Alacsony kalóriatartalmú és fehérjeben gazdag tojásfehérje régóta testépítő vágott anyag. Töltõk és könnyen elkészíthetõk, így kényelmes ételeket kínálnak számukra, amikor éhség sztrájkol. Használja őket omlettekben, soufflésben, magas fehérjetartalmú pudingban és szinte minden olyan receptnél, amely egész tojást igényel. Ez egy kiváló módszer a kalória és a zsír csökkentésére anélkül, hogy feladnánk kedvenc ételeit.
Tipp
Magas fehérjetartalmuknak köszönhetően a tojásfehérje megfékezi az éhínséget és növeli a telítettséget. Nagy mennyiségben tartalmaznak riboflavint is, egy B-vitamint, amely támogatja az anyagcserét, az idegműködést és az energiatermelést.
Tojásfehérje vs egész tojás
A tojásokat nagy tápértéküknek köszönhetően szuperételnek tekintik. A tojássárgája azonban rossz hírnévvel rendelkezik magas koleszterin-tartalma miatt.
A közhiedelemmel ellentétben azonban az étrendi koleszterin elhanyagolható mértékben befolyásolja a vér koleszterinszintjét. Egy nagy tojás csak 71, 5 kalóriát, 5 gramm zsírt és kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, több mint 6 gramm minőségi fehérjével.
Minden kalória számít, ha diétát tart. Ez az oka annak, hogy a legtöbb diétás ember áteszi a tojássárgáját. A tojásfehérje tápláló is, de adagonként kevesebb fehérjét és tápanyagot tartalmaz.
Egy nagy tojásfehérje a következőket nyújtja:
- 15, 8 kalória
- 3, 6 gramm fehérjét
- 0, 2 gramm szénhidrát
- 0, 1 gramm zsír
- A szelén DV (napi értéke) 9 százaléka
- A kálium DV 2% -a
- A magnézium DV 1% -a
- A riboflavin DV 9% -a
Az egész tojás viszont a szelén DV-jének több mint 23% -án, a foszfor DV 10% -án, a vas DV-jének 5% -án és nagy mennyiségű A, D, B-6 és B vitaminnal rendelkezik. 12.
A fehérek szignifikánsan alacsonyabb a koleszterinszintben. Az USDA 2015-2020 élelmezési útmutatója már nem korlátozza a koleszterinfogyasztást napi 300 milligrammra, hanem azt ajánlja, hogy a lehető legkevesebb étkezési koleszterint fogyasztja.
A tojásfehérje egészséges?
A tojás előnyei a javult vér-lipidek és a jobb szív-érrendszer egészségi állapotától az alacsonyabb stroke-kockázatig terjednek. Meg vannak töltve fehérjékkel, órákig tartva tele. A Nutrition Journalban közzétett 2014. évi tanulmány szerint az alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú snack jobban kitöltődik és nagyobb mértékben növeli az telítettséget, mint a magas zsírtartalmú snack. Mind a tojásfehérje, mind az egész tojás egészséges táplálékot biztosít az ételek között, és éhen tartja az öblöt.
A tojásfehérjén levő fehérje felgyorsíthatja az edzőteremben történő fejlődését, segítve az izmok felépítésében és megőrzésében. A teljes tojás azonban alkalmasabb a tömegépítéshez és -javításhoz, mondja az The American Journal of Clinical Nutrition című 2017. évi tanulmány. A kutatók azt találták, hogy a teljes tojás edzése után az edzés után nagyobb anabolikus válasz vált ki, mint a tojásfehérje fogyasztása.
Ha alacsony zsírtartalmú étrendet tart, a tojásfehérje jobb választás. Egy csésze 26 gramm fehérjét, 0, 4 gramm zsírt és csupán 117 kalóriát tartalmaz. Ugyanaz a teljes tojás 30, 6 g fehérjét, 24, 2 g zsírt és 347 kalóriát biztosít. Ez utóbbi hasonló fehérjetartalommal rendelkezik, de sokkal magasabb a kalóriában és a zsírban.
Szerezz karcsúbb és fittebb
Függetlenül attól, hogy sovány tömeget akar építeni, elveszíti néhány fontot, vagy javítani kívánja az általános fitneszét, nem hibázhat a tojásfehérjével. Fehérjeben gazdag, elnyomják az étvágyat és megkönnyítik a fogyást. A The American Journal of Clinical Nutrition közzétett 2015. évi metaanalízis kiemeli a fehérje szerepét a fogyásban és a fenntartásban. Bebizonyosodott, hogy étkezésenként 25–30 gramm protein fogyasztása növeli a telítettséget és javítja a kardiometabolikus kockázati tényezőket.
Ezenkívül a fehérjének nagyobb termogén hatása van, mint a szénhidrátoknak és zsíroknak. A szervezet a fehérjében található kalória kb. 20–30% -át használja fel emésztésére és lebontására. Ha 300 kalóriát eszel fehérjéből, 60–90 kalóriát fog felhasználni emésztésre és egyéb anyagcserére. Összehasonlításképpen: az energia mindössze 5–10% -át költik szénhidrátok és legfeljebb 3% zsírok emésztésére.
Ezek az eredmények megerősítik, hogy a fehérje növeli az anyagcserét, és ezáltal a test több kalóriát éget el. Ezenkívül elősegíti a sovány tömeg megőrzését diéta közben, ami tovább növeli az anyagcserét.
Egy másik tanulmány, amelyet a Nutrition Journal 2015-ben tettek közzé, megállapította, hogy a 30 vagy 39 gramm fehérjét tartalmazó ételek csökkenthetik az inzulin- és vércukorszintet, javíthatják az étvágyat és a napi későbbi étkezéseket.
Növelje energiaszintjét
Fáradtnak és kopottnak érzi magát? A tojásfehérje segíthet. A riboflavin, az egyik legfontosabb tápanyag, támogatja a metabolikus egészséget és az energiatermelést. A B2-vitamin néven is ismert tápanyag segíti a testét az élelmezésben levő tápanyagok lebontásában és a szénhidrátok átalakításában ATP-ként (adenozin-trifoszfáttá), amely energiát termel a sejtekbe és szövetekbe.
A riboflavin is fontos szerepet játszik a máj egészségében, a hormontermelésben, az idegműködésben és az aminosavszintézisben. A testének szüksége van más B-komplex vitaminok, valamint a vas felszívására és aktiválására. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a riboflavin hiány gyakrabban fordul elő terhes és szoptató nők, vegetáriánus sportolók, vegánok és a Brown-Vialetto-Van Laere szindróma néven ismert ritka betegségben szenvedő embereknél.
Az alacsony riboflavin szint a szürkehályoghoz, a hajhulláshoz, a száj és a torok duzzanásához, vérszegénységhez és egyéb állapotokhoz kapcsolódik. Ez a tápanyag szabályozza a sejtek anyagcseréjét, így a legkisebb hiány gyengeséghez és fáradtsághoz is vezethet. Egyetlen tojásfehérje a napi ajánlott riboflavin szükséglet 9% -át biztosítja, így segíthet megelőzni a hiányosságokat, és energiát nyújt.
Vannak-e mellékhatások?
Hallottál olyan sportolókról és testépítőkről, akik napi menüjük részeként tojásfehérjét fogyasztanak. Sajnos ez a gyakorlat súlyos egészségügyi kockázatokat jelent. A tojásfehérje szennyezett lehet salmonellával és élelmezésben betegségeket okozhat. Évente több mint 80, 3 millió szalmonellamérgezésről számoltak be világszerte. A bakteriális fertőzés megelőzésének egyetlen módja a tojás fogyasztás előtti főzése.
Ezenkívül a tojásfehérjében és az egész tojásban található bizonyos fehérjék allergiás reakciókat válthatnak ki. Általános tünetek lehetnek émelygés és hányás, ismétlődő köhögés, légzési problémák, hasi fájdalom, szédülés és csalánkiütés. Ha allergiás a tojásra, orrdugulás, bőrgyulladás és anafilaxia is előfordulhat.
Nem szabad figyelmen kívül hagyni a túl sok tojás evésének a mellékhatásait. Amint a Medscape rámutat, a tojásfehérje avidint tartalmaz, egy olyan fehérjét, amely kötődik a biotinhez és gátolja annak felszívódását a véráramban. Hosszú távon biotinhiányhoz vezethet. A szervezetnek szüksége van erre a vitaminra a szénhidrátok és zsírok lebontására, új sejtek felépítésére és az aminosavak szintetizálására.
E potenciális kockázatok elkerülése érdekében mérsékelten fogyasztjon a tojásfehérjét.
