Akár reggel szeretne elsőként edzeni, akár inkább a nap folyamán szeretne tornaterembe jutni, az energiaszintje és a teljesítményed nagyban függ attól, mit eszik az edzés előtt.
Fontolja meg ezeket az étkezési tippeket, hogy kiválassza az edzés előtti ételeket és ételeket az edzés előnyeinek maximális kihasználása érdekében.
A testmozgás még hatékonyabb, ha egészséges táplálkozással párosítjuk. Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy nyomon tudja követni az elfogyasztott és elégetett kalóriákat, hogy teljes képet kapjon az Ön általános egészségéről.
Tegye be a szénhidrátokat és a fehérjét az edzés előtti étkezésbe
A szénhidrátok, a fehérjék és az egészséges zsírok biztosítják az energiaellátáshoz szükséges tüzelőanyagokat, de szénhidrátok a test előnyben részesített tüzelőanyag-forrásai szinte minden típusú edzéshez., Mondja a LIVESTRONG.com.
Szénhidrát nélkül a testnek táplált kalóriára kell támaszkodnia zsír és glikogén formájában (más néven: az izmokban és a májban tárolt szénhidrátok, amelyek energiát szolgáltatnak). Ha ezek a tárolt kalóriák kimerülnek, és nem állnak rendelkezésre szénhidrát az ételből, akkor teljesítményed romolhat.
Ezért javasolja Arnold három órával az edzés előtt komplex szénhidrátokban és sovány fehérjében gazdag étkezést. A komplex szénhidrátok olyan cukormolekulákból állnak, amelyek hosszú, összetett láncokban vannak összefonva, és vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot tartalmaznak.
A Nemzeti Egészségügyi Intézeten belül ezek a következők:
- Gyümölcsök
- bab
- lencse
- Quinoa
- borsó
- Édesburgonya és rendszeres burgonya
- Csírázott kenyér
A fehérje nem a szervezet fő energiaellátója, de hozzájárul a telítettséghez és fontos az izmok helyreállításához és növekedéséhez. Angie Asche, RD, CSSD, sport-dietetikus és az Eleat Sports Nutrition, LLC tulajdonosa, mondja a LIVESTRONG.com. Azt javasolja, hogy edzjen egy étkezés előtti étkezést, amely legalább 20 gramm fehérjét és 60–80 gramm szénhidrátot tartalmaz.
A sovány fehérje aminosavakból áll, és a források a következők:
- Csirke
- pulyka
- Sovány, fűvel táplált marhahús
- Hal
- tofu
- tempeh
- tojás
Ezután 30-45 perccel az edzés előtt Arnold azt javasolja, hogy keressen egy egyszerű szénhidrátban gazdag falatot - gyorsan lebomló szénhidrátot, például gyümölcsöket, keményítőtartalmú zöldségeket és tejtermékeket. "Ha megfelelő szénhidráttal táplálják, akkor a test a lehető legteljesebb mértékben teljesít, több kalóriát éget és hozzájárul a folyamatos energiaellátáshoz a nap többi részében" - mondja Arnold.
Mi a helyzet a kövérrel?
Az egészséges zsírok szintén szerepet játszanak a teljesítményben, mivel segítik a testét a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok felszívódásában, és üzemanyagot nyújtanak a kitartó testgyakorláshoz, például futáshoz és távolsági kerékpározáshoz, a Colorado Állami Egyetem kiterjesztése szerint.
Az egészséges zsírok forrásai a következők:
- Nuts
- Dióvaj
- Magok
- avokádó
Csak ügyeljen arra, hogy minél kevesebb zsírt tartson, minél közelebb van az edzéshez, mivel a leghosszabb az emésztés. "A túl sok zsír közvetlenül az edzés előtt GI-bajhoz vezethet, például puffadáshoz, gázképződéshez és gyomorgörcshez" - mondja Asche. Ugyanez vonatkozik a rostra is - senki sem akarja, hogy percekre bosszantó öltésbe kerüljön egy kemény edzés.
Edzés előtti snack-kombinációk
Arnold és Asche egyaránt azt javasolják, hogy kb. 30–60 perc alatt edzjenek egy edzés előtti harapnivalót, amely rengeteg szénhidrátot és fehérjét, valamint kis mennyiségű zsírt tartalmaz, mielőtt edzéshez gyors üzemanyag-forrást juttatnának a véráramba.
Az edzés előtti snack kombók közül néhány a következő:
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér mogyoró- vagy mandulavajjal, szeletelt banánnal és egy hintõ fahéjjal
- Egy fél csésze görög joghurt egy negyed csésze granolával és egy nagy marék friss bogyós gyümölcsökkel
- 1 energiatartalmú bár, amely egész ételből származó szénhidrátforrásokat (például zabot és dátumokat) tartalmaz, például GoMacro vagy LäraBar
Maradj hidratált
Mivel a kiszáradás fáradtsághoz és a koordináció elvesztéséhez vezethet, az edzés előtti hidratálás ugyanolyan fontos, mint az edzés előtti táplálás.
"Azt javaslom, hogy 20 uncia vizet inni étkezés közben" - mondja Arnold. "Az ételek elektrolitjai segítenek a test sejtjeinek hidratálásában, a folyadék pedig segíti az étel emésztését." Az edzés előtt inni 8 uncia 20-30 perccel az edzés előtt; majd edzés közben törekedjen arra, hogy 10 és 20 percenként 7-10 uncia folyadékot igyon be, az amerikai testmozgási tanács szerint.
