Számos oka van annak, hogy egy ember végtaggal járhat, és a lábizomgyengeség az egyik fő bűnös. Ezekben az esetekben a végtagtól való megszabadulás legjobb módja az erősítő gyakorlatok.
Gyakorlatok elvégzése előtt keresse fel orvosát vagy gyógytornászát, hogy meghatározza a végtag okát. Amint azt a Wiener Klinische Wochenschrift által közzétett 2016. októberi cikkben tárgyalják , a sérülések és olyan állapotok, mint neurológiai betegségek, agyi sérülések, csonttörések, ízületi gyulladás, ínszalag vagy szemcsont könny vagy lábhossz-eltérés vezethetnek lágyuláshoz, és mélyebb részleteket igényelnek. kezelés, mint alapvető erősítő gyakorlatok.
Csípőt erősítő gyakorlatok
A lágyulást gyakran a medence izmainak gyengesége okozza, mint például a három gluteus izom kettője - a maximus és a medius. A csípő megerősítésére szolgáló különféle gyakorlatok, például az ExRx.net-en felsoroltak, megcélozzák a szőlőt. Tartsa a véghelyzetet két-három másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezzen el minden egyes gyakorlat 10 ismétlését, legfeljebb három sorozat készítésével.
1. Gluteus Maximus gyakorlatok
Ha a gluteus maximus gyenge, akkor általában a felső testét hátradől, amikor a gyenge lábadra lépsz.
1. lépés: Supine Bridge
- Feküdjön a padlón, miközben karjai a test mellett pihennek. Hajlítsa meg térdét, és helyezze a lábát a földre.
- Akkor csípje le fenékét és nyomja le a sarkát, miközben felemeli a csípőjét a földről. Előfordulhat, hogy a gyengébb oldal elmarad, ami medence leesését okozhatja. Összpontosítson arra, hogy a medence a lehető legmagasabb szinten maradjon.
Ahogy az erő javul, próbálja meg tartani az erős lábát a földtől, és csak a gyengébb lábával áthidalja.
2. lépés: hajlamos csípőhosszabbítás
- Feküdjön lefelé a padlón vagy egy kemény felületen. A gyakorlat során tartsa egyenesen a lábad.
- Nyomja meg a fenékét, és emelje fel a gyenge lábát a mennyezet felé a lehető legmagasabban, anélkül, hogy a csípője elhagyná a talajt.
3. lépés: Állandó csípőhosszabbítás
- Álljon a nem érintett lábával egy kis lépés mellett. Helyezze a lábát a lépcsőre úgy, hogy gyenge lábad felfüggessze a levegőt.
- Helyezze a kezét a csípőjére, vagy tartson sínt a támogatáshoz.
- Irányítsa a lábujjait a mennyezet felé, és nyomja meg a fenék izmait, egyenesen felemelve a lábad mögött. Tartsa a térdét egyenesen a mozgás során, és ne hajlítsa előre a derekát.
Ahogy az erő javul, végezzen csípőhosszabbítást egy mandzsetta súlyával vagy a bokája körül hurkolt ellenállás szalaggal.
4. lépés: Állandó csípőkörök
- Álljon egy kis lépéssel az érintetlen lábon. Helyezze a kezét a csípőre.
- Ha medencét vízszintesen tartja, végezzen kicsi óramutató járásával megegyező köröket gyenge lábával.
- Ismételje meg az ellenkező irányba.
Tegye nehezebbé ezt a gyakorlatot, ha növeli a láb körét.
2. Gluteus Medius gyakorlatok
A gyenge gluteus medius járási eltérést vagy végtagot okoz, amelyet Trendelenburg járásnak hívnak. Ez a gyengeség azt okozza, hogy az ellenkező oldalon a csípő esik le, amikor a lábát a földről felemeli. Bizonyos esetekben észreveheti, hogy a felső testét a gyenge oldal fölé hajolja, hogy ez ne forduljon elő. Ezt az izomt a csípő-elrablási gyakorlatokkal erősítik meg, amint azt a Princeton University Athletic Medicine bizonyította.
1. lépés: oldalra fekvő csípőrablás
- Feküdj erős oldalán, a lábad egymásra vannak helyezve, szilárd felületen.
- A térdét egyenesen tartva emelje fel a felső lábát a mennyezet felé, amennyire csak lehetséges. A lábujjait előre kell mutatni a mozgás során.
Keményítse ezt a gyakorlatot, ha a mandzsetta súlyát hozzáadja a bokájához.
2. lépés: oldalra fekvő csípőkörök
- Hazudj az oldalán, mint az előző. Emelje fel a felső lábát a mennyezet felé.
- Körözze körbe a lábát tízszer, majd tízszer hátra. Ahogy az erő javul, növelje ezen körök méretét.
3. lépés: kagyló
- Feküdjön az erős oldalán, ha a lábai össze vannak rakva és a térd 90 fokra van hajlítva.
- Ha együtt tartja a lábad, emelje fel térdét a mennyezet felé.
Haladja meg ezt a mozgást úgy, hogy egy edzőszalagot a térd fölé hurkol, vagy tartja az alsó térdét a földről, miközben felemeli a felső térdét. Tartsa együtt a lábát, amíg a földön vannak.
4. lépés: Állandó csípőrablás
- Álljon egy kis lépés szélén, erős lábon. Tegye a kezét a csípőre.
- Az ujjait előre mutatva emelje fel a gyenge lábát, amennyire csak lehetséges. Álljon egyenesen - ne engedje, hogy felsőtest lecsússzon vagy oldalra hajoljon.
A nagyobb kihívás érdekében adjon hozzá egy mandzsettát ehhez a gyakorlathoz, vagy próbáljon meg egy ellenállás-sávot használni.
5. lépés: Állandó hip-túrák
- Állj az erős lábadra egy lépés oldalán.
- Dobja el a csípőjét a gyenge oldalról úgy, hogy lába éppen a lépcső széle alatt legyen.
- Ha térdét egyenesen tartja, emelje fel a gyenge csípőjét a lehető legmagasabbra, majd lassan lefelé.
3. Térdhosszabbítási gyakorlatok
A négyfejű izmok gyengesége, amely egyenesíti a térdét, enyhe járási görbéhez vezethet. Az erősítő gyakorlatok a quadok számára segíthetnek.
1. lépés: ülő térdhosszabbítás
- Üljön egy szilárd székre, lábával a padlón.
- Egyenesítse ki térdét és tartsa két-három másodpercig, majd lefelé.
- A fokozott ellenállás érdekében adjon hozzá mandzsettás súlyokat a bokahoz.
2. lépés: Mini guggolás
Álljon szék vagy más erős tárgy mellett, ha az edzés közben szükséges az egyensúlyhoz.
- Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb, mint a csípőszélesség.
- Üljön háta és a csuklója előre a csípőjén, mintha egy széken ült. Tartsa a mellkasát mozogva.
- Hajlítsa meg térdét és guggoljon le kb. 45 fokkal. A guggolás közben tolja szét a térdét.
- Szorítsa meg a negyedet és a siklást, és álljon vissza.
