Noha a nők természetesen kevesebb izomépítő hormont tartalmaznak, mint a férfiak, a megfelelő edzésprogram követésével mégis képesek jelentős izomtömeget felépíteni és súlyt szerezni. Az, hogy egy nő mekkora izomt képes feltenni, a genetikájától függ. Az edzés, amely segít a nők izomzatának felhelyezésében, számos olyan gyakorlatot tartalmaz, amelyek a normálnál magasabb ismétlésekből álló több sorozatból állnak. Minden edzésnek elsősorban összetett gyakorlatokból kell állnia, ami azt jelenti, hogy egynél több ízületnél történő mozgást igényelnek, mivel az Amerikai testmozgási tanács szerint hatékonyabb az izomépítés.
1. lépés
A mellkasát, a vállait és a tricepszet hétfőn és csütörtökön, a hátát, a bicepszet és a lábakat pedig kedden és pénteken dolgozza fel. Az edzések felosztása külön izomcsoportokra felnőtt nők számára több időt szentel az egyes izomcsoportoknak. Ez az ütemterv továbbra is 72 órát pihen az izmainak, így teljes mértékben felépülhetnek.
2. lépés
Végezzen el három-öt, 6-12 ismétlést minden egyes gyakorlat során. Csak 30–90 másodpercig tarthat a készletek között. Ez a rövid pihenőidő megkönnyíti az izomépítést.
3. lépés
Komplett padprések, lejtős mellkasi prések, pushups, vállprések és pad mártások a mellkason, vállakon és a tricepsz edzésnél. Ezen gyakorlatok mindegyike összetett, több közös tevékenységet jelent. Az asztali prés, a lejtős mellkasprés és a pushupok a mellkasra összpontosítanak, de a vállakat és a tricepszet is működik. A vállprés nagyobb hangsúlyt fektet a vállakra, de a tricepszre is hatással van, és a pad mártása a tricepszre összpontosít, de a vállakat és a mellkasát is működteti.
4. lépés
Helyezze be a la leszereléseket, ülő sorokat, lehajolt sorokat, guggolásokat, lungeket és holttesteket a hátába, a bicepszbe és a lábakba. A leeresztett, ülő sor és lehajolt sor mind a hát, mind a bicepsz izmait működteti. A guggolás, a lunge és a deadlift gyakorlatok a lábak összes fő izmait célozzák meg, ideértve a fenek, a quadokat, a melltartókat és a borjakat.
5. lépés
Válasszon egy súlymennyiséget, hogy minden készlet kihívást jelentsen. A nőknek olyan súlyt kell használniuk, amely lehetővé teszi számukra hat ismétlés elvégzését, de legfeljebb 12 ismétlés gyakorlását. Egyébként edzésük nem nyújt elegendő stresszt az izmok túlterheléséhez és a fejlődés előmozdításához.
Tipp
Fokozza az izomépítő folyamatot, étkezés során sovány fehérjét és szénhidrátokat adva az egyes edzések után 30 percen belül. Dr. Joseph A. Chromiak azt javasolja, hogy napi minden testfogyasztás esetén 0, 65-0, 80 gramm fehérjét szedjen be.
Figyelem
Edzjen együtt egy partnerrel, hogy úgy viselkedjen, mint egy észlelő, amikor olyan gyakorlatokat végez, amelyek során a súlyokat a feje fölött tartják. Az új edzésprogram megkezdése előtt keresse fel orvosát.
