Az elhízás a problémák méltányos részesedésével jár, egyik legfontosabb a hátfájás. Noha ennek nagy része a gerinc túlzott súlyát hordozhatja, a fájdalom egy része a környéken lévő izmok gyengeségével járhat. Az alsó rész hátulját támogató terület legfontosabb izmai a has, a fenék és az erek piknik izmai. Általános szabály, hogy az elhízott emberek kerüljék a nagy hatású gyakorlatokat a gerinc és az ízületek védelmére, de több gyakorlat is elvégezhető ezen izmok erősítésére, miközben minimalizálja a gerinc és az ízületek stresszét.
Medence bukása
A medence dőlése a hasi izmokat működteti, amelyek nagy szerepet játszanak az alsó hát stabilitásában. Medence megdöntéséhez először feküdjön le a hátára. Mindkét térdét hajlítva tartsa úgy, hogy kényelmes helyzetben legyen. Próbálkozzon a hát alsó részének görbéjével, ha meghúzza a has és a fenék izmait. A medence "hátradől". Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezt helyesen végzi-e, tegye a kezét a háta mögé. Érezned kell, hogy hátad nyomja a kezedbe. Kezdje három 15 sorozattal.
Bridges
A „híd” gyakorlatokkal a has, a hát alsó része, a fenék és a comb izmait fogja kifejteni. A kezdéshez feküdjön ismét a hátára, behajlított térdével, hogy kényelmesebbé váljon. Lassan és szegmensenként "áthidalja" úgy, hogy a farokcsontjával kezdve emeli a csípőjét a felszínről. Csak emelje fel kényelmességi szintjét, és kerülje az alsó rész lehajlását. Lélegezzen az edzés alatt - mint minden gyakorlat esetén - és kerülje a fájdalmat. Kezdje három, 10 hidat tartalmazó készlettel.
Mini-Crunch
A mini ropogás egy másik gyakorlat, amely a hasüregre összpontosít. Ismét feküdjön a hátán, behajlított térdével. A karod a feje mögött lehet, áthaladhat a mellkasán vagy az oldalán. A kar pozíciója meghatározza, hogy milyen nehéz a gyakorlat. A fej mögött a fegyverek a legnehezebbek, az oldalukon a legegyszerűbbek. Miután a helyzetben van, göndörítse fel a felső testét felfelé és lefelé azon a felületen, amelyen feküdt. A karok előrecsúsznak, ha az Ön oldalán vannak. Hajlítson annyira, hogy a lapátok lejussanak a felszínről. Folytassa a légzést az edzés alatt, és minimalizálja a nyak mozgását. Kezdje három tízes készlettel.
Négyszögű felvonók
Ez a gyakorlat mindent befolyásol - erektor spina, hasüreg, fenék, comb és akár a karok is. Ehhez négyszeres vagy "négyes" helyzetben kell lennie. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne legyen túl íves vagy lekerekített. A cél az, hogy a magot stabilnak tartsák, megpróbálják felemelni az egyik lábát a felületről és kiegyenesíteni. Ezután próbálja meg a másik lábat. Ha ez túl könnyű, váltakozó kar és láb emelést is végezhet: emelje fel egyik karját egyenesen, miközben egyenesen emelje ki az ellenkező oldal lábát. Ezután hozza le ezeket, és próbálja ki a másik kettőt. Váltson váltakozva a láb- vagy a kar- és lábfelvonókra is, miközben megpróbálta megakadályozni, hogy a magod „elmozduljon”. Kezdje két tízes készlettel, és építsen fel, amint képes.
