Kíváncsi, hogyan lehet gyorsan rugalmassá válni? A rugalmasság minden testmozgás és edzésprogram központi eleme, mivel a karcsú test több mozgást képes végrehajtani, csökkent sérülési kockázat mellett. Egy hónapon belül a rugalmasság növelése egy erre a célra nyújtott nyújtási rend segítségével történik.
Tipp
Feszítés előtt enyhén melegítsen, hogy fokozza a véráramlást, miközben izmait aktiválni fogja.
A rugalmasság előnyei
A rugalmasság előnyei jól ismertek, ám sok ember továbbra is kihagyja a nyújtási folyamatot. Az Ace Fitness szerint a rugalmasság csökkenti a sérülések kockázatát, miközben növeli a mozgási tartományt és a mozgásképességet. A sérülések csökkentett kockázata önmagában megéri az időbefektetést.
A teljesítmény növelése a rugalmasságot a sportolók számára is nagy előnnyé teszi. Még a nem sportolók is élvezhetik ezeket az előnyöket, mivel a test karcsúbb, a mozgások kevésbé ellenállnak a merev izmoktól és ízületektől. Sok ember természetesen rugalmas, de a legtöbb embernek igazán meg kell nyújtózkodnia és keményen dolgoznia a nyereség elérése érdekében.
Bár a karos test előnyeit terheli, a rugalmasság növelése nagyon következetes és elkötelezett megközelítést igényel a nyújtásnál. Nyújthat akár ellenállás nélkül, akár ellenállás nélkül - mindkét megközelítés megfelelő módon működik. Az ellenállás növekszik, mivel növekszik az erő és a rugalmasság, és az izmok és az ízületek több nyomást tudnak kezelni.
Rendszeres nyújtó szokások
A rugalmasság növelése egy hónap alatt napi rutin igényel. Vezesse be az edzésekbe a nyújtást és hetente többször is nyújtja, amikor rendelkezésre áll idő a további munkához. Bármely nyújtó rutin nagy kulcsa valóban időt vesz igénybe. Öt perc nem megfelelő - valóban legalább 20 percre van szüksége az ésszerű edzés előtti szakaszhoz.
A rugalmasság fokozása a csak nyújtó edzésprogramok révén szintén hasznos. Egy teljes vagy több óra melegítés és nyújtás valóban javíthatja rugalmasságát. Ha kíváncsi, hogyan lehet rövidebb idő alatt rugalmasabbá válni, ez egy jó megközelítés. Tegyen egy teljes órát hetente legalább háromszor az egész test izmainak megcélzására.
A jelenlegi rugalmasság jó értékelése magában foglalja a klasszikus tapintási forgatókönyvet. A deréktáji merevség, a csúszás és az ütközés azt jelenti, hogy hiányzik a mag rugalmassága. Vizsgálja meg, hogy megérinti-e a lábujjait anélkül, hogy térdét meghajlítaná. A heti kiértékelés szerint változtatja meg javulásait a rugalmassági edzés egész hónapjában, hogy megmérje, hogyan válhat rugalmasabbá. Miután a hónap telt el, és megnőtt a rugalmassága, folytassa a mérést, miközben fenntartja és javítja a nyereségét.
Melegítés nyújtáshoz
A bemelegítés semmilyen módon nem kötelező, de egy könnyű mozgás növeli a pulzusszámot, és elősegíti a nyújtó edzés előkészítését. Egy tipikus bemelegítés magában foglalja a könnyű kocogást, az ugró emelőket és az alapmozgásokat, hogy a test mozogjon.
A melegítéseket gyakran kombinálják a dinamikus szakaszokkal is - mondják az Ace Fitness szakértői. Néhány perc könnyű sétát vagy kocogást végezzen, és adjon hozzá néhány lunget, shuffelt, backpedált és törzscsavarokat az alapvető bemelegítési rutin részeként. Ebben a folyamatban nem szorul erősen, hanem egyszerűen meglazul, mielőtt a mélyebb statikus és dinamikus szakaszokba merülne, amelyek valóban megkönnyítik a rugalmasságot.
A nyújtások típusai
Nagyobb rugalmasság érhető el a nyújtással, és ehhez speciális szakaszok ismerete szükséges. A rugalmasság megszerzésének egyik általános bukása az ismert szakaszok korlátozott száma. Ezenkívül csak a merevnek érzett területeken végzett munka korlátozott mértékű rugalmasságot eredményez. Az egész test alapos és jól megtervezett nyújtási edzésen keresztül történő munkája a legtermékenyebb eszköz a nagyobb rugalmasság eléréséhez egy hónap alatt.
Az ExRx.net szerint statikus nyújtásokat használnak, és egyszerű mozgásokkal járnak, kis ellenállás mellett. A partner bevonása bizonyos mozgásokkal szembeni ellenállás növelésére szintén segít Önnek, hogy továbblépjen az egyes mozgásokhoz. Egy tipikus statikus nyújtás az, hogy megérinti a lábujjait, 10 másodpercig tart, vagy hajlamos, és tartja a helyzetét a csípő hajlítóinak nyújtásához. Ezek a szakaszok rutinszerűek és jól alkalmazkodnak a rugalmasság kiépítéséhez.
A dinamikus szakaszok mozgást jelentenek egy adott terület megmunkálásához. Az egyetlen helyzet tartása helyett, mint a statikus nyújtásnál, a dinamikus szakasz egy mozgást használ, hogy növelje a szakaszot. Ahelyett, hogy egyszerűen megérintette a lábujjait, az ég felé tart, majd lassan meghajol a lábujjjal. Egy másik általános dinamikus szakasz a szélmalom mozgása a karok és a vállad nyújtásához.
Jóga a rugalmasságért
Nem akarja megtervezni a nyújtó rutinját minden nap? Csatlakozzon a jóga órához, ha meg akarja tanulni, hogyan lehet gyorsan rugalmasabbá válni. Kezdjen egy kezdő csoportból, és hetente többször lépjen be a jóga stúdióba, hogy valóban javítsa rugalmasságát. Az osztályok bőségesek, ezért nem nehéz egy jó stúdiót találni a rugalmas feltételekkel történő edzéshez.
A jóga sokféle formában jelenik meg, az alapoktól kezdve a Bikramig fűtött helyiségekben - jegyzi meg az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola. Kísérletezzen különféle gyakorlatokkal, amíg nem talál valamit, amely megfelel az Ön igényeinek. A fűtött helyiségek segíthetnek az izmok lazításában, és a megnövekedett verejték jó hatással van a méregtelenítésre. A hő azonban sok ember számára kényelmetlen, és egy általánosabb osztály jó kiindulópont.
Az erõs jóga további erõfeszítõ elemeket ad a rutinhoz, miközben továbbra is a rugalmasságra koncentrál. Amint erősséget szerez egy alaptanfolyamban, és az edzéshónap vége felé szeretne túllépni a korlátokon, mérlegelje a hatalomjóga órára való átállást.
A jógához csak egy szőnyeg és kényelmes ruházat szükséges. Fizethet az osztályokért, megkereshet egy közösségi központ stílusú osztályt vagy ingyenes forrásokat használhat, mint például online videók. A stúdióosztályok ugyanakkor hozzáadják a rétegkultúrát, és egy havi tagság megvásárlása egy tornateremben vagy stúdióban ösztönzi a részvételt.
A karbantartás kulcsfontosságú
Ha egy hónapra fókuszál a nyújtásra, akkor valóban elősegítheti rugalmasságát - de ha nem tartja fenn ezeket a nyereségeket, veszteségeket okozhat. A teste visszatérhet egy merevebb fázisba, és lényegében újra kell kezdenie, ha a rugalmasság nem marad fenn. A nyújtás valóban életmód-választás, amelyet hetente legalább néhányszor, és szükség esetén akár naponta is elvégeznek.
Átléphet olyan fázisokra, ahol a jóga intenzív, és valóban átnyomja rugalmassága határait. Hosszú távon azonban a nyújtás következetességet igényel; Ideális az egyszerű statikus és dinamikus szakaszok beépítése az edzésprogramba. Nyomja meg, amikor úgy érzi, hogy valóban meghosszabbítja az izmokat, vagy amikor egy eseményre készül, és tartsa fenn a rugalmasságot lassabb, kevésbé intenzív edzési periódusok alatt.
Ezenkívül tartsa fenn magának az erőt, hogy segítse a rugalmasságot. Az erős mag növeli képességét nehéz szakaszok, jóga és sportos mozgások elvégzésére. Összpontosítson a testtartásra, és végezzen hevente legalább néhányszor magtámasztó gyakorlatokat és nyújtásokat.
