A fitnesz magazin borítóján és a kiegészítő hirdetésekben bemutatott modellek tartalmazzák az illeszkedő, erős test standard példáját: a hatcsomagot. De nem minden alkalmas embernek van egy; néha még e modelleket is látszólag tökéletessé teszik. Pontos, szorgalmas diétázásra és az edzőteremben rendszeres időtartamra van szükség ahhoz, hogy elérje az ab izmainak megjelenítéséhez szükséges alacsony testzsírszint. Az a képessége, hogy 12 héten belül hatcsomagot érjen el, a jelenlegi testétől, fitnesz szintjétől és genetikájától is függ.
Mi az a hat csomag?
A felületes hasi izom, az úgynevezett rectus abdominis, alkotja az Ön hat csomagját. A linea alba, az inak hüvelye, elválasztja az izomzatot alkotó rostokat a jobb és a bal oldalról. Három ízléses gyűrés vízszintesen osztja az izomzatot, hogy meghatározást nyújtson. Mindenkinek van ez az izom és a szegmentáció, de attól függ, hogy látható-e vagy sem, attól függ, hogy mennyi zsír takarja-e el.
Vágások és más hasi gyakorlatok erősíthetik a végbél abdominist, valamint a többi fontos funkcionális ab izmat - a belső és a külső derék és a keresztirányú abdominizmus -, de nem tesznek semmit az őket borító zsír égetésére. A hat hetes, hat csomagos stratégiájának a zsírtalanításra kell összpontosítania, hogy hatékony legyen.
Ahhoz, hogy mindössze 12 hét alatt elkészítsen egy hatcsomagot, a testzsírszint kb. 6–9 százalékot kell elérnie a férfiaknál, illetve a 16–19 százalékos testzsírszint. Ha férfi vagy, és jelenleg a testzsírta meghaladja a 13% -ot, vagy ha 20% -ot tesz ki, ha nő, akkor a testzsír elvesztése ahhoz, hogy egy hat csomagból kiderüljön, 12 hétnél tovább tarthat. Valójában csak arra számíthat, hogy havonta körülbelül 1 százalék testzsírt veszít biztonságosan, jegyzi meg az amerikai testmozgás tanács.
Étkezés, ha 12 hetes csomagolást szeretne elérni
Gyakran mondják, hogy az abszolút a konyhában készítik. Tiszta táplálkozási rend elfogadása, amely az egész, feldolgozatlan ételekre összpontosít, és elkerüli a finomított szemeket, a cukrot, a telített zsírt és a felesleges nátriumot. Az ételek elsősorban 4-5 uncia sovány fehérjét és friss zöldségeket tartalmaznak. A fehérje támogatja az edzőteremben tett erőfeszítéseit, és megakadályozza az izomvesztést, amikor a kalóriát a zsírtartalom csökkentése érdekében vágja le. Egyél csak 1/2 csésze - 1 csésze teljes kiőrlésű gabonafélék vagy keményítőtartalmú zöldségek közül néhány étkezés közben a nap folyamán, különösen az edzés idején. Tartalmazzon kis adagokat is - egy evőkanál naponta vagy kétszer - egészséges telítetlen zsírokból, hogy elégedett legyen, és támogassa a jó egészséget.
A kalória felosztása öt-hat mini étkezés során a nap folyamán segíthet az összes szükséges tápanyag, különösen a fehérje felvételében. A mini ételek szintén támogatják az edzéshez szükséges energiát, és megőrzik az anyagcserét.
Határozzuk meg a zsírégetés kalóriaszükségletét egy hatcsomag eléréséhez, először egy online számológép segítségével, amely az aktivitási szintet, az életkorot, a nem és a méretet használja annak kiszámításához, hogy hány kalóriára van szüksége a testsúlyának fenntartásához. Ebből a karbantartási számból vonjuk le a 250–500 kalóriát, hogy meghatározzuk, hány kalóriát kell enni egy nap, hogy elveszítse heti 1 / 2–1 fontot. Mindegyik mini étkezésének 300–500 kalóriát kell tartalmaznia, attól függően, hogy hány kalóriát határoz meg naponta.
Hatcsomagos étkezési ötletek
A reggeli étkezés magában foglalhatja a vízben főtt zabliszt mellett a rántottafehérjét; keményen főtt tojás narancs és egy szelet teljes kiőrlésű pirítós; vagy egy vagy két egész tojás több tojásfehérjével összekeverve, így omlettet képezzen 1/2 uncia kecskesajttal, apróra vágott paradicsommal és bébi spenóttal.
Reggel közepén válasszon egy doboz vízben csomagolt tonhal sárgarépát és zellert; alacsony cukortartalmú bár vagy egy marék nyers, kevert dió és alma. Készítsen egy harmadik ételt barna rizsből sült csirkemell vagy rántott lazac és párolt brokkoli. Délután tegyen egy kanál tejsavófehérjét kevert bogyókkal és tejjel, vagy alacsony zsírtartalmú túrós áfonya és mandula. Vacsorakor vad rizs vagy quinoa rántott szárnyas steakkel, csirkemell vagy fehér hal és spárga, nyári tök vagy zöldbab befejezi a napi étkezését.
Az étkezés egyikét - például a tejsavófehérjét - röviddel a súlyzós edzés után el kell enni, hogy fokozzák az izmok növekedését és fejlődését.
Hatcsomagos áldozatok
Ahhoz, hogy 12 héten belül elérje a célját, nincs helye sokkal eltérni az ilyen típusú ételektől. Korlátozza az éttermek látogatását, különösen a gyorséttermekben, csak hetente egyszer. Ha kint vagy, tartsa a lehető legjobban az ételek „tisztításához”; válasszon zöld salátákat, párolt zöldségeket és grillezett vagy pörkölt sovány fehérjét. Kérje, hogy az öntetek és szószok az oldalán szolgáljanak fel.
Korlátozza az alkoholfogyasztását hetente egyszer vagy kétszer, ha egyáltalán iszik. Más kalóriatartalmú italokat víz vagy gyógytea helyébe kell cserélni, amelyek természetesen kalóriamentesek. A desszertek nagyon alkalmi élvezet; amennyire csak lehetséges, kerülje el őket, de ne fosztja meg magát annyiban, hogy úgy érzi, hogy haragszik. Célja, hogy éjszakánként következetesen hét-kilenc órát aludjon, és igyon sok vizet is. Kerülje el az edzések hiányát; el kell köteleznie magát a cél elérésében 12 héten belül.
Gyakorlat egy hatcsomag eléréséhez
Vállaljon egy szinte napi randevúra az edzőteremben. A szív- és érrendszeri testmozgás fontos a légzőrendszer és a szív-érrendszer egészségének támogatásához, valamint a kalóriák elégetéséhez, ami ösztönzi a zsírégetést. A heti három-négy nap 30–45 percig tartó célja mérsékelt intenzitással izzadtságot okozhat. A nagyobb zsírtartalom ösztönzése érdekében próbálkozzon rövid időközönként nagyon nagy intenzitású kardio-vel, váltakozva alacsonyabb intenzitással, néhány heti kardio-edzésen.
Az átfogó erőnlét-edzési program szintén hozzájárul a zsírégető képesség növeléséhez. A hasüreget vállatokkal és forgásokkal szeretné kiképezni, de a test egész testének vastag izomépítése elősegíti az anyagcserét, és segít megváltoztatni a testösszetételét.
Célja legalább három olyan súlyedző edzés, amely minden nagyobb izomcsoportot megcéloz olyan mozdulatokkal, mint guggolás, edzés, prések és sorok. Minden egyes gyakorlat 8–12 ismétlését végezzen három sorozatban olyan súly használatával, amely megkönnyíti a jó állapot fenntartását az utolsó pár ismétlés során. Végezzen ellenállás-edzést nem egymást követő napon.
Hatcsomagos korlátozások
A hatcsomagot nem mindenki érheti el. Vannak olyan hasüregek, amelyek nem a tipikus alak; ehelyett elhajlottak vagy szögek, vagy nincsenek nyilvánvaló ínzetes gyűrődéseik, így inkább négy- vagy kétcsomagúaknak tűnnek. A szélsőséges intézkedések alkalmazása a 6 csomag 12 héten belüli eléréséhez szintén visszatükröződik; túl sok izomszövet veszíthet, és megakadályozhatja anyagcseréjét. Ha sikerül elérnie egy hatcsomagot, ne felejtse el, hogy ha túl sovány lesz, elveszíti a libidót, megzavarhatja a menstruációs ciklust vagy rossz csont-egészséget eredményezhet.
Még akkor is, ha 12 hétnél hosszabb időre van szüksége a hatcsomag eléréséhez, felhasználhatja ezt az időt arra, hogy komoly lépéseket tegyen a zsírcsökkenésbe. Nem kell hat csomag, hogy egészségesnek, fittnek és energiának érezze magát.
