Az ectomorph, az endomorph és a mesomorph úgy tűnhet, mintha egy idegen faj egyenesen a sci-fi sorozatból származik, de ha tudod, hogy e három testtípus közül melyik vagy, az segít az edzésterv testreszabásában.
Míg számos edzési program közül lehet választani, az edzés testreszabása (szomatotípus) és a célokkal segít gyorsabban látni az eredményeket, ami azt jelenti, hogy valószínűbb, hogy ragaszkodni fog az új edzéshez.
Az emberek általában arra irányulnak, hogy mire képesek, és félnek a nehezebb tevékenységektől. De ha a célja a test megváltoztatása, akkor kulcsfontosságú az, hogy többet tegyenek ki, ami kihívást jelent. De ne gondold, hogy ez azt jelenti, hogy végtelen burpese-t kell tennie, amíg el nem éri álmai testét. Nem annyira, hogy milyen gyakorlatokat végez, hanem az, hogy hogyan strukturálja az edzéseket, figyelembe véve az edzés sorrendet, az elvégzett ismétléseket és az elvégzett pihenőidőket.
Melyik testtípus vagy?
Mint fentebb említettük, három fő testtípus létezik: ectomorph, endomorph és mezomorph. De honnan tudja, melyik vagy?
- Az endomorfoknak nehézséget okoznak a fogyásuk, és úgy tűnik, hogy még az ételekre gondolva is híznak (OK, nem igazán, de néha úgy érzi). Jellemzően rövidebbek, rövidebb végtagjaik és "görbületek". A hírességek összehasonlításához nézze meg Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt vagy Seth Rogen címet.
- Az ektomorfok az endomorfok ellentéte. Úgy tűnik, ők azok, akik úgy esznek, amit akarnak, és soha nem veszítenek súlyt (gondolja Natalie Portman, Bradley Cooper és Taylor Swift). Általában magasabb, hosszabb végtagú és vékonyabb egyének.
- A mezomorfok az endomorfok és az ektomorfok kombinációja. Úgy tűnik, hogy kevés erőfeszítéssel nyernek izomzatot és zsírt vesznek fel (a másik két testtípushoz viszonyítva). Általában átlagos testmagasságú (de lehet magasabb vagy rövidebb is), és egy sportosabb keretet sportolnak, amelyet nagyobb sovány izomtömeg határoz meg.
Miután megtalálta, hogy melyik kategóriába tartozik (vagy melyik típusba tartozol?), Könnyebb megtervezni egy olyan programot, amely a képzés során a legjobban megfelel céljainak, igényeinek és kihívásainak. És ne felejtsük el: Az edzések csak egy része a test megváltoztatásának. A testtípusnak megfelelő táplálkozásra is összpontosítania kell. Ezért olvassa tovább a testreszabott edzés- és táplálkozási tervet.
Endomorfok edzései
Jó és rossz hír az endomorfok számára: Noha könnyebb a méret és erő megszerzése, nehezebb a fogyás. Tehát azt akarja, hogy az edzése kiegyensúlyozott legyen. A rezisztencia edzésére összpontosítva továbbra is kulcsfontosságú, de a nagyobb kitartási edzések végrehajtása segít növelni az anyagcserét és a zsírt.
Az endomorfoknak arra kell összpontosítaniuk, hogy több munkát végezzenek rövidebb idő alatt (rövidebb pihenőidőket használva), több közepes és magas ismétlést végezzenek (nyolc-tizenöt 15), és az emelkedett pulzusszámot az ülés nagy részében tartsák fenn. A rezisztencia edzés utáni napokon további tartóssági kondicionálást kell végezniük (igen, ez azt jelenti, hogy cardio).
Endomorf minta edzés
- 1a. Deadlift - 3 sorozat 6 ismétlésből
- 1b. Súlyzó Bench Press - 3 készlet 6 ismétlés
- 1c. Chin-Up - 3 sorozat 6 ismétlésből
- 2a. Reverse Lunge - 3 sorozat 8 ismétlés oldalról
- 2b. Push-Up - 3 sorozat 8-10 ismétlésből
- 2c. Serlegető guggolás - 3 db 10 - 12 ismétlés
- 2d. Fordított sor - 3 sorozat 10 - 12 ismétléssel
Az elrendezés megegyezik az ektomorf munkamenettel, követve a gyakorlatokat a sorrendben. Itt az endomorfok 45 másodpercig pihennek az 1a, 1b és 1c között, és 60–75 másodperces pihenést tesznek a második és harmadik sorozat megismétlése előtt. A második blokkban (2a, 2b, 2c és 2d) pihenjen a lehető legkisebbre gyakorlatok között, és tartsa be a 45–60 másodpercet a mind a négy gyakorlat elvégzése után, mielőtt megismétli.
Ezt az edzést hetente háromszor hajtsa végre, összpontosítva a szívre és a kondicionálásra a szabadnapokon. Két szabadnapon hajtson végre 30–60 perc alatt alacsony intenzitású kondicionálást (10–10 skálán 6-7), például hajlított séta, könnyű kocogás, kerékpározás, evezés vagy úszás. Egyszeri napon végezzen nagy intenzitású időközönként. (A evezés itt remek lehetőség.) Próbáljon meg befejezni 10-20 fordulóban a 20 másodperces teljes kihúzódást 30–40 másodperc pihenéssel.
Végül a heti egy napot a pihenésre és a gyógyulásra kell fordítani. A nap folyamán továbbra is aktívnak kell lennie, de nem kell megnyomnia magát. Séta a kutyák, kirándulni vagy strandröplabdát játszani.
A hosszú, karcsú izmokhoz érdemes lehet belefoglalni a Pilates programot, a jógát, a fésült vagy a beltéri kerékpározást is az edzésprogramba. Ha azt tapasztalja, hogy hajlamos az alsóbb test felépítésére (mint sok endomorf), koncentrálja az erőedzés nagy részét a felsőtestre, hogy kiegyensúlyozza magát. De az erőd edzésed során továbbra is az összes fő izomcsoportra kell összpontosítania.
Endomorf táplálkozás
Ha a zsírégetés a cél, akkor endomorfként tisztában kell lennie a napi fogyasztott kalóriamennyiséggel. Ha ülő, akkor súlyát kilogrammban (font súlya osztva 2, 2-vel) szorozva 31 kalóriával. Ha aktívabb vagy, akkor 33-38 kalóriára / kg-ra van szüksége. És ha rendkívül aktív, akkor 35–60 kalóriára / kg-ra lesz szükséged. Ha fogyni szeretne, vonjon le 500-at ebből a végső számból.
Az egyenletes makrotápanyag-eloszlás célja: 30% szénhidrát, 35% fehérje és 35% zsír. Összpontosítson a nagy mennyiségű fehérjére és a zöldségekre, elegendő mennyiségű egészséges zsírtartalommal. A szénhidrátoknak elsősorban gyümölcsökből és zöldségekből kell származniuk (próbáljuk elkerülni a magas szénhidráttartalmú ételeket, amelyek cukrá alakulnak át és általában zsírként tárolódnak), és edzési napokon kicsit magasabbak lehetnek. A kondicionálás napján csökkentse a szénhidráttartalmát, amelynek főként zöldségből kell származnia.
Ektomorfok edzései
Természetesen karcsúbbnak és nehezebbnek tartani a súlycsökkentést, ezért az ektomorfokat arra ösztönzik, hogy összpontosítsanak az ellenállás edzésére és a korlátozott állóképességi típusú edzésre. Tehát a játék neve erő és hipertrófia (izomépítés).
Az erő és a méret növelése érdekében az ektomorfoknak az edzés lassítására kell összpontosítaniuk (hosszabb pihenést kell tartani a szett között), nehezebb súlyokkal, kevesebb ismétléssel (négy-nyolc), és az edzés során nem célzó kitartó energiarendszereket (nem futsz maratont itt, tehát nem akarja úgy érezni magát, mintha te lennél).
Ectomorph minta edzés
- 1a. Deadlift - 4 készlet 5 ismétlésből
- 1b. Súlyzó Bench Press - 4 készlet 5 ismétlés
- 2a. Súlyzó hátramenet - 3 db 8 ismétlés / oldal / sorozat
- 2b. Chin-Up - 3 készlet AMGRAP * - 8 ismétlés
- 3a. Serlegek Squat - 3 sorozat 8 ismétlés
- 3b. Fordított sor - 3 sorozat 8 ismétlés
-
- Bónusz testmozgás (választott testmozgás / lemaradás a testrészről) - 1–2 készlet AMGRAP *
- * Annyi jó ismétlés, amennyire csak lehetséges
Ehhez a gyakorlathoz páronként végezze el a gyakorlatokat. Például hajtsa végre a holtemelő egy sorozatát (1a), pihenjen 60–90 másodpercig, majd nyomja meg a súlyzó padjának egy sorát (1b). Pihenjen 90-120 másodpercig, majd ismételje meg ezt a sorozatot három teljes sorozatnál. Ezután lépjen tovább a 2a és 2b pontra ugyanazzal a pihenőidővel, végül a 3a és 3b kategóriával azonos módon. Végül hajtson végre egy vagy két választott gyakorlatot (bicepsz göndör, tricepsz lehúzások stb. - csak ne kardio!), Amíg kimerül.
Ezt a szekciót hetente háromszor is megteheti, egy nap között pihenve az ülések között. Ha ektomorf vagy, nem szabad csinálnia egy csomó nagy intenzitású kardiót szabadnapjain (még akkor is, ha ez a természetes hajlam), hanem aktív maradhat olyan alacsony intenzitású tevékenységekkel, mint a séta, úszás vagy egy dinamikus bemelegítés.
Az összetett mozgások nagyszerűek az ektomorfok számára, mivel maximalizálják az edzésidejét, ha egyszerre több izomcsoportot működtet. Tehát, ha kiégett a jelenlegi edzésen, próbáljon bele belefoglalni a bicepsz göndörrel ellátott emelőket, guggolásokat egy felső préssel vagy megújító sorokat push-upokkal.
Táplálkozás ektomorfokhoz
Mivel az ektomorfoknak ilyen természetesen gyors anyagcseréjük van, ügyelniük kell arra, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát és szénhidrátot fogyasztanak. Ha ülő, akkor súlyát kilogrammban (font súlya osztva 2, 2-vel) szorozva 31 kalóriával.
Ha aktívabb vagy, akkor 33-38 kalóriára / kg-ra van szüksége. És ha rendkívül aktív, akkor 35–60 kalóriára / kg-ra lesz szükséged. Ha le akar fogyni, vonjon le 500-at ebből a végső számból (500-at adjon hozzá, ha fogyni akarsz). Ossza el makróit 50-60% szénhidrát, 25-15% zsír és 25% fehérje között.
Az ektomorfok általában sokkal jobban kezelik a szénhidrátokat, és mindennap elegendő mennyiségű jó minőségű szénhidrátot kell fogyasztaniuk az intenzív edzések támogatása érdekében. Az ektomorfoknak arra is törekedniük kell, hogy két-négy óránként esznek, azaz azt jelenti, hogy gyakrabban fogsz kisebb ételeket fogyasztani.
: Hatékony ektomorf gyakorlatok
Edzések mesomorfok számára
Sokan úgy vélik, hogy a mezomorfok "genetikailag áldottak", mivel általában az ektomorfoknál gyorsabban növelik az izomzatot, és könnyebben képesek (és megmaradni) soványodni, mint az endomorfok.
Ezért a mezomorfok az egész teljesítmény-spektrum mentén akarnak edzeni, összpontosítva az erőre, a méretre és a kitartásra. A mezomorfok edzésének tágabb rep sémán (3–12 ismétlés) alapuló ellenállás-edzésen kell alapulnia, és nagy intenzitású intervallumokkal egészíthető ki, mint a cardio elsődleges hangsúlya.
A legtöbb esetben a legjobb gyakorlat az, ha egy testgyakorlatot az erőre, a hipertrófiára és a kitartásra blokkolunk. A mezomorfoknak vigyázniuk kell arra, hogy a spektrum egyik végéhez nem gravitálnak: Elveszítik az izomtömegüket, ha túl nagy hangsúlyt fektetnek a kitartás kondicionálására, és felesleges zsírt vesznek fel, ha csak nehéz ellenállás edzéseket végeznek.
Mesomorph minta edzés
- 1a. Deadlift - 3 sorozat 5 ismétlésből
- 1b. Súlyzó Bench Press - 3 készlet 5 ismétlés
- 2a. Reverse Lunge - 3 sorozat 8 ismétlés oldalról
- 2b. Chin-Up - 3 sorozat 8 ismétlésből
- 3a. Serlege Squat - 3 sorozat 6-10 ismétlésből
- 3b. Fordított sor - 3 sorozat 6-10 ismétléssel
- 3c. Push-Up - 3 sorozat 6-10 ismétlésből
Az erőre összpontosító gyakorlatok blokkjával kezdve fejezze be az 1a és 1b gyakorlatokat, 60 - 90 másodperces pihenéssel az egyes gyakorlatok között és 90 - 120 másodperces pihenéssel minden forduló között. A második blokkban pihenjen 45–60 másodpercig a gyakorlatok között és 60–75 másodpercig a fordulók között. A harmadik és az utolsó blokkot úgy tervezték, hogy egy kicsit anyagcserébb legyen, tehát pihenjen 15-20 másodpercig gyakorlatok között és 30-45 másodpercig a fordulók között.
Szabadidőnapjain hajtson végre kétnapos, nagy intenzitású időközönként, válassza a sprint, evezés, kerékpározás lehetőséget, és végezzen 10-15 fordulót 15-20 másodperces be- és 30-45 másodperc alatt. A hét másik két napját a könnyű aktivitással történő gyógyulásra lehet fordítani. Ha észreveszi, hogy a zsír felhalmozódása a kívántnál nagyobb, akkor vegye be a helyreállítási napok egyikét, és végezzen fénykondicionáló munkamenetet (10-es skálán 6–7) 30–45 percig.
Táplálkozás a mezomorfok számára
A mezomorfok ismét a középpontba esnek, tehát a makróikat elég egyenletesen kell elosztani a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok között (az egyes csoportok kalóriáinak egyharmadát kapjuk). Ha észrevehetően több zsírfelhalmozódást szeretne, csökkentsen egy kicsit a szénhidrátokat.
Az endomorfokhoz hasonlóan csökkentse a szénhidrát tartalmát a kondicionáló napokon is. De ha nagy intenzitású intervallumokat végez, akkor az edzés ideje alatt még néhány extra szénhidrátra lesz szüksége annak biztosítása érdekében, hogy az izmok túlzott lebomlása ne forduljon elő (mert ezt senki nem akarja).
Mit gondolsz?
Melyik testtípushoz tartozik legjobban? Melyek a jelenlegi fitnesz céljaid? Izomépítésre, zsírcsökkentésre vagy testtömeg fenntartására, valamint fitnesz szintjének javítására törekszik? Mit gondolsz az edzésről és a táplálkozásról a testtípusodra? Lesz egy képet ennek a tervnek? Vagy ha már készített valami hasonlót, működött-e az Ön számára? Ossza meg gondolatait, történeteit és kérdéseit az alábbi megjegyzés szakaszban!
