A "burpee" az egyik leghatékonyabb (és rettegett) gyakorlat, mivel több izomcsoportot vonz be, aerob képességet igényel, kalóriát éget és csak a testtömegét igényli. A burpeet úgy végezzük, hogy lepattan, és kezét a padlóra helyezi, a lábait hátraugrja a deszkához, majd befelé, mielőtt újra állna. Ha a burpee túl bonyolult vagy súlyosbítja a sérüléseket, érdemes lehet módosítani a mozgást, vagy elvégezni egy másik gyakorlatot.
Miért cserélje ki a burpeet?
A biztonságnak minden testmozgási programban előtérbe kell kerülnie. Vannak olyan emberek, akiknek sérülései megnehezítik a burpee bizonyos részeinek kitöltését. Mások egyszerűen nem elégségesek egy teljes burpee kitöltéséhez. Rendben, ha egy gyakorlat kihívást jelent, de ne felejtsen el egy formát azért, hogy bármelyik gyakorlatot megismételje. Ez azt jelenti, hogy a burpee-val megegyező vagy hasonló munka elvégzéséhez teljes egészében módosított burpee-t vagy más gyakorlatot kell végrehajtania.
Burpee módosítása
Könnyedén módosíthatja a burpee-t, ha lassabban végzi el őket, és kihúzza az ugró mozgásokat. Ez hasznos lehet túlsúlyos vagy alkalmatlan embereknél, vagy fájó ízületeknél. A módosított burpe versenyzéséhez guggoljon le, emelje ki lábait egyenként deszkára, majd lépjen vissza egy guggolásra és ugorj fel. Ez a verzió enyhébb a testén, és kevesebb energiát igényel.
Deszkák és bogyók
Ha nehéz a guggolás vagy az ugrás, akkor a burpee különféle részeit végezheti el egyetlen gyakorlatként ugyanazon izmok működtetése érdekében. A pushups és a deszkák ugyanazokat az izmokat fogják működtetni, amelyek a burpeben részt vesznek, beleértve a karokat és a mag izmait. A magizmok megerősítéséhez tartsa a deszkát ameddig csak lehetséges. A deszka elvégezhető pushup helyzetben lévő kezén vagy az alkarján. Húzza meg az abs és tartsa testét laposan - ne hajlítsa fel a testet felfelé, és ne hagyja, hogy háta lehorgosson. Megnézheti a lábujjait vagy a térdét is, hogy mindkét kezét megmunkálja és magát erősítse.
guggolás
A guggolás a burpee másik fontos része, a lábak nagy izmainak megmunkálása, például a csúszás, a quadok és a farok. Guggoláshoz tartsa térdét a boka felett, és engedje le magát, mintha egy láthatatlan székbe ülne. A guggolásnak sokféle változata van, különböző nehézségekkel. Ha segítségre van szüksége, akkor tartson egy székre támogatást. Ha még több kihívásra van szüksége, akkor súlyokat tarthat, vagy akár ugrálhat.
