Saját étrendjének és fitnesz-fogyási tervének kidolgozásakor úgy érzi, mintha az úszás lenne a jelenlegi ellen. Annyi ellentmondásos információ található a zsírtalanítás legjobb módjáról, hogy az analízis bénulástól szenvedhet. Ön alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú? Számít kalóriát, vagy sem? Edzjen erővel vagy kardiocsináljon - és milyen típusú? Mennyi fehérjere van szüksége egy zsírégető szakaszban? Fárasztó lehet a jó szándékú emberek számára, akik azt akarják, hogy az eredmények átjuttassák ezeket az információkat és gyakorlati, fenntartható, tényeken alapuló megközelítést alkalmazzanak. Olvassa tovább, hogy megismerje a hét alapvető zsírégetési alapelvet, amelyeket a világ vezető szakértői használnak ügyfeleikkel az eredmények elérése érdekében.
Saját étrendjének és fitnesz-fogyási tervének kidolgozásakor úgy érzi, mintha az úszás lenne a jelenlegi ellen. Annyi ellentmondásos információ található a zsírtalanítás legjobb módjáról, hogy az analízis bénulástól szenvedhet. Ön alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú? Számít kalóriát, vagy sem? Edzjen erővel vagy kardiocsináljon - és milyen típusú? Mennyi fehérjere van szüksége egy zsírégető szakaszban? Fárasztó lehet a jó szándékú emberek számára, akik azt akarják, hogy az eredmények átjuttassák ezeket az információkat és gyakorlati, fenntartható, tényeken alapuló megközelítést alkalmazzanak. Olvassa tovább, hogy megismerje a hét alapvető zsírégetési alapelvet, amelyeket a világ vezető szakértői használnak ügyfeleikkel az eredmények elérése érdekében.
1. Hozza létre a zsírtartalmú kalóriaszükségletét
Ennek az elvnek az az oka, hogy az első: ha tévedsz, akkor nem számíthat arra, hogy alkalmazza a többi alapelvet, és sok sikert élvez. Különböző eszközök és képletek használhatók nyomon követésükhöz, ideértve a LIVESTRONG.COM MyPlate-ját. Írja be életkorát, súlyát, fogyási célját, magasságát és nemét a fogyáshoz szükséges alapvető kalóriaszükséglethez. Ha aktív vagy rendszeresen edzel, nő a kalóriaigénye. Holly Mitchell, a Lean Bodies Consulting tanácsadó táplálkozási edzője óvintézkedést mutat a túl alacsony kalóriák túl gyors csökkentése miatt. "A cél az, hogy megnézzük, hogy mennyi táplálékot tudsz fogyni és még mindig veszít zsírt, nem pedig keveset. Ha túl nagy kalóriahiányt és fennsíkot indítasz, akkor sehová nem fogsz menni" - mondja.
Ennek az elvnek az az oka, hogy az első: ha tévedsz, akkor nem számíthat arra, hogy alkalmazza a többi alapelvet, és sok sikert élvez. Különböző eszközök és képletek használhatók nyomon követésükhöz, ideértve a LIVESTRONG.COM MyPlate-ját. Írja be életkorát, súlyát, fogyási célját, magasságát és nemét a fogyáshoz szükséges alapvető kalóriaszükséglethez. Ha aktív vagy rendszeresen edzel, nő a kalóriaigénye. Holly Mitchell, a Lean Bodies Consulting tanácsadó táplálkozási edzője óvintézkedést mutat a túl alacsony kalóriák túl gyors csökkentése miatt. "A cél az, hogy megnézzük, hogy mennyi táplálékot tudsz fogyni és még mindig veszít zsírt, nem pedig keveset. Ha túl nagy kalóriahiányt és fennsíkot indítasz, akkor sehová nem fogsz menni" - mondja.
2. Rengeteg fehérjét fogyaszt
A fehérje a hatékony zsírcsökkentési terv kritikus eleme, mivel növeli a telítettséget és megőrzi az izmokat, amikor lefogy. "Próbáljon bele tojásokat beépíteni a reggelibe, valamint a joghurtot és a dióvajat az ételekbe" - mondja Kelly Plowe regisztrált dietetikus. "És törekedjen arra, hogy ebbe és vacsorába olyan sovány fehérjéket is bevonjon, mint a csirke, hal és bab." Egy 2013. évi tanulmány megállapította, hogy a kalóriahiányos étrend az ajánlott napi fehérjemennyiség kétszeresére-háromszorosára támogatta az embereket több fogyásban. Mike Roussell, Ph.D., egy magán-táplálkozási tanácsadó azt javasolja, hogy a fehérjebevitelét egyenletesen ossza meg étkezései között, miközben azonnal edzés után is gyorsan emészthető formában legyen (pl. Fehérje rázás).
A fehérje a hatékony zsírcsökkentési terv kritikus eleme, mivel növeli a telítettséget és megőrzi az izmokat, amikor lefogy. "Próbáljon bele tojásokat beépíteni a reggelibe, valamint a joghurtot és a dióvajat az ételekbe" - mondja Kelly Plowe regisztrált dietetikus. "És törekedjen arra, hogy ebbe és vacsorába olyan sovány fehérjéket is bevonjon, mint a csirke, hal és bab." Egy 2013. évi tanulmány megállapította, hogy a kalóriahiányos étrend az ajánlott napi fehérjemennyiség kétszeresére-háromszorosára támogatta az embereket több fogyásban. Mike Roussell, Ph.D., egy magán-táplálkozási tanácsadó azt javasolja, hogy a fehérjebevitelét egyenletesen ossza meg étkezései között, miközben azonnal edzés után is gyorsan emészthető formában legyen (pl. Fehérje rázás).
3. Ne félj a szénhidrátoktól
Nem kell félnie a szénhidrátoktól, mert ezek segítenek minél többet kihozni az edzésből. Mike Roussell, Ph.D., a magán-táplálkozási tanácsadó és a Shape magazin „Diet Doctor” véleménye szerint a szénhidrátok nélkülözhetetlenek a kemény edzés alatt álló egyének számára. "A szénhidrátok étkezése előtt vagy az edzés közben iszása segíthet a fáradtság leküzdésében, a keményebben dolgozhat és több zsírt égethet" - mondja Roussell. Ugyanakkor rámutat az edzés utáni szénhidrát-fogyasztás fontosságára, mivel "a testgyakorlás után elfogyasztott szénhidrátokat előnyösen az izmaik felé irányítják, hogy azok a következő edzésidőn feltöltődjenek".
Nem kell félnie a szénhidrátoktól, mert ezek segítenek minél többet kihozni az edzésből. Mike Roussell, Ph.D., a magán-táplálkozási tanácsadó és a Shape magazin „Diet Doctor” véleménye szerint a szénhidrátok nélkülözhetetlenek a kemény edzés alatt álló egyének számára. "A szénhidrátok étkezése előtt vagy az edzés közben iszása segíthet a fáradtság leküzdésében, a keményebben dolgozhat és több zsírt égethet" - mondja Roussell. Ugyanakkor rámutat az edzés utáni szénhidrát-fogyasztás fontosságára, mivel "a testgyakorlás után elfogyasztott szénhidrátokat előnyösen az izmaik felé irányítják, hogy azok a következő edzésidőn feltöltődjenek".
4. Ne kísérelje meg a rossz étrend edzését
A testzsír levonásának megkísérelése megegyezik a köröm csavarhúzóval a deszkába történő behúzásának kísérletével. Lehet, hogy kicsit megkapja a köröm, de sokkal hatékonyabb a kalapács használata. Zsírégetés esetén a megfelelő táplálkozás a kalapács. A hét hét napján egy órás edzéssel az átlagos ember kb. 3000 kalóriát éget el. Ez kevesebb, mint egy font zsírt. És ez egy komoly időbeli elkötelezettség. Másrészt, mennyi időbe telik, hogy nem emelem meg ezeket a 3000 kalóriát? Egyik sem. Használja a testmozgás és a megfelelő étrend kombinációját a fitnesz fokozására és a sovány izomtömeg megtartására, miközben lefogy.
Hitel: mikrogén / iStock / Getty ImagesA testzsír levonásának megkísérelése megegyezik a köröm csavarhúzóval a deszkába történő behúzásának kísérletével. Lehet, hogy kicsit megkapja a köröm, de sokkal hatékonyabb a kalapács használata. Zsírégetés esetén a megfelelő táplálkozás a kalapács. A hét hét napján egy órás edzéssel az átlagos ember kb. 3000 kalóriát éget el. Ez kevesebb, mint egy font zsírt. És ez egy komoly időbeli elkötelezettség. Másrészt, mennyi időbe telik, hogy nem emelem meg ezeket a 3000 kalóriát? Egyik sem. Használja a testmozgás és a megfelelő étrend kombinációját a fitnesz fokozására és a sovány izomtömeg megtartására, miközben lefogy.
5. Prioritássá kell tenni az er?
A sovány izomszövet megtartása kulcsfontosságú, ha kalóriahiányos, és erre a legjobb módszer az erőedzés prioritása. Tony Gentilcore, a Cressey Performance társalapítója Hudsonban (Massachusetts) azt mondja, hogy az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor követik a zsírcsökkentési tervet, az alulbecsüli az erőedzés értékét. "A cél az, hogy a lehető legtöbb izomot fenntartsa" - mondja. "Egyre több edzésmennyiség hozzáadása, akár szív-, akár nagyobb ellenállású edzés, különösen kalóriahiány esetén, remek módja az izom elvesztésének.” A megoldás? A Gentilcore azt javasolja, hogy a hagyományos erőműveket alkalmazzák a keverékben: nehezebb terhelések, 5-8 ismétlés / készlet.
Hitel: gpointstudio / iStock / Getty ImagesA sovány izomszövet megtartása kulcsfontosságú, ha kalóriahiányos, és erre a legjobb módszer az erőedzés prioritása. Tony Gentilcore, a Cressey Performance társalapítója Hudsonban (Massachusetts) azt mondja, hogy az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor követik a zsírcsökkentési tervet, az alulbecsüli az erőedzés értékét. "A cél az, hogy a lehető legtöbb izomot fenntartsa" - mondja. "Egyre több edzésterhelés hozzáadása, akár szív-, akár nagyobb ellenállású edzés, különösen kalóriahiány esetén, remek módja az izom elvesztésének.” A megoldás? A Gentilcore azt javasolja, hogy a hagyományos erőműveket alkalmazzák a keverékben: nehezebb terhelések, 5-8 ismétlés / készlet.
6. Tartsd egyszerűen az ételválasztást
A változatosság lehet az élet fűszere, de amikor a zsír veszteségről van szó, a túl sok lehet negatív. Az optimális zsírégetés mennyiségi meghatározást igényel - különös tekintettel a kalóriára. Túl sok étel bevonása az étrendbe ezt a mennyiségi meghatározást unalmasá, frusztrálóvá, gyakorlatiassá és időigényesvé teszi. Válasszon négy-öt fehérje-, zsír- és keményítő-forrást, és építse körül a zsírcsökkentő étrendjét. Ez megkönnyíti az élelmiszerbolt vásárlását, a mennyiségi meghatározást és az étkezés előkészítését. Több tucat étel és összetett recept beiktatására tett kísérlet valószínűleg megnehezíti a pályán maradást, és végtelen órákat tölt a konyhában. Kezdetben tartsa egyszerűen. Amint elkezdi a rutin kialakítását, megkezdi új típusú fehérjék, szénhidrátok és zsírok hozzáadását.
Hitel: Nadianb / iStock / Getty ImagesA változatosság lehet az élet fűszere, de amikor a zsír veszteségről van szó, a túl sok lehet negatív. Az optimális zsírégetés mennyiségi meghatározást igényel - különös tekintettel a kalóriára. Túl sok étel bevonása az étrendbe ezt a mennyiségi meghatározást unalmasá, frusztrálóvá, gyakorlatiassá és időigényesvé teszi. Válasszon négy-öt fehérje-, zsír- és keményítő-forrást, és építse körül a zsírcsökkentő étrendjét. Ez megkönnyíti az élelmiszerbolt vásárlását, a mennyiségi meghatározást és az étkezés előkészítését. Több tucat étel és összetett recept beiktatására tett kísérlet valószínűleg megnehezíti a pályán maradást, és végtelen órákat tölt a konyhában. Kezdetben tartsa egyszerűen. Amint elkezdi a rutin kialakítását, megkezdi új típusú fehérjék, szénhidrátok és zsírok hozzáadását.
7. Ne vásároljon kiegészítő hype-be
Annak érdekében, amennyit csak érdekelne, a mágikus főzet elolvasza a zsírt, a zsírcsökkentés céljából forgalomba hozott kiegészítők túlnyomó része hatástalan. "Számos zsírcsökkentő kiegészítő nagyszerű bizonyítékokkal rendelkezik az állati modellekben, ám az emberekkel végzett vizsgálatokban nem igazán teljesítik ezt" - mondja Kamel Patel, Ph.D., az Examine.com igazgatója. Sőt, az emberi tanulmányokat gyakran rosszul tervezik és finanszírozják maga a kiegészítők gyártója. Patel rámutat arra, hogy még a kis pozitív hatású kiegészítők is kevesebb kalóriát égetnek el, mint néhány perc edzés, és káros mellékhatásaik lehetnek, mint például álmatlanság és rázkódás. Végül: az étrend-kiegészítő ágazat lazán szabályozott, így az állításokat gyakran megfelelő indoklás vagy szabályozás nélkül nyújtják be.
Hitel: Torjrtrx / iStock / Getty ImagesAnnak érdekében, amennyit csak érdekelne, a mágikus főzet elolvasza a zsírt, a zsírcsökkentés céljából forgalomba hozott kiegészítők túlnyomó része hatástalan. "Számos zsírcsökkentő kiegészítő nagyszerű bizonyítékokkal rendelkezik az állati modellekben, ám az emberekkel végzett vizsgálatokban nem igazán teljesítik ezt" - mondja Kamel Patel, Ph.D., az Examine.com igazgatója. Sőt, az emberi tanulmányokat gyakran rosszul tervezik és finanszírozják maga a kiegészítők gyártója. Patel rámutat arra, hogy még a kis pozitív hatású kiegészítők is kevesebb kalóriát égetnek el, mint néhány perc edzés, és káros mellékhatásaik lehetnek, mint például álmatlanság és rázkódás. Végül: az étrend-kiegészítő ágazat lazán szabályozott, így az állításokat gyakran megfelelő indoklás vagy szabályozás nélkül nyújtják be.
Mit gondolsz?
Jelenleg próbál csökkenteni a testzsírt? Ha igen, akkor követi-e ezen hét alapelv valamelyikét? Önnek dolgoznak? Ha a fogyásért küzd vagy a múltban küzdött, mit fogsz csinálni másképp? Ha sikeres volt a zsírtalanítás és a fogyás elkerülése, hozzáadhat valamit ehhez a listához? Hallgassa meg az alábbi megjegyzésrészt, és ossza meg tapasztalatait, gondolatait és véleményét!
Hitel: nensuria / iStock / Getty ImagesJelenleg próbál csökkenteni a testzsírt? Ha igen, akkor követi-e ezen hét alapelv valamelyikét? Önnek dolgoznak? Ha a fogyásért küzd vagy a múltban küzdött, mit fogsz csinálni másképp? Ha sikeres volt a zsírtalanítás és a fogyás elkerülése, hozzáadhat valamit ehhez a listához? Hallgassa meg az alábbi megjegyzésrészt, és ossza meg tapasztalatait, gondolatait és véleményét!
