Míg a nők 20 fontot elveszíthetnek a táplálkozásuk kiigazításával, az edzésterv beillesztése jelentős hatással lesz arra, hogy hosszabb ideig eltartja-e a súlyát. Az edzésterv kardio- és ellenállás-edzéssel segít elégetni a fogyáshoz szükséges kalóriákat, miközben tonizálja az izmokat és erősíti a csontokat. A fogyás gyorsasága néhány tényezőtől függ - de biztonságosan elveszítheti 20 fontját 10-20 hét alatt.
Zsír támadás edzéssel
A testmozgás a sikeres súlyterv fontos eleme, mivel növeli az összes elégetett kalória számát. A fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit egy meghatározott ideig fogyaszt. Ha több mint 3500 kalóriát éget el, mint amennyit bevitt, akkor fogyni fog egy font. Az ACE megjegyzi, hogy a súlyos veszteség biztonságos mértéke heti egy-két font fogyás.
Égő kalória
A nagy számú kalória gyors elégetésére szolgáló kardio edzés, amely magában foglalja a kocogást, úszást és kerékpározást, a leghatékonyabb módszer. A futás, a kosárlabda játék és az úszás a leghatékonyabb a kalóriák elégetése szempontjából, de meg kell választania a leginkább élvező kardio edzést. Az, hogy milyen gyakran használja a kardio edzéseit, a legnagyobb hatással lesz az összes elégetett kalória számára, ezért fontos, hogy válasszon egy olyan tevékenységet, amelyet élvez. Teljesítsen hetente négy-hat kardio edzést, minden ülés 30-60 percig tart. Minél hosszabb az edzés, annál több kalóriát fog elégetni, tehát ha nem tudja befejezni a 60 perces edzést, érdemes felosztani az edzését két különálló 30 perces edzésre.
A fogyás mértéke
20 font elvesztése nagyszerű, de elérhető cél. A nők hajlamosak megtartani a zsírt a lassabb anyagcsere-sebesség miatt. Becsülheti meg, hogy mennyi ideig tart elkölteni a 20 font fogyását, ha képet kap arról, hogy hány kalóriát éget el a kardio edzés során. Ha súlya 160 font, és részt vesz az edzés kocogásában, akkor kb. 15, 1 kalóriát éget el percenként. Ez azt jelenti, hogy kb. 453 kalóriát éget el egy 30 perces edzésen, vagy kb. 906 kalóriát egy 60 perces edzésen. Ha hetente hat nap kocogna, akkor 2718 kalóriát égetne el, ha a kocogás 30 percig tart, vagy 5436, ha 60 percig kocogott. Ezért 3500 kalóriahiányt okozna, és kb. Minden másfél héten veszít egy fontot, ha 30 perces lépésekben fut. És minden héten másfél fontot veszítene, ha egyszerre 60 percig futsz.
Szivattyúzás vas
A nők vonakodnak emelni a súlyokat, mert félnek a kibomlástól. A nők természetesen alacsonyabb szintű izomépítő hormonokkal rendelkeznek, ezért valóban agresszív, nagy volumenű súlyemelési terv szükséges ahhoz, hogy a nők izomtömegét jelentősen megnövelje. A tipikus súlyzós edzésekkel a nők kis mennyiséget fognak feltenni a sovány izomra. Ez tónusú megjelenést fog létrehozni, de ami még fontosabb: növeli az anyagcserét. A megnövekedett anyagcsere-sebesség azt jelenti, hogy a nap folyamán több kalóriát éget el, még alvás közben is, ami az összes elégetett kalória nagyobb számának felel meg. A nők anyagcseréje természetesen lassabb, mint a férfiak, így a súlyemelés révén történő növelése rendkívül előnyös eszköz lehet a fogyásban. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa javasolja a súlyok emelését hetente két napig, és egy-két 12-15 ismétlési sorozat kitöltését.
