A fehér és a fekete szezámmag a Sesamum indicum gyógynövényből származik, amely a Pedaliaceae családba tartozik. Ez a világ egyik legrégibb termesztett növénye, gasztronómiai célokra, valamint a hagyományos gyógyszerek termesztésénél. Minden mag hüvely száz száz vetőmagot tartalmaz, amelyek színe a krémfehértől a faszénfekete-ig változik, a kultivátortól függően. A fekete szezámmag kissé táplálóbb aromájú, mint a fehér színű, ám mindkét faj kiváló fitóta-tápanyagok, antioxidánsok, élelmi rost és egészségvédő tápanyagok.
Szezámmag étkezési módjai
Megvásárolhatja a fekete szezámmag nyersen, pirítottan, hántoltan vagy beültetett magvakkal is. A nem bevágott magok több rostot biztosítanak. Bio vetőmag vásárlása biztosítja, hogy nem tartalmaznak peszticideket.
Könnyű beépíteni a tápanyag-sűrű fekete szezámmag az étrendbe. Megszórja néhányra rizsére, salátáira, gabonafélére, tésztára vagy bármilyen más ételre étkezés közben. Gazdag dió ízűek és jó joghurtban vagy turmixokban. Néhány hozzáadott ropogás esetén adjunk szezámmagot kenyérhez, süteményhez, sütikhez és cukorkákhoz.
Sok hagyományos étel szezámmagot használ. Például a halva egy népszerű közel-keleti cukorka; A tahini szezámmagos hántolt, enyhén pörkölt magokból készül. Japánban az egész magvakat tipikusan sushi tekercsekre meghintjük, és a fekete szezámmagot gomasio előállításához használják, amely egy száraz fűszer. A fekete szezámmag népszerű a koreai főzésben, mint pác . Afrikában az őrölt fekete szezámmagból készítik a Wangila-t , amelyet füstölt halakkal tálalnak.
Fekete szezámmag táplálkozás
A fekete és az egész szárított fehér szezámmag tápanyag-tartalma hasonló.
A 2 evőkanál adagolására szánt 100 kalória vagy 18 gramm fekete szezámmag 80 zsírból származik. A fekete szezámmag nem tartalmaz koleszterint, nátriumot vagy cukrot. Az USDA Food Composition Database szerint 2 evőkanál teljes fekete szezámmagban található makrotápanyagok a következők:
- Összes zsír: 9 gramm
- Alacsony szénhidráttartalmú: 4 gramm
- Magas rosttartalom: 2 gramm
- Jó fehérjeforrás: 3, 2 gramm
A fekete szezámmag előnyei között szerepel egy lenyűgöző tápanyagprofil, amely tartalmazza az egészségének fontos vitaminokat és ásványi anyagokat. Minden 2 evőkanálra a kis magok jó hányadot képviselnek napi értékének (DV), egy 2000 kalóriatartalmú étrend alapján:
- Kalcium: 14% DV
- Tiamin (B1-vitamin): 12% DV
- Riboflavin (B2-vitamin): 3% DV
- Folát: 4% DV
- Niacin (B3-vitamin) 4% DV
- Foszfor: 9% DV
- Cink: 13% DV
- Mangán: 19% DV
- E-vitamin: 2% DV
- Vas: 15% DV
- Magnézium: 15% DV
- Réz: 82% DV
Segíti az emésztőrendszert
Mivel a fekete szezámmag olyan jó tápanyagforrás, amely mindössze 2 evőkanál adagolásával 8% DV-t biztosít, segíthet rendszeresen tartani. A rost az az élelmiszer része, amelyet a test nem képes emésztni vagy felszívni. Sértetlen marad, ömlesztett anyagot adva és vizet öntve az emésztett ételhez, lágyítja a székletét, így simán áthaladhat a gyomoron és a vastagbélben, és segít megelőzni a székrekedést.
Az emésztőrendszer megfelelő működésének fenntartásával a szezámmagban lévő rost segíthet enyhíteni az irritábilis bél szindróma , aranyér, divertikulitisz és más gasztrointesztinális rendellenességek okozta tüneteket. Ezen túlmenően az amerikai táplálékrost 2015 októberében végzett kutatása szerint az étrendi rost csökkenti a vastagbélrák kockázatát.
Egészséges zsírokat tartalmaz
A fekete szezám előnyeinek egyike az egészséges zsírok jó forrása, melynek a testéhez energiát kell termelnie számos, a szíveddel, az izmokkal, a vérsejtekkel és az idegrendszerrel kapcsolatos biológiai és élettani folyamatok elvégzéséhez. Zsírokra is szükség van a zsírban oldódó tápanyagok felszívódásához és a test szigeteléséhez.
A fekete szezámmag nem tartalmaz transzzsírt. 2 evőkanálonként 1, 3 gramm telített zsírt tartalmaznak, amelyet a teljes napi kalória kevesebb, mint 10 százalékára kell korlátoznia, javasolja az étrendi irányelvek.
A szezámmag 50–60% magas minőségű zsírt tartalmaz, amely 2 evőkanálnyi mennyiségben tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat - 4 gramm - és egyszeresen telítetlen zsírokat - 3, 4 gramm. A telített zsírok helyettesítése telítetlen zsírokkal hozzájárulhat az LDL (rossz) koleszterin szintjének csökkentéséhez, ami hozzávetőlegesen ugyanannyival csökkentheti a szívbetegség kockázatát, mint a koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek.
Egészségesen tartja a csontokat
A fekete szezámmagban található kalcium a legfontosabb ásványi anyag a csontok egészségére. A fekete szezámmag azonban sok más ásványi anyagot is tartalmaz, amelyek segítik a csontok erős megőrzését. Az American Bone Health szerint a magnézium, a foszfor, a kalcium, a réz, a vas és a cink mind szerepet játszanak a csontsűrűség fenntartásában.
A magnézium kb. 50–60% -a a csontokban található, így az ásványi anyag fontos szerepet játszik a vázrendszer fenntartásában. A megfelelő magnéziumszint fenntartása csökkentheti a nők csontritkulás kockázatát a menopauza után - mondja a Nemzeti Egészségügyi Intézetek. Mivel a szervezetben a foszfor 85% -a csontokban található kalcium-foszfát formájában , a foszfor hiánya kalcium kimerüléséhez vezethet, és súlyos csontbetegséghez vezethet, az NIH szerint.
A szervezetben lévő kalciumra szükség van a fogak és a csontok keménységének és szerkezetének támogatására. A kalciumhiány alacsony csonttömeget okozhat, és növeli az osteoporosis és a csonttörések kockázatát. A réz, a vas és a cink a fekete szezámmagban részt vesz a kollagén szintézisében , ami elősegíti a csontok összetartásához szükséges infrastruktúra biztosítását.
Jótékony antioxidánsokat tartalmaz
A fekete-fehér szezámmag és a magvakból származó olaj antioxidáns hatásuk miatt segíthet megelőzni a betegségeket és betegségeket. Ennek oka lehet a szezámban lévő fenilpropanoid vegyületek, nevezetesen a szezám lignánok egy csoportja , amelyek két egyedi komponenst tartalmaznak - szesamint és szesamolinot . Ezek az antioxidánsok védelmet nyújtanak a káros szabad gyökökkel szemben. A szabad gyökök a szervezet metabolikus funkcióinak melléktermékei, például az emésztés, és a környezetből is származhatnak, például szennyező anyagok.
Az antioxidánsok szerepet játszhatnak a degeneratív betegségek, például a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, az atherosclerosis és az öregedés megelőzésében - nyilatkozta a Pharmacognosy Review 2014. július-decemberi tanulmánya.
A szezám-lignánok antioxidáns aktivitása mellett számos egyéb, az egészséget elősegítő tulajdonsággal is rendelkeznek, ideértve a tumorellenes szert, csökkentve a koleszterinszintet és csökkentve a vérnyomást. A szezámmagok mellett a szezámmag tartalmaz E-vitamint is, amely egy másik fontos antioxidáns tápanyag.
Csökkenti a stresszt és a szorongást
A szorongással összefüggő állapotok gyakori rendellenességek, amelyek a lakosság 15% -ánál fordulnak elő. A stresszt és a szorongást gyakran hangulati rendellenességek és depresszió kísérik, amelyeket az alacsony magnéziumbevitel okozhat.
A 2017. májusában a Nutrients folyóiratban közzétett áttekintés magnéziumot adott a 18 éves és annál idősebb felnőtteknek, hogy felmérjék a magnézium placebóval szembeni hatását. A következtetések bizonyítékot szolgáltattak a magnézium jótékony hatására az enyhe szorongás és a PMS tüneteinek csökkentésére. A kutatók azonban további, jobban ellenőrzött vizsgálatokat javasoltak a magnézium stresszre adott válaszának meghatározására.
A magasabb magnéziumszint hozzájárul az egészséges szerotonin mennyiség kialakításához az agyban és a gerinc folyadékában. És a magnéziumra van szükség a dopamin szintéziséhez, amely befolyásolhatja a hangulatát.
Segít megelőzni a szívbetegségeket
Ismert gyulladásgátló és antioxidáns tulajdonságainak köszönhetően a szezám-olajat egy olyan vizsgálatban használták, amelyben felülvizsgálták a szezám és az atherosclerosis közötti összefüggést . Ez egy olyan betegség, amelyben plakk halmozódik fel az artériák falai mentén. Mivel az emelkedett LDL az atheroscleroticus betegség kockázati tényezője, azt feltételezték, hogy a koleszterin csökkentése csökkentheti az atherosclerosis eseményét és ennek következménye a szívbetegséget.
A 2017. júliusában a Cureus folyóiratban közzétett következtetés szerint a szezám olaj ígéretesnek bizonyult a magas koleszterinszint és a gyulladás csökkentésében, az atherosclerosis kockázatának csökkentésében és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében. A kutatók további vizsgálatokat javasolnak a szezámmag-olaj lehetséges felhasználásának megvizsgálására a hagyományos kezelések, például a sztatinok és a metformin alternatívájaként vagy kiegészítéseként.
: Meg lehet-e fordítani az artériás plakk-felépülést az étrenddel?
Csökkenti a koleszterinszintet
A fekete szezámmag és a szezámmagból származó olaj magas koleszterinszint-csökkent fitoszterin-tartalommal rendelkezik. A fitoszterinek növényi szterin, amely szerkezetileg hasonló a koleszterinhez. Eltolják az étrendi koleszterint a bélrendszerben, csökkentve a rendelkezésre álló és felszívódó koleszterinkészleteket. A Linus Pauling Institute szerint az ételekből származó 2 gramm fitoszterin napi fogyasztása 8-10 százalékkal szignifikánsan csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintet.
Elősegíti a jobb alvást
Az álmatlanság a magnéziumhiány általános tünete, amely nyugtalan alváshoz és éjszaka gyakori ébredéshez vezethet. A magnéziumszint fenntartása javíthatja az egészségét, mivel szabályozza a test stressz-válasz rendszerét és a hormonokat, amelyek elősegítik a mély, helyreállító alvást. A magnézium segíthet az álmatlanságnak is, amely nyugtalan láb szindrómával jár.
A magnézium szerepe a nyugtató hatás és a jó éjszakai pihenés előmozdításában az lehet, hogy képes segíteni a testének a GABA fenntartásában az agyában. A GABA (más néven gamma-amino-vajsav) egy neurotranszmitter, amely elősegíti a nyugodt érzést és szabályozza az alvási ciklust. A magnézium a glutamátot, amely izgató neurotranszmitter is, egészséges határokon belül tartja.
És ha olyan migrénben szenved, amely megakadályozza a nyugodt alvást, a magnézium segíthet enyhíteni a fejfájást, az American Migraine Foundation szerint.
Aggodalmak az oxálsavval kapcsolatban
Mint minden mag, a szezámmag, beleértve a szezámmaggal készült termékeket is, mint például a tahini, természetes antinutienst tartalmaz, oxálsav néven ismert. Az oxálsav kötődik a kalciumhoz a szervezetben, és akadályozhatja a kalcium és a vas felszívódását.
Noha az oxalátok kialakulása után általában kiválasztódnak a testből, bizonyos körülmények között felhalmozódhat a vesében, és kalcium-oxalát fragmentumokat képezhet. A Nemzeti Vese Alapítvány szerint ezek a fragmentumok nagyobb kristályokká vagy vesekővé alakulhatnak ki.
: 13 nagy teljesítményű mag és mag
Szezámmag-allergia
A szezámmag a legfontosabb élelmiszer-allergének közé tartozik. Allergiás reakciót tapasztalhat, ha a test immunrendszere egy adott proteinre való reagálása során túlzott mértékben reagál. Az allergiás reakció tünetei gyorsan kialakulhatnak, és enyhétől súlyosig terjedhetnek. Ide tartozhatnak:
- Kiöblített arc, kiütés, csalánkiütés vagy vörös és viszkető bőr
- A torok, szem, arc, ajkak vagy nyelv duzzanata
- Légzési, beszéd- vagy nyelési problémák
- Szorongás, szorongás, gyengeség, sápadtság vagy gyengeség
- Görcsök, hasmenés vagy hányás
- Eszméletvesztés
Súlyos allergiás reakció életveszélyes anafilaxiát okozhat, amely azonnali sürgősségi orvosi ellátást igényel. Ha ezen tünetek valamelyikét észleli, menjen kórházba:
- A torok duzzanata és fulladás
- Súlyos vérnyomásesés
- Szűkített légutak a tüdőben
- Benne, benne vetőmag és született
- Gingelly és gingelly olaj
- Magok
- Sesamol és sesamolina
- Sesamum indicum
- Sim sim
- til
