Ha nem vagy futó, akkor a hátsó udvaron túli távolság elérése komoly teljesítménynek tűnik. Lebontjuk azonban: egy 3000 méteres futás ijesztőnek tűnhet, de a valóságban kevesebb, mint 2 mérföld - és valószínűleg már ilyen sokat sétálsz a normál napi tevékenységek során. Ez egy szép kerek szám, de nem egy közös távolság a versenyekhez vagy akár a katonai kiképzéshez sem. A középiskolás versenypályája általában 3200 méter, vagyis pontosan 2 mérföld. Ugyanez vonatkozik az amerikai hadsereg kiképzési tesztjére, amely szintén 2 mérföld. Bármi is legyen az oka ennek a futásnak a befejezésére, a legjobb fogadás az, ha lassan indul és magabiztosságot szerez, ahogy haladsz.
1. lépés
Keressen egy futópályát a környéken, vagy töltsön le okostelefonjára GPS-alapú futáskövető alkalmazást, így nyomon követheti a futott pontos távolságokat. Több tucat alkalmazás található odakint, de a népszerű programok között szerepel a RunKeeper, az iMapMyRun vagy a Fitnio. Azt is megmérheti a távolságot egy térképes weboldalon, vagy ha megfuttatja a futtatni kívánt távolságot, és a kilométer-kilométerhez használja a kilométer-számlálót. Egy másik lehetőség egy futópad használata, amely nyomon követi az időt és a távolságot.
2. lépés
Minden ülés előtt melegítsen körülbelül öt perc sétával. Az is jó, ha dinamikus szakaszokat hajtunk végre, például karköröket vagy lábrúgásokat.
3. lépés
Végezzen el egy két mérföldes tanfolyamot az első két hétben, keverve a futást és a gyaloglást. Próbáljon futtatni, amennyit csak tudsz, de járj, amikor belefáradsz. Ha sávot használ, akkor kitűzhet egy célt, hogy futtasson egyik kört, és járjon a következő körön, amíg be nem fejezi a nyolc kört, amely 2 mérföldet tesz meg. Ha az utcán vagy a futópadon futsz, akkor célul tűzheti ki, hogy futtasson egy percig, majd járjon egy percig, hogy teljesítse a teljes távolságot. Ezt hetente háromszor vagy négyszer csináld.
4. lépés
Növelje a futtatott időt, és csökkentse az időt, amikor sétál minden alkalommal, amikor kimegy. A futás egy mentális játék, és a fejlesztés minden apró lépése segíthet önbizalom kiépítésében. Ha egy percig futottál, és egy perc alatt sétáltál, próbálj meg 70 másodpercig futni, majd például 50-en járj. Az első két hét végén az idő legalább 75 százalékát szeretné futtatni.
5. lépés
Végezzen el egy teljes 2 mérföldes futást a harmadik héten, és tegye magát ide. Ez a jelenlegi két mérföldes tempója, amelyet később felhasználhat a fejlettebb edzéshez. Ha az egyetlen célja, hogy egyszerűen teljesíts egy két mérföldes futást, gratulálok! Megcsináltad. Ha célja a gyorsabb elérés vagy a verseny befejezése, lépjen tovább a fejlettebb edzésre.
6. lépés
Kezdje fejlettebb edzését úgy, hogy hetente két vagy három napon közepes tempóban kocogik, és keressen módszereket egy kicsit nagyobb intenzitás növelésére, például a távolság felfelé történő futtatására - vagy a futópad lejtésének beállítására -, vagy hogy megpróbálja legyőzni az előző időket.
7. lépés
Foglaljon hetente két napot az időszakos futásokra. Állítson be egy célt, hogy milyen gyorsan végezze el a két mérföldes futást, majd ossza meg ezt a számot négy részre, hogy meghatározza, milyen gyorsan kell futtatnia egy mérföldet fél mérföldön az intervallumfutások során, ahogyan azt a Military Fitness edző, Stew Smith javasolja.. Tegyük fel például, hogy el akarja futtatni a 2 mérföldet 16 perc alatt. Ha ezt az időt négyre osztjuk, akkor látni fogja, hogy minden 1/2 mérföldet négy perc alatt le kell futtatnia. Rövid bemelegítés után állítson be egy időzítőt, és próbáljon négy percen belül fél mérföldet futtatni. Addig nyomja magát, amennyit csak tudsz. Az 1/2 mérföld végén jegyezze fel idejét és járjon 1/4 mérföldet a helyrehozáshoz. Ezután ismételje meg az 1/2 mérföldes "versenyt", hogy megpróbálja újra legyőzni az idejét. Csináld ezt összesen négyszer. Folytassa ezeket az intervallumfutásokat a hét két napján, amíg el nem éri az időbeli célt, vagy nem közelíti meg a versenynapot.
Amire szüksége lesz
-
Futócipő
Kényelmes ruházat
Tipp
Ha jelenleg ülő, akkor ez az ütemterv lehet túl szigorú. Ha az első futás-járás szakasz neked valóban nehéz, vedd még lassabban, és kezdd el egy könnyebb céllal. Próbálkozzon két hétig futó sétával 1 mérföldet, majd további két hétig adjon hozzá egy fél mérföldet, amíg végül megérkezik a két mérföldes futáshoz és sétához.
Figyelem
A futás egy kihívást jelentő testmozgás, ezért fontos, hogy egy új rutin megkezdése előtt beszéljen orvosával. Különösen fontos ez a 45 év feletti férfiak, az 55 év feletti nők vagy a szívbetegségben vagy más krónikus betegségben szenvedő emberek esetében.
