A szénhidrátok, fehérjék és zsírok ajánlott étrend-tápanyagának (RDA) kiszámításához az első dolog, amit meg kell tennie, a testének alapján meg kell határoznia a napi kalóriaigényét. Miután ezt megállapították, meg kell határoznia az egyéni szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalmát a test számára javasolt mennyiségek alapján. Az Amerikai Testnevelési Tanács szerint a napi étrendnek legalább 55% szénhidrátot, 15% fehérjét és 30% zsírt kell tartalmaznia. Végül ezeket a számokat kissé beállíthatjuk az egyéni igények alapján.
1. lépés
Határozza meg a napi kalóriaigényét a nem, kor és aktivitási szint alapján. A MyPyramid.gov szerint ezekre a tényezőkre van szükség ahhoz, hogy meghatározhassa a testének minden nap igényelt összes kalóriáját. Például, ha 35 éves, ülő férfi vagy, a MyPyramid kiszámítja, hogy a napi kalóriaszükséglete napi 2400 kalória legyen.
2. lépés
Szorozzuk meg a napi kalóriaszükségletünket a napi szükséges összes szénhidrátmennyiséggel. Mivel étrendjének kb. 55% szénhidrátot kell tartalmaznia, ha a napi teljes kalóriaigény 2400 kalória, az egyenlete így néz ki: 2400 X.55 = 1320. Ez azt jelenti, hogy a napi 1320 kalóriát szénhidrátokból kell készíteni..
3. lépés
Szorozzuk meg a napi kalóriaszükségletünket a napi szükséges összes fehérjemennyiséggel. Mivel az étrend kb. 15% fehérjét tartalmaz, az egyenlete így néz ki: 2400 X.15 = 360. A napi 2400 kalória közül 360-ból fehérjéknek kell lennie.
4. lépés
Szorozzuk meg napi kalóriaszükségletünket a napi szükséges zsírmennyiséggel. Mivel az étrend kb. 30% zsírt tartalmaz, az egyenlete így néz ki: 2400 X.30 = 720. A napi 2400 kalória közül 720-ból zsírokból kell állnia.
5. lépés
Nézze meg az étrendi bevitelét, és ellenőrizze, hogy követi-e az Ön számára ajánlott mennyiséget: 1320 kalória szénhidrátból, 360 kalória fehérjéből és 720 kalória zsírból.
Amire szüksége lesz
-
Számológép
internet-hozzáférés
Tipp
Ügyeljen arra, hogy teljes szénhidrátból, gyümölcsből és zöldségből nyerje szénhidrátját. Fehérjeforrásként válasszon karcsúbb húsdarabokat és zsírtalan tejforrásokat. Válasszon telítetlen és egyéb egészséges zsírokat zsírtartalmának. Szerezd meg személyre szabott táplálkozási adatait egy regisztrált dietetikustól, aki a táplálkozás szakértője.
Figyelem
Gondoskodik arról, hogy különféle élelmezési forrásokból eszik, hogy ne maradjon hiányos tápanyagokból. Ügyeljen arra, hogy elegendő táplálékot ad a testének, amire szüksége van, bármi is legyen a célja. Az éhezés vagy az élelmiszer tagadása nem biztonságos alternatíva.
