A lábadat a legaktívabb szokásain keresztül hajtja: gyaloglás, futás, úszás, emelő és még sok más. Tehát nem kevés meglepetés, hogy a lábak a legnagyobb izmokkal rendelkeznek a testben: gluteus maximus (fenék), négyfejű (comb) és hátringók (hátul, ha a combok).
Minden tevékenység során kísértés lehet, hogy azt gondolja, hogy a lábad elegendő edzést tesznek a mindennapi élet során. Fontos azonban, hogy egy vagy két napot szenteljen a heti edzésprogramban, hogy az alsó testére összpontosítson. Tehát itt van a végső útmutató a lábnaphoz.
Először is, mi a Leg nap?
Lehet, hogy látta, hogy az edzőteremben szenvedő barátja a #LegDay-ről szól a Instagram-on, de mit jelent ez valójában? A legalapvetőbb szinten pontosan ez hangzik - a hét azon napja, amelyet a lábizmok megmunkálására szentel.
Bár sok kezdőnek (és minden fitneszszintű sportolónak) a legnagyobb hasznot nyújtja a teljes test edzés, sok közép- és haladó edző úgy dönt, hogy az edzést izomcsoportonként választja el, hogy könnyebben fáradhassák az izmokat és gyorsabban lássa az eredményeket.
Miért van szüksége lábnapos edzésekre?
A súlyemelés általános előnyei mellett - több sovány izomtömeg, csökkent testzsír és erősebb csontok - a test legnagyobb izomcsoportjai a lábakban vannak, ezért fontos, hogy soha ne hagyjuk ki a lábnapot - mondja Lindsey Mathews, edző az IdealFit.com számára.
"Amikor ezeket a nagy izmokat edzi, elősegíti a hormonok felszabadulását, amelyek elősegítik a sovány izomtömeg kialakulását" - mondja. "Ez elősegíti az összes többi izomcsoport eredményének maximalizálását."
De az érintett izmok nemcsak a lábak - a fenekben említett fenék, négyes és hátsó húrok, valamint a borjak izmai -, hanem más izmok is. Például, a hátsó guggolás közben megsérülnek a siklások és a hátrányok, valamint a hátsó felső izmok is, mert meg kell támasztani a súlyzót.
"Az erős alsó test szintén hozzájárul a legtöbb más fizikai tevékenységhez, például futáshoz, kerékpározáshoz és sporthoz, és segíthet abban is, hogy kevésbé hajlamosak a sérülésekre" - mondja Mathews.
Milyen gyakran kell tartania a lábnapot?
Ha a test-részre osztott megközelítést alkalmazza, meg kell próbálnia hetente egyenlő időt szentelni az egyes fő izomcsoportoknak. Minden edzés után elegendő időt kell hagyni számukra a gyógyuláshoz. Ennek megvalósításához érdemes kidolgozni egy ütemtervet, amelyet minden héten be kell tartania.
"Az izmok megcélzásakor szeretem a hetemet egy lábnapmal kezdeni, és egy lábnapmal befejezni" - mondja De Bolton személyi edző. "Szeretem a lábam napjait felosztani a test felső napjaira." Tehát egy tipikus hét így néz ki:
- Hétfő: láb nap
- Kedd: felsőtest edzés
- Szerda: kondicionáló vagy pihenőnap
- Csütörtök: felsőtest edzés
- Péntek: láb nap
- Szombat: kondicionálás és kardio
- Vasárnap: pihenőnap
Egy másik (kezdőbarát) módszer az edzés felosztására csak egy lábnap alatt:
- Hétfő: láb nap
- Kedd: szív
- Szerda: felsőtest edzés
- Csütörtök: kardio
- Péntek: teljes test edzés
- Szombat: pihenőnap
- Vasárnap: pihenőnap
"De ügyeljen arra, hogy ha nehéz emeli, akkor nap mint nap nem üt ugyanazt az izomcsoportot" - mondja Bolton. "Izomfáradtságot vagy túllépést okozhat, ami más olyan visszaeséseket okozhat, amelyek nem segítenek a cél elérésében."
Melyek a legjobb lábgyakorlatok?
"A személyi edzésem során részt vevő ügyfelekkel és a sportolókkal általában naponta bizonyos fokig edzik a lábaikat" - mondja Travis Barrett személyi edző. "Felhívom őket, hogy minden edzésnapon változtassanak meg az olimpiai emelőket, guggolásokat (kétoldalú és egyoldalúan) és emelőt (kétoldalú és egyoldalúan)."
Az ilyen típusú edzésekbe beillesztendő legjobb gyakorlatok közé tartozik:
1. lépés: függőleges ugrás
Ezek az ugrások foglalkoznak a sebességgel és azzal a képességgel, hogy külső terhelés nélküli erőt tudjon előállítani, és gyorsan megtegye. Ezeket általában egy dinamikus bemelegítést követő kezdeti erő gyakorlására használják.
- Félúton guggoljon lapos lábával.
- Ugrás a lehető legmagasabbra.
- Feküdjön a lapos lábakra kissé behajlított térddel, hogy elnyelje az ütéseket.
2. lépés: Tegye le a magas tisztaságot
Ez a mozgás egy erőgyakorlat (különösen a sebesség és az erő), amely arra irányul, hogy képes-e nagy mennyiségű erőt előállítani nagyon rövid idő alatt.
- Kezdje egy betöltött (kirakodott, ha még soha nem tetted ezt a lépést) kezeddel.
- Emelje fel a súlyzót hip-magasságra, lapos háttal és kissé behajlított térdrel.
- Hajlítsa meg térdét és nyújtsa vissza a csípőjét annak érdekében, hogy betöltse a hátrányokat.
- Hajtson végre robbanásveszélyesen, amikor a mozgás erővel emelte fel a rudat a test fölött mellkasi szintre. A könyök magasabb lesz, mint a csukló.
- Hajlítsa kissé a térdét, hogy felszívja a súlyzó ütközését.
3. lépés: Első guggolás
Ez egy alapvető testgyakorlat, amely az általános lábszárra összpontosít. Ez a magját is működteti, mivel arra készteti, hogy egyenesen maradjon, mint a hátsó guggoláshoz.
- Fogjon meg egy súlyzót vagy súlyzókészletet, és tartsa a mellkasán. (A sávnak az elülső detoidok mentén kell lennie, a tricepsz a padlóval párhuzamosan helyezkedik el.)
- Tartsa nyugodtan a kezét és a csuklóját.
- Csukja vissza a csípőjét zömökbe, tartson szünetet egy számláláshoz, majd álljon vissza.
4. lépés: Csúszda híd
A gyenge illeszkedés kezelése segít enyhíteni a hát alsó részén jelentkező nyomást. Az alsó hátfájásban szenvedő embereknek jellemzően gyenge a hátulsó lánca (az izmok egy csoportja a test hátulján a fenékről a borjakig), ami végül egy elülső döntött medence kialakulását eredményezi (a csípőcsontok előrehajolnak), ami rossz testtartás.
- Feküdj a hátán, térded hajlítva, és a mennyezet felé mutatva.
- Lassan emelje fel a csípőjét, amíg a test egyenes vonalban van a válltól a térdig.
- Szorítsa össze a fenekét a tetején.
- Lassan és irányítással alul lefelé.
Tipp
Az ante felfelé úgy, hogy súlyzót tölt be a csípő elejére.
5. lépés: testtömeg-leereszkedés
Ez a gyakorlat megnyújtja a csípő hajlítóit, és foglalkozik az egylábbal szembeni erővel, ami segít abban, hogy az egyik oldal ne legyen erősebb a másiknál.
- Kezdj állni.
- Lépjen ki néhány lábnyira lapos vezetőfülkével.
- Hajlítsa mindkét térdét 90 fokos szögbe.
- Tartson egyenletes nyomást a hátsó láb gömbje és az első láb középpontja között.
- Lépjen vissza a kiindulási helyzetbe.
"Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki a lábad napjából, érdemes fontolóra vennie a guggolás és a holtpontok beillesztését az edzésbe. Nem feltétlenül kell mindkettőt egyazon edzésbe belefoglalnia, mindaddig, amíg mindegyiket rendszeresen "- mondja Matthews. "Ezek a felvonók annyira fontos izmokat dolgoznak fel, hogy valóban rövid idő alatt eladják magad, ha nem teszed őket."
Mi a hatékony lábnapi edzés?
A hipertrófia (növekvő izomméret) különféle módjai lehetnek - ilyen például a szupersettek (két gyakorlat csoportosítása egymás után, alig, vagy közben nincs pihenés) és hármas sorozat (három gyakorlat egymás után végrehajtva, alig pihenve a készletek között), mert kaphat sokat tett kevés idő alatt.
Az áramkörök is nagyszerű módja annak, hogy kihívást jelentsen önmagára. Vagy végezhet folyamatos kört, ahol az egyik gyakorlatról a másikra pihenés nélkül, a végéig mozog, vagy használhat szupersettet vagy hármas készletet, amelyben két vagy három gyakorlatot csoportosít, kevés pihenéssel az edzés között, és a szünetet az egyes csoportok között.
Nem biztos benne, mit kell tennie a következő lábnapos edzéshez? Próbáld ki ezt az edzést a Barrett-től:
- Függőleges ugrások: 5 sorozat 3 ismétlésből
- Tegye le a tiszta magas húzást: 3 sorozat 3 ismétléssel, az 1-rep max 60% -án *
- Elülső guggolás: 3 sorozat 5 ismétlésből, az 1-rep legmagasabb 75% -án
- Csúszdahíd: 3 darab 20 darab
- Testtömeg: 3 darab 10 ismétlés mindkét oldalon
* Az egy rep rep max azt a maximális súlymennyiséget jelenti, amelyet egyszer fel lehet emelni.
