Az Atkins-diéta első fázisa, amelyet indukciónak neveznek, a legszigorúbb szakasz. Ez megköveteli, hogy szénhidrátbevitelét 20 nettó grammra korlátozza, amely a szénhidrát teljes mennyiségére vonatkozik, levonva a rostot. Körülbelül 12–15 gramm szénhidrátnak kell származnia zöldségből. Ezen a fázisban az étkezők sovány fehérjét, egészséges zsírokat és sok vizet isznak. Az első fázis két hétig tart, majd megnövelheti az általuk fogyasztott szénhidrát mennyiségét és fajtáját.
Tojásos reggeli
Ha az Atkins étkezési tervének indukciós szakaszában lévő reggelit szeretne, kipróbáljon különféle omleteket, rántottakat és salátákat. Egy steak és hagyma tülekötés 3 uncia sovány szeletelt marhahússal, fél csésze paprika és fél csésze hagymával körülbelül 5 nettó szénhidrátot tartalmaz. Egy kiadós avokádó- és spenót-saláta 2 csésze spenóttal, egy-egy avokádó felével, szeletelt, fél csésze kockára vágott paradicsommal és 1 uncia sajttal 6 nettó szénhidrátot tartalmaz.
Törölhető ebédek
Az Atkins ebédjei valamivel több változatosságot mutatnak, mint a reggeli. Egy csirke és brokkoli étel 1 csésze brokkolival és 3 uncia csirkével egy uncia sajt tetején 5 nettó szénhidrátot tartalmaz. Egy másik ötlet a fűszeres olasz kolbász kevert zöldekkel. Használjon 1 csésze vegyes zöldet, 4 uncia apróra vágott fűszeres olasz kolbászt, és tegye rá két evőkanál krémes olasz öntettel, összesen 7 nettó szénhidrátra. Próbálja ki a grillezett lazacot pirított cseresznye paradicsommal. Használhat 4 uncia lazacot egy fél csésze szeletelt cseresznye paradicsommal és 1 csésze spárga lándzsával az oldalán, összesen 6 nettó szénhidráthoz.
Finom vacsorák
Válasszon különféle fehérjetartalmú ételeket minden vacsorához, például bárány, csirke, hal, pulyka, kacsa és egyéb tengeri ételek. A fehérjére, a zöldségekre és a sajtra korlátozódik, így elkerülheti az unatkozást, ha minden este különféle vacsorákat készít. Például grillezett csirke, sárga tökkel és vegyes zöldekkel, minden zöldségből 1 csésze felhasználva, és 4 uncia csirke csak 4 nettó szénhidrátot tartalmaz. Próbálja ki kacsamell kelkáposztával és gombával, összesen 4 nettó szénhidráthoz. Használjon 1 csésze kelkáposztát és fél csésze gombát.
Szuper snack
Az Atkins turmixokat és bárokat a tipikus boltban találja meg. Ezek szünetet biztosíthatnak az első szakaszban elfogyasztott ízletes ételek között. A rázók és rudak átlagosan körülbelül 5 nettó szénhidrátot tartalmaznak. Gyors ételeket készíthet, például fél csésze cukkinit, 1 teli uncia mozzarellával, amely körülbelül 2 nettó szénhidrátot tartalmaz. Vagy készíthet néhány elkényeztetett tojást 2 evőkanál majonéz, só, bors és paprika felhasználásával egy másik gyors snackhez. Minden elhalt tojásnak körülbelül 1 nettó szénhidrátja van.
