fölé. Tartsa vállát hátra és hátra, és forgassa az egyik irányba a kettlebelt a feje körül. Fordítsa hátra, és forgassa el a kettlebelt a fejed körül, fordítva.
4. Kettlebell Drag
Valamit áthúzni a földön egyszerűen hangzik - mindaddig, amíg meg nem próbálja ezt a gyakorlatot. Ez megköveteli, hogy a magját állandóan tartsa, miközben a test más részeit mozgatja. Az oldalirányú mozgás nagyszerű kiegészítést jelent a tipikus hátrafelé történő mozgásmintákhoz. HOGYAN KELL KERESNI: Rögzítse a hevedert a kettlebell fogantyú körül, és a másik végét tekerje a jobb csuklója körül. Lépjen balra a kettlebellől úgy, hogy a heveder meghosszabbodjon. Keresse meg a jobb lábát a bal lábad előtt, miközben magához húzza a kettlebelt. Folytassa az utat oldalra néhány lépéssel, majd váltson a másik oldalra, és ismételje meg.
Hitel: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMValamit áthúzni a földön egyszerűen hangzik - mindaddig, amíg meg nem próbálja ezt a gyakorlatot. Ez megköveteli, hogy a magját állandóan tartsa, miközben a test más részeit mozgatja. Az oldalirányú mozgás nagyszerű kiegészítést jelent a tipikus hátrafelé történő mozgásmintákhoz. HOGYAN KELL KERESNI: Rögzítse a hevedert a kettlebell fogantyú körül, és a másik végét tekerje a jobb csuklója körül. Lépjen balra a kettlebellől úgy, hogy a heveder meghosszabbodjon. Keresse meg a jobb lábát a bal lábad előtt, miközben magához húzza a kettlebelt. Folytassa az utat oldalra néhány lépéssel, majd váltson a másik oldalra, és ismételje meg.
5. Egykaros asztali prés
A kétkaros mozgásokhoz képest nem lesz képes elfedni az egykaros mozgások gyengeségeit. Ez a test gyakorolja a mellkas és a váll stabilizálását. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátán, lábad a földön, térded hajlítva és felfelé mutatva. Fogjon egyet a kettlebellből és tartsa a hátát a padlón. Tolja el a kettlebell a testétől és a levegőbe, teljes mértékben kinyújtva a karját. Alul hátul a földre, és ismételje meg. Miután elvégezte az összes ismétlést az egyik oldalon, kapcsolja be a karokat és ismételje meg.
Hitel: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMA kétkaros mozgásokhoz képest nem lesz képes elfedni az egykaros mozgások gyengeségeit. Ez a test gyakorolja a mellkas és a váll stabilizálását. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátán, lábad a földön, térded hajlítva és felfelé mutatva. Fogjon egyet a kettlebellből és tartsa a hátát a padlón. Tolja el a kettlebell a testétől és a levegőbe, teljes mértékben kinyújtva a karját. Alul hátul a földre, és ismételje meg. Miután elvégezte az összes ismétlést az egyik oldalon, kapcsolja be a karokat és ismételje meg.
6. Kettlebell Jó reggelt
Ez a gyakorlat tökéletes a bemelegítéshez vagy az aktív gyógyulási edzésekhez. Feszíti és aktiválja a csípőjét, valamint az egész hátsó láncot (a hátán lévő összes izom a csúszás alól). HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Fogja meg a kettlebell a fogantyúnál, mindkét kezével a háta mögött, és a kettlebell a fenékén nyugszik. Lábát csípőszélességtől eltekintve, csuklással előre a csípőnél (lapos hát tartása mellett), és lassan engedje le a mellkasát a talajjal párhuzamosan, lehetővé téve, hogy a kettlebell felcsússzon a fenékén. Emelje fel állvánnyal ellenőrzéssel és ismételje meg.
Hitel: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMEz a gyakorlat tökéletes a bemelegítéshez vagy az aktív gyógyulási edzésekhez. Feszíti és aktiválja a csípőjét, valamint az egész hátsó láncot (a hátán lévő összes izom a csúszás alól). HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Fogja meg a kettlebell a fogantyúnál, mindkét kezével a háta mögött, és a kettlebell a fenékén nyugszik. Lábát csípőszélességtől eltekintve, csuklással előre a csípőnél (lapos hát tartása mellett), és lassan engedje le a mellkasát a talajjal párhuzamosan, lehetővé téve, hogy a kettlebell felcsússzon a fenékén. Emelje fel állvánnyal ellenőrzéssel és ismételje meg.
7. Kettlebell Push-Up
A kettlebell-ek használatával a push-up-hoz egy speciális csavart helyez a tradicionális mozgáshoz. A kettlebell-ek instabilitást okoznak, és azt is megkövetelik, hogy a sportoló mélyebben mutasson be a push-upba, mint a normál. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze a kettlebell-t a földre, és a kezét a fogantyúkra vállszélességben. Nyújtsa ki mögött lábait szorosan a magával. Lassan engedje le a mellkasát a lehető legmélyebben, tartva a könyökét oldalához ragasztva. Tolja le a talajtól és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Hitel: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMA kettlebell-ek használatával a push-up-hoz egy speciális csavart helyez a tradicionális mozgáshoz. A kettlebell-ek instabilitást okoznak, és azt is megkövetelik, hogy a sportoló mélyebben mutasson be a push-upba, mint a normál. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze a kettlebell-t a földre, és a kezét a fogantyúkra vállszélességben. Nyújtsa ki mögött lábait szorosan a magával. Lassan engedje le a mellkasát a lehető legmélyebben, tartva a könyökét oldalához ragasztva. Tolja le a talajtól és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
8. Egy lábú romániai emelőemelő
Az egylábbal végzett munka elengedhetetlen az edzésprogramhoz. Izolálja az izomcsoportokat, kiképezi az anyagcserét és javítja az energiát. És mivel a holtteher elengedhetetlen gyakorlat, próbálkozzon az egylábbal történő variációval kettlebell-rel. HOGYAN KELL KERESNI: A jobb kezével tartsa a kettlebelt, miközben egyensúlyba hozza a bal lábad (a bal térd bezárása nélkül). Tartsa a csípőjét négyzet alakban, amikor leereszti a kettlebelt a bal lábad belsejére, miközben fenntartja a lapos hátát. Emelje fel jobb lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval, miközben leereszkedik. Préselje a fenékét, miközben visszaáll az állásra. Végezzen minden ismétlést az egyik lábon, mielőtt váltana és ismételje meg a másik lábat.
Hitel: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMAz egylábbal végzett munka elengedhetetlen az edzésprogramhoz. Izolálja az izomcsoportokat, kiképezi az anyagcserét és javítja az energiát. És mivel a holtteher elengedhetetlen gyakorlat, próbálkozzon az egylábbal történő variációval kettlebell-rel. HOGYAN KELL KERESNI: A jobb kezével tartsa a kettlebelt, miközben egyensúlyba hozza a bal lábad (a bal térd bezárása nélkül). Tartsa a csípőjét négyzet alakban, amikor leereszti a kettlebelt a bal lábad belsejére, miközben fenntartja a lapos hátát. Emelje fel jobb lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval, miközben leereszkedik. Préselje a fenékét, miközben visszaáll az állásra. Végezzen minden ismétlést az egyik lábon, mielőtt váltana és ismételje meg a másik lábat.
9. Carry Carry
Elég egyszerűnek tűnik: Csak szállítson egy kettlebell-t az A pontról a B pontra. De egy kihívást jelentő súlyával ez a test a test szinte minden izomcsoportját aktiválja, beleértve a lábakat, a magot, a hátot, a karokat és a szorítóerőt. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Vegye fel a kettlebell-t mindkét kezéből, és tartsa az oldalán. Tartsa vállát hátra és hátra, miközben előrehalad a szoba teljes hosszában.
Hitel: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMElég egyszerűnek tűnik: Csak szállítson egy kettlebell-t az A pontról a B pontra. De egy kihívást jelentő súlyával ez a test a test szinte minden izomcsoportját aktiválja, beleértve a lábakat, a magot, a hátot, a karokat és a szorítóerőt. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Vegye fel a kettlebell-t mindkét kezéből, és tartsa az oldalán. Tartsa vállát hátra és hátra, miközben előrehalad a szoba teljes hosszában.
10. Egykaros alsó felfüggesztés
Vigye magával a mezőgazdasági termelő előző csúszdáját, és vegyen be több vállerőt. Ha a harang alját felteszi a levegőbe, akkor a vállát stabilizálnia kell, ami erőt teremt más felsőtest gyakorlatokhoz. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze a kezébe egy könnyű kettlebell-t, harangjának felével állványtartó helyzetben. Nyújtsa ki a karját a feje fölött, emlékezve arra, hogy szorosan tartsa a magját, miközben előre haladsz, amikor a harang a levegőben van.
Hitel: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMVigye magával a mezőgazdasági termelő előző csúszdáját, és vegyen be több vállerőt. Ha a harang alját felteszi a levegőbe, akkor a vállát stabilizálnia kell, ami erőt teremt más felsőtest gyakorlatokhoz. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze a kezébe egy könnyű kettlebell-t, harangjának felével állványtartó helyzetben. Nyújtsa ki a karját a feje fölött, emlékezve arra, hogy szorosan tartsa a magját, miközben előre haladsz, amikor a harang a levegőben van.
11. Kettős felső guggolás
Persze, elsajátította a guggolást, de képes-e kezelni ezt a mag-összetörő variációt? Ez a gyakorlat a váll mozgását, az egyensúlyt és az alapstabilitást egyben segíti. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezzen mindkét kezébe egy kettlebell-t, hogy a harang oldalán az alkarja nyugodjon. Ha a lába vállszélességben helyezkedik el, emelje fel a kettlebell-ket fejjel előre, tenyerével előre. Tartsa szorosan a mellkasát és a magját, miközben csípőjét lefelé és hátra küldi, a padló felé guggolva. Tartsa a karját fölött, és tolja le a talajtól, hogy visszatérjen állásra.
Hitel: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMPersze, elsajátította a guggolást, de képes-e kezelni ezt a mag-összetörő variációt? Ez a gyakorlat a váll mozgását, az egyensúlyt és az alapstabilitást egyben segíti. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezzen mindkét kezébe egy kettlebell-t, hogy a harang oldalán az alkarja nyugodjon. Ha a lába vállszélességben helyezkedik el, emelje fel a kettlebell-ket fejjel előre, tenyerével előre. Tartsa szorosan a mellkasát és a magját, miközben csípőjét lefelé és hátra küldi, a padló felé guggolva. Tartsa a karját fölött, és tolja le a talajtól, hogy visszatérjen állásra.
12. Sumo zömök
A hagyományos guggolás ezen eltérése különböző izmokat aktivál, mint a legtöbb ember valószínűleg hozzászokik dolgozni. Ha a lábad a szokásosnál szélesebb távolságra helyezkednek el, akkor a rakomány lekerül a négysebűtől és a hátránytól, majd ráhelyeződik az illesztőkre és a siklásokra. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze a lábát szélesebb, mint a vállszélességet, az ujjával az oldalára mutatva. Tartsa a kettlebellét a lábad között. Egyenes háttal és magas mellkasával fogja meg mindkét kezével a kettlebelt, és állítsa fel. Guggoljon vissza lefelé úgy, hogy a kettlebell alig érintse meg a padlót.
Hitel: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMA hagyományos guggolás ezen eltérése különböző izmokat aktivál, mint a legtöbb ember valószínűleg hozzászokik dolgozni. Ha a lábad a szokásosnál szélesebb távolságra helyezkednek el, akkor a rakomány lekerül a négysebűtől és a hátránytól, majd ráhelyeződik az illesztőkre és a siklásokra. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze a lábát szélesebb, mint a vállszélességet, az ujjaival oldalra mutatva. Tartsa a kettlebellét a lábad között. Egyenes háttal és magas mellkasával fogja meg mindkét kezével a kettlebelt, és állítsa fel. Guggoljon vissza lefelé úgy, hogy a kettlebell alig érintse meg a padlót.
Mit gondolsz?
Használ egy kettlebell-t az edzéseiben? Melyek a kedvenc gyakorlatok közül? Megtetted már ezeket? Melyek voltak a kedvenceid? Melyik tűnik a legnehezebbnek? Van-e más egyedi vagy innovatív kettlebell-gyakorlat, amelyet hozzá szeretne adni ehhez a listához? Ossza meg gondolatait és javaslatait az alábbi megjegyzésekben!
Hitel: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMHasznál egy kettlebell-t az edzéseiben? Melyek a kedvenc gyakorlatok közül? Megtetted már ezeket? Melyek voltak a kedvenceid? Melyik tűnik a legnehezebbnek? Van-e más egyedi vagy innovatív kettlebell-gyakorlat, amelyet hozzá szeretne adni ehhez a listához? Ossza meg gondolatait és javaslatait az alábbi megjegyzésekben!
