A két hét egyáltalán nem túl hosszú. De ez lehet a tökéletes időkeret az egészséges életmód váltásának elindításához.
Noha valóban nem veszíthet sok súlyt ebben a rövid idő alatt, akkor néhány fontot eldobhat, és feltárja a kódot a legjobb módja annak , hogy felhangolódjon és energiát kapjon a hosszú távra. Valahol el kell kezdened, ugye? Csináld itt most, most.
1. Állítsa be a reális célokat
Ha felesleges fontot viszel, alacsony energiájú és még alacsonyabb az önértékelése, ismerje meg két dolgot. Először: a teste valószínűleg az évek során kapta meg ezt az utat, és nem tudja két hét (vagy akár két hónap alatt!) Visszafordítani az órát. Ez azt jelenti, hogy használhatja a A 14 nap motiválja a friss, az Ön számára jobb szokások kialakítását.
Másodszor, és ami még fontosabb: Pozitív változások történnek, ha nem adod fel. ”- állítja George Bein, a New York-i Huntingtonban, az Unique Health and Fitness veterán személyi edzője. És a reális célok kitűzése a legjobb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem szabadul el kedvét engedni a kaputól.
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok egészséges fogyás elveire vonatkozó iránymutatásai szerint a biztonságos, fenntartható fogyás általában hetente 1 és 2 font közötti, ezért állítson be egy olyan célt, hogy legfeljebb 4 kiló súlyt veszítsen a két- heti "kickoff" időszak. Ne is gondoljon olyan szélsőséges diétákra, amelyek rövid időn belül ígéretesek két számjegyű súlycsökkenésre.
"A baleseti étrend nem egészséges vagy fenntartható. Ha elkerülhetetlenül befejezi, akkor a súlya visszatér, ha nem több, " hangsúlyozza Bein.
Néhány font elvesztése mellett az elérhető kéthetes célok között szerepelhet több energia, nagyobb rugalmasság és jobb fizikai aktivitás. Ja, és az élet kedvezőbb kilátásai is ésszerű elvárások lehetnek.
A testmozgás hangulatnövelő - jelentette be egy 2013. augusztusbeli tanulmány, amelyet a Harvard Medical School 2018 áprilisában frissített. A kutatás azt is megjegyezte, hogy bizonyos esetekben az edzés ugyanolyan hatékony lehet, mint az antidepresszánsok szedése.
"A baleseti étrend nem egészséges vagy fenntartható. Ha elkerülhetetlenül befejezi magát, akkor visszahozza a súlyát, ha nem is több."
2. Enni, hogy lefogy
A fogyás miatt kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyi energiaigénye kielégítéséhez szükséges. Pontosan hány kalória, több tényezőtől függ, beleértve a korot, nemét, magasságát és aktuális súlyát.
A súlycsökkentési erőfeszítések megkezdése előtt mindig ellenőriznie kell orvosát, de egy megbízható online számológép vagy alkalmazás, például a LIVESTRONG.com MyPlate, megértheti a célzott kalóriaszámot, és segíthet az optimális tervezésben. tápláló ételek.
A Mayo Clinic általános irányelveinek megfelelően, ha napi 500–1000 kalóriát csökkent a szokásos étrendből, hetente 1–2 kilót veszítesz. A dolgok azonban idővel kissé trükkösebbé válnak, mivel a test alkalmazkodik az alacsonyabb kalóriabevitelhez. Amint elkezdi elérni a fogyási célokat, nehezebben járhat további font ledobásával, így tovább kell csökkentenie a kalóriát a végső cél elérése érdekében. Íme néhány tipp a fennsík megelőzéséhez:
Adattól. Vigyen valamivel kevesebbet, mint általában. Lehet, hogy nem hiányzik az extra étel. Ha még mindig éhes, egyenél több zöld zöldséget. (Nem sértheti a kisebb ételeket is.) A partikon vagy a svédasztalon át kell olvasnia az összes kínálatot, mielőtt eldöntené, hogy mit érdemes feltenni a tányérjára.
Ellenőrizze a kiszolgáló méretét. Feltétlenül olvassa el figyelmesen az élelmiszerek Táplálkozási tények paneljét, nemcsak az adagonkénti kalóriaszámot, hanem az adag méretét is. Sok csomagolt élelmiszer egy pillanat alatt alacsony kalóriatartalmú választásnak tűnik, mint valójában. Rengeteg harapnivaló és ital, csomagolva ahhoz, amit legtöbbünk megeszne vagy inni egy adagként, valójában kettő vagy több.
A fehérje támaszkodhat. Ha az étkezés nagy részében fehérjét tartalmaz, akkor teljes mértékben megtartja Önt és enyhe életet kínál a kalóriák elégetésében. A tested kevés kalóriát éget az emésztett ételek emésztése során, és a fehérje lényegesen több "munkát" igényel, mint a zsír vagy a szénhidrát.
A hús és a hal a magas fehérjetartalmú választás. Szintén gazdag fehérje a tejtermékekben, a babban és a dióban. A tiszta leves fehérjeben gazdag és magas rosttartalmú összetevőkkel is a barátod. Tápláló, kitölti és viszonylag alacsony kalóriájú, még akkor is, ha nagy tálot választ.
Készítsen hozzáértő csereügyleteket. Gondolkodjon a dolgok váltására, és ne az "étrend folytatására", hanem arra, hogy pozitív mentális forgást hozzon az új étkezési tervére.
"Cserélje ki azokat a három feldolgozott ételt, amelyeket általában eszik, és cserélje ki azokat három egészségesebb lehetőségre" - javasolja Bein. "Ez sokkal megvalósíthatóbb, mintha azt gondolnánk, hogy szó szerint mindent át fog javítani, amit pár hét alatt eszel."
Például:
- Árokban cukros italok (vagy akár vegyszerrel terhelt étrend-szénsavas italok) a kocsmához
- Készítsen elő egy zöld zöldséget vacsorán fagyasztott hasábburgonya helyett
- Dump csokoládé-darab granola rúd a szőlő és az eper javára
- Helyezze a szendvics kitöltést egy erős romaine saláta levélbe kenyér helyett
- Cserélje az édes teát az édesítetlen fajtára
- Kereskedjen a reggeli vanilla latte kávéval Steviaval és egy csepp tejjel
3. Gyakorlat arra, hogy érezze magát és lássa a legjobbakat
Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatala szerint a testi aktivitás kulcsfontosságú eleme az egészségesebb testtömeg leépítésének. Rendszeres indítás: Azok a férfiak, akik rendszeresen edznek, valószínűbb, hogy hosszú távon leépítik a súlyukat.
Az első dolgok először: Edzés megkezdéséhez kérjen orvosától engedélyt. Ezután kezdje egy alacsony hatású tevékenységgel. Bein sétálást javasol, főleg ha teljesen ülő. Célja az első héten legalább három ülés, majd a második héten még egy ülés hozzáadása. Minden egyes ülésnél kezdje el egy rövid, kényelmes távolságot, majd a következő alkalommal csak kissé távozzon.
Miután megszokta a testmozgási rutinot, megnövelheti kalóriájának égetését azáltal, hogy felveszi a séta ütemét. Vagy váltson sétára kocogással. "Fuss 10 percig, majd sétálj öt" - javasolja Bein.
A haverrendszert is támogatja. Szerezz egy barátot, hogy vállalja, hogy rendszeres sétákat folytat magával. "Ez nem csak erkölcsi támogatás, hanem elszámoltathatósága is, ha odamegyek és megteszed" - magyarázza.
A kerékpározás egy újabb nagyszerű lehetőség kezdőknek, jegyzi meg Bein. Hatalmas támogatója olyan tevékenységek keresésében, amelyek nemcsak kalóriát égetnek el, hanem önmaga elől is eljuttatnak önhöz. "Ez lehetővé teszi, hogy a fitneszt az életed állandó részévé tegye. Ha valóban szereti csinálni, akkor meg fogja tenni."
A kajakozásra, evezésre, hótalphoz, strandröplabdára és az egykerekű kerékpározásra utal, mint olyan jó testmozgási formákat, amelyek nem érzik magukat a házimunkának.
Az erősítő edzés is fontos. A súlyok beépítése a fitnesz rutinjába segít az izomépítésben, ami jobban kinézi a súlyától függetlenül. Bónusz: Az erőn történő edzés támogatja a jó testtartást is, ami a 14 nap végén észrevehető.
Hozza ki a legtöbbet az erőn edző edzésből az áramkörök használatával - azaz haladjon az egyik edzésről a másikra, ahelyett, hogy a szett között pihenne -, hogy fokozza a pulzusát, és több kalóriát éget az edzés során. Az összetett gyakorlatok, mint például a sorok és az edzések, egyidejűleg több izmot dolgoznak fel, így több kalóriát fogyasztanak, mint több elkülönített gyakorlat. Az optimális eredmény elérése érdekében bölcs dolog lehet együtt dolgozni egy fitnesz-profillal, aki fel tudja mérni az Ön személyes helyzetét és fitnesz céljait, és segít meghatározni azokat a konkrét gyakorlatokat, amelyek a legjobban működnek.
A két hét nem tűnik soknak, de kicsi győzelmekkel, például egészségesebb ételekkel való váltással és gyalogos szokássá válással jelölve lehet valami nagy kezdete. Ez a 14 nap növelheti önbizalmát, és ez az, ami fenntartja a motivációt - és lendületet - egy életre erõteljesen.
