Gyümölcsök és zöldségek rost és antioxidánsok számára
A legtöbb friss vagy fagyasztott gyümölcs és zöldség zsír- és koleszterinmentes, alacsony nátriumtartalmú, rost- és antioxidánsokat tartalmaz, és olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek segítik a betegséget okozó szabad gyökök semlegesítését. A rost csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást, míg az antioxidánsok gyulladásgátlók. A 2004-ben a "Nemzeti Rákkutató Intézet folyóiratában" közzétett, nagyszabású, Harvardon alapuló tanulmányt készítő kutatók a napi magasabb átlagos gyümölcs- és zöldségfogyasztást és alacsonyabb szívbetegség-előfordulási gyakoriságot mutatták be. Mindig olvassa el az élelmiszer-címkéket, és vigyázzon a konzerv gyümölcsökről, zöldségekről és gyümölcslevekről, mert ezek gyakran magas nátriumtartalmúak, és hozzáadott cukrot tartalmazhatnak, beleértve a magas fruktóztartású kukoricaszirupot, amely fokozhatja a triglicerideket és a rossz LDL-koleszterint.
A teljes szemű jobb, mint a finomított gabona
Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű liszt kenyér és tészta, barna rizs és zabpehely, nem finomított szemek, például fehér liszt kenyér és tészta, valamint fehér rizs helyett. A teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a növény endosperma, korpa és csíra, amelyek a legtöbb rostot és tápanyagot tartalmazzák. A teljes kiőrlésű gabonafélék egyéb fontos tápanyagai, a rost mellett, magukban foglalják az antioxidáns szelént; folát, amely segít a testének vörösvértestek előállításában; és a vas, amely a vérben oxigént szállít a szívébe és más szervekbe. A finomított és dúsított szemek ritkán tartalmaznak annyi tápanyagot, mint a teljes kiőrlésű gabonák; üres kalóriák forrása, és gyakran hozzáadott cukrot tartalmaznak.
Hal EPA és DHA számára
Az American Heart Association javasolja, hogy hetente kétszer ne fogyasztanak olajos halat, például lazacot vagy pisztrángot. A halolaj a többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavakat, az eikozapentaénsavat vagy az EPA-t, valamint a dokozahexaénsavat vagy a DHA-t tartalmazza. A halolaj csökkentheti a magas trigliceridek szintjét, a vérnyomást, a gyulladást és a vérrögök kialakulásának kockázatát. Összpontosítson a koleszterin, telített és transz-zsírtartalmának csökkentésére - ideértve a tojássárgáját, szerves húsokat, húszsírt, baromfi bőrt, teljes vagy részleges zsírtartalmú tejtermékeket és részlegesen hidrogénezett olajat tartalmazó ételeket, például margarinokat és rövidítéseket, földimogyoróvajat és mikrohullámú sütőt pattogatott kukorica.
Diófélék és magvak javíthatják a szív egészségét
A diófélék és a magvak jó egyszeres és többszörösen telítetlen zsír forrása. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a diófélékből és magvakból származó többszörösen telítetlen zsír csökkentheti a gyulladást, a vérnyomást és a lipidszintet, míg az egyszeresen telítetlen zsír csökkentheti a triglicerideket, a vérnyomást és a rossz LDL-koleszterint, ha telített zsírokat és szénhidrátokat cserél velük. A diófélék és a vetőmagok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. A mogyoró és az mandula különösen magas az egyszeresen telítetlen zsírokban, míg a dió és a lenmag magas a többszörösen telítetlen zsírokban. Ne feledje, hogy kerülnie kell a hozzáadott cukorral és sóval ellátott dióféléket és magvakat.
