A maratoni edzésciklusok még a legfejlettebb világszínvonalú futók számára is fizikai és szellemi kihívást jelentenek a test számára. A nagy futásteljesítmény hete, valamint hosszú utakon és utakon töltött órák fáradt lábakat, fájó izmokat és ízületeket okozhatnak. A maratoni edzés kiegyensúlyozott megközelítésének megismerése révén azonban testének friss érzése maradhat, és a látszólag végtelen mérföldek futását kellemesebbé teheti.
Könnyű futásteljesítmény
Az egyszerű futásteljesítménynek alapját kell képeznie minden maratoni edzési programnak, amely lehetővé teszi a futásteljesítmény lassú növelését anélkül, hogy a test terhelése növekszik. Az egyszerű futtatásokat, amelyek kevesebb kárt okoznak az izmokban és a szövetekben, és így kevesebb helyreállítási időt igényelnek, 6–10 százalékkal lassabban kell futtatni, mint az előre jelzett maratoni ütem, vagy elég lassú ahhoz, hogy fenntartsák a futó partnerrel folytatott beszélgetést. Használja ki könnyű futásait az aerob fitnesz felépítéséhez és a zsírégetéshez. Ahogy az általános fitnesz javul, lassan növelje meg a heti futásteljesítményét legfeljebb 10 százalékkal.
A hosszú távon
Míg a könnyű futásnak a maratoni edzésprogram során a futott km nagy részét kell képeznie, a maratoni edzésprogram egyik legfontosabb eleme a hosszú táv. A legtöbb maratoni edzési terv heti hosszú, 16–22 mérföld hosszú futást igényel, három-négy hosszú, 20–22 mérföldes futást a program csúcsán. Ezen hosszú utak során a maratoni ütemnél 45 másodpercről egy percre lassabb ütemre kell koncentrálnod, megakadályozva, hogy a test túl gyorsan elhasználja a szénhidrát- és glikogénkészleteket. Az energiatárolók kiegészítése, valamint a test hidratált és friss érzésének megőrzése érdekében hosszú távon szakíthatja meg úgy, hogy 30 percenként leállítja a vizet, vagy 45–60 percenként energiagélt fogyaszt.
Futás utáni helyreállítás
A hosszú futást közvetlenül követő órák ugyanolyan mértékben befolyásolhatják az edzést, mint az utakon vagy nyomvonalakon töltött órák hosszú távon. El kell kezdenie a hidratálást az elvesztett folyadékok pótlására. Megmérheti magát, hogy megtudja, mennyi súlyt vesztett a folyadékban hosszú távon, majd 16 uncia vizet inni minden elvesztett fontért. A verseny utáni étkezést akkor is el kell kezdenie, amelynek körülbelül 1500 kalóriája van, ezeknek a kalóriáknak körülbelül 60% -a komplex szénhidrátokból származik, mint például teljes kiőrlésű gabonafélék, tészta, rizs vagy teljes kiőrlésű kenyér. A futás utáni étkezésnek körülbelül 20% -ban sovány fehérjét is tartalmaznia kell, amely elősegíti az izmok helyreállítását. A szénhidrátokat és fehérjéket tartalmazó, kiegyensúlyozott étkezés fiatalítja a fáradt izmokat, ezzel segítve frissülését a következő napon.
Szünetet tart
Még akkor is, ha szorgalmasan követi az edzési programját, és megfelelő étrend és hidratálás révén fokozza a gyógyulást, továbbra is hajlamos lehet sérülésekre vagy fáradtságra. Ha túl fájdalmas vagy fáradtnak érzi magát a futáshoz, figyeljen a testére, és végezze el azt a dolgot, amelyet a maratoni futók gyakran a legjobban rettegnek - csökkentsék a futást. A csökkentett héten akár 50 százalékkal is megvághatja a futásteljesítményt, a futással járó extra időt felhasználva, hogy fáradt izmokat pihenjen, jégfájdalmas ízületeket nyújtson és jó éjszakai pihenést kapjon. Az izmait friss és laza formájában is megtarthatja a csökkentési hét során nyújtással vagy keresztet edzéssel, akár súlyemeléssel, kerékpározással, úszással vagy más sportággal.
