Számos fitnesz rajongó célja a karcsú, faragott karok elkészítése. Az erős, tónusú bicepsz és a tricepsz sok napi feladat elvégzéséhez segít. Nagyon jól néznek ki, ha ujjatlanul megy. Ha a test ezen részét célozza meg, akkor azon tűnődhet, vajon mi a legjobb a tonizáló karok súlyához.
Tipp
A karizmok tonizálásához fontolja meg a 2-3 súlyos súlyzókkal való kezdést, egészen a nők 5-10 fontos súlyzóig és a férfiaknál a 10–20 fontos súlyzókig. Ha egyszeri erőfeszítéssel megteheti 12-15 ismétlést, itt az ideje, hogy növelje a súlyokat.
Izmok-tonizáló gyakorlatok a karodra
A karok izmainak működtetésére szolgáló program kidolgozásakor olyan gyakorlatokat kell tartalmaznia, amelyek mind a bicepsz, mind a tricepsz izmait célozzák.
A karok tonizálásához feltétlenül hozzon létre egy jól lekerekített kar edzést, amely kihívást jelent mind a bicepsz, mind a tricepsz számára. Ha tónusú és vágott karokat szeretne, akkor az első feladat az, hogy meghatározza az emelhető ellenállás vagy súlyt, az elvégzendő ismétlések számát és az Ön által elvégzendő gyakorlatokat.
Mielőtt meghatározná a tonizáló karok legjobb súlyát, ellenőrizze, hogy a program tartalmaz-e egy közepes és nehezebb súlyú és alacsonyabb ismétlődési napokat, azon felül, hogy az alacsonyabb súlyú ismétlődéseket is elvégezze.
A nagy replikációjú, alacsony súlyú és a közepes súlyú, alacsonyabb replikációjú készletek egyaránt magukban foglalják a maximális tonizálási előnyöket. A rep-tartomány és az emelt súly mennyiségének változtatásával állandóan kihívást jelent az izmainak, hogy változtassanak meg és alkalmazkodjanak a terheléshez.
Számos olyan gyakorlat hangzik, amely nagyobb rész nélkül hangzik, ha ennél könnyebb. A karok izomformáló gyakorlataira példa a súlyzógörbék, kalapácsgörbék, tricepsz fejhosszabbítások, tricepsz rúgások, tricepsz mártogatások és lejtős súlyzógörbék.
Ezeket a mozdulatokat külön-külön is elvégezheti, vagy egy bicepsz gyakorlatot felülbírálhat egy tricepsz gyakorlattal. Például hajtson végre 12–15 ismétléssel a súlyzó bicepsz göndörét, majd 12–15 ismétléssel hajtsa végre a tricepsz fejpótlást. Pihenjen 15-20 másodpercig; majd ismételje meg.
A legjobb súlyok a tonizáló fegyverekhez
Ha már sokféle gyakorlat közül választhat, ideje összpontosítani a tonizáló karok legjobb súlyait. A kezdéshez tartsa alacsonyan a súlyzó súlyát és magas az ismétléseket. A választott súlymennyiség a fitnesz szintjétől, a készségszinttől és a test állapotától függ.
Ha kezdő vagy, kezdve bárhol a 2 - 3 font súlyzókkal, egészen a nőknek az 5-10 font súlyzókig és a férfiaknál a 10 - 20 font súlyzókig elég ellenállást kell adnia, de továbbra is lehetővé teszi, hogy magas ismétlést tartson. Ha egyszeri erőfeszítéssel megteheti 12-15 ismétlést, itt az ideje, hogy növelje a súlyokat.
Számos eszközöd van, amelyek felhasználhatók a súlyhoz, amikor izomformázásra kerül sor. Súlyzó, ellenállás szalagok, kettlebell és súlyzó mind működni fog. Általában a tonizáláshoz a legjobb kéz súlya a súlyzó. Mivel ezek kisebbek, könnyebben megfoghatók és dolgozhatók, a súlyzóval való edzés jó indulás.
Összerakva mindent
Mivel elsődleges célja az izmok tonizálása, használjon négy alapvető útmutatást egy szilárd kar edzés felépítéséhez:
- Végezzen el három 12-15 ismétlést.
- A fegyvereket hetente legalább két napig mozgassa.
- Minden edzésen végezzen három-öt izomzat-tonizáló kar gyakorlatot.
- Amikor a gyakorlat túl könnyűvé válik, növelje meg az emelt súlyt.
