A testépítő Karen Sessions szerint a hasfal mély izmai, mint például a transzverus abdominus és a multifidum lumbar, a csigolyák körül övet alkotnak, amely támogatja a testtartást és segít a légzés ellenőrzésében. Ezek azok a mély hasi izmok, amelyeket nehéz elérni, és amelyeket edzés közben gyakran elhanyagolnak. Az olyan gyakorlatok, mint a ropogások, érintik a felületes izmokat, de csak bizonyos gyakorlatok érintik a mélyen beágyazott hasi izmokat.
Gyomor vákuum
Az egyik módszer a hasi mély izmok megcélzására a gyomor vákuum, amely izometrikus összehúzódás, amely feszíti az izmokat anélkül, hogy drámai módon mozgatná őket. Álljon egyenesen, és tegye a kezét a csípőre. Nyújtsa ki a mellkasát, és húzza befelé a gyomrot, hogy amennyire csak mehet, visszahúzódjon. Ez a kívánt időtartamig tarthat - 20, 40 vagy esetleg 60 másodpercig -, és néhány szettre el kell osztania. Meg lehet csinálni állva, térdelve, ülve, fekve és más hasi edzés közben is. A gyakorlatnak intenzívebbé kell válnia, és az idővel hosszabb ideig kell tartania.
Toe Taps
A Toe Tap Pilates egy újabb nagyszerű mélyhasi gyakorlat. Feküdjön a padlón térd hajlítva, lapos lábakkal és semleges medencével. Emelje fel a jobb lábát, amíg az a csípőnél és térdnél 90 fokos szöget nem ér, majd emelje fel a bal lábat, hogy illeszkedjen. Engedje le az egyik lábát és érintse meg a lábujjat a padlón; hozza vissza. Ugyanazt a mozgást hajtsa végre a másik lábakkal. Lélegezzen be és lélegezzen, miközben váltakozva lábait látja. Segít az ujjainak a hát alsó része alatt helyezni, úgy, hogy a háta ugyanolyan nyomást gyakoroljon az ujjaira az edzés alatt.
Plank Pose
A deszka póz egy újabb izometrikus gyakorlat. Feküdjön lefelé a padlón. Hagyja, hogy könyöke és lábujjainak hegye támogasson téged; mindkettőt a csípőhossz körül kell elhelyezni. Egyenesítse ki a hátát, húzza be a gyomrot, és emelje fel a testét. Tartsa ezt a pozíciót 30–60 másodpercig, és ossza szét három-öt készletre. Van néhány változat is a deszka pózán. A levegőben fel lehet emelni az egyik lábát felfelé, és további kihívásként elfordíthatja a csomagtartót, és térdét a csípője felé irányíthatja.
